برای هر ورزشکاری، هیچ چیز ناامیدکننده‌تر از بروز مجدد یک آسیب ورزشی نیست؛ درست زمانی که احساس می‌کنید به اوج آمادگی بازگشته‌اید، درد دوباره به سراغتان می‌آید. این پدیده، که به عنوان آسیب تکراری یا مزمن شناخته می‌شود، می‌تواند نه‌تنها از لحاظ جسمی، بلکه از نظر روحی نیز برای ورزشکاران فرسایشی باشد. اما چرا برخی ورزشکاران در چرخه آسیب‌های تکراری گرفتار می‌شوند؟ و چگونه می‌توان از این وضعیت جلوگیری کرد؟ در این مقاله، به بررسی علل آسیب‌های تکراری و راهکارهای جامع برای پیشگیری از آن‌ها می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم با اطمینان و سلامت کامل به مسیر ورزشی خود بازگردید.
چرا برخی ورزشکاران دچار آسیب تکراری می‌شوند؟
آسیب تکراری در ورزشکاران در اکثر مواقع نتیجه یک یا ترکیبی از چند عامل است. بسیاری از اوقات، این اتفاق نه به دلیل بدشانسی، بلکه به دلیل عدم رفع کامل عامل اصلی آسیب، بازتوانی ناکافی، یا بازگشت زودهنگام به فعالیت‌های ورزشی رخ می‌دهد. گاهی اوقات، حتی پس از بهبودی ظاهری، ضعف‌های عضلانی، عدم تعادل یا الگوهای حرکتی نادرست که در ابتدا منجر به آسیب شده‌اند، همچنان باقی می‌مانند.
این نقاط ضعف، بدن را در برابر فشارها و تنش‌های ورزشی آسیب‌پذیرتر کرده و احتمال بروز مجدد آسیب را به شدت افزایش می‌دهند. عدم توجه به سیگنال‌های بدن و پافشاری بر ادامه تمرین با وجود درد نیز یکی از دلایل اصلی این چرخه تکراری است.
عوامل موثر در آسیب مجدد ورزشی
شناسایی و درک عواملی که منجر به آسیب‌های تکراری می‌شوند، گام اول در پیشگیری از آن‌هاست. این عوامل می‌توانند داخلی و مربوط به خود ورزشکار باشند یا مربوط به محیط خارجی و برنامه تمرینی شوند:
| نوع عامل | جزئیات |
| بازتوانی ناکافی یا ناتمام | عدم تکمیل دوره فیزیوتراپی، شروع زودهنگام فعالیت‌های شدید قبل از بهبودی کامل بافت‌ها، و نادیده گرفتن تمرینات تقویتی و تعادلی. |
| ضعف‌های عضلانی باقی‌مانده | حتی پس از بهبود ظاهری آسیب، ممکن است عضلات اطراف ناحیه آسیب‌دیده همچنان ضعیف یا دچار عدم تعادل باشند و نتوانند فشار را به درستی تحمل کنند. |
| عدم تعادل عضلانی | قوی‌تر بودن یک گروه عضلانی نسبت به گروه عضلانی مقابل (مثلاً عضلات جلوی ران قوی‌تر از عضلات پشت ران)، که می‌تواند منجر به فشار نامتوازن بر مفاصل شود. |
| الگوهای حرکتی نادرست | انجام حرکات ورزشی با تکنیک اشتباه یا بیومکانیک نامناسب که باعث اعمال استرس بیش از حد بر یک ناحیه خاص از بدن می‌شود. |
| افزایش ناگهانی شدت یا حجم تمرین | بازگشت ناگهانی به تمرینات سنگین یا افزایش سریع حجم و شدت تمرینات بدون آماده‌سازی تدریجی بدن. |
| استراحت ناکافی و ریکاوری ضعیف | عدم اختصاص زمان کافی برای استراحت بین جلسات تمرینی، که مانع از ترمیم و بازسازی کامل بافت‌ها می‌شود. |
| تغذیه نامناسب | کمبود مواد مغذی ضروری برای ترمیم بافت‌ها، ضعف استخوان‌ها و عضلات. |
| تجهیزات ورزشی نامناسب یا فرسوده | استفاده از کفش‌های ورزشی نامناسب یا فرسوده، یا تجهیزات ورزشی که حمایت کافی را ارائه نمی‌دهند. |
| عوامل روانی | ترس از آسیب مجدد، اضطراب، یا فشار برای بازگشت سریع به رقابت، که می‌تواند بر عملکرد و هوشیاری ورزشکار تأثیر بگذارد. |
چگونه می‌توان از آسیب مجدد ورزشی جلوگیری کرد؟
پیشگیری از آسیب مجدد نیازمند یک رویکرد جامع و هوشمندانه است که شامل تمرین، ریکاوری، تغذیه و توجه به جزئیات می‌شود که در ادامه با بهره گیری از تجربیات درمان موفق دکتر حسن براتی جداگانه هر مورد را بررسی کرده ایم:
1- تمرینات پیشگیرانه و اصلاحی
برای جلوگیری از آسیب‌های تکراری، تنها تمرین برای افزایش قدرت و استقامت کافی نیست. باید به طور هدفمند روی نقاط ضعف و عدم تعادل‌های بدنی کار کنید:
- پس از آسیب، عضلات خاصی ممکن است ضعیف شده باشند. با مشورت فیزیوتراپیست یا مربی، روی تقویت این عضلات مثلا عضلات روتاتور کاف شانه، عضلات مرکزی بدن یا همسترینگ تمرکز کنید.
- انجام تمریناتی که به بهبود حس عمقی (Proprioception) و ثبات مفصل کمک می‌کنند (مانند ایستادن روی یک پا، تمرینات روی سطح ناپایدار). این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا به تغییرات ناگهانی واکنش بهتری نشان دهد.
- اگر آسیب اولیه ناشی از تکنیک نادرست بوده، لازم است الگوهای حرکتی خود را تحت نظر مربی یا متخصص اصلاح کنید. این شامل آموزش نحوه صحیح دویدن، پرتاب کردن، یا بلند کردن وزنه است.
- حفظ دامنه حرکتی کامل مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات از طریق کشش‌های منظم و مناسب.
2- نقش تغذیه و استراحت در جلوگیری از آسیب مجدد
نقش تغذیه و استراحت در پیشگیری از آسیب مجدد، به اندازه خود تمرینات فیزیکی حیاتی است. بدن شما برای ترمیم بافت‌ها، بازسازی عضلات و حفظ سطح انرژی به مواد مغذی کافی نیاز دارد. اطمینان از دریافت پروتئین کافی برای ترمیم و ساخت عضله، ویتامین‌ها (به ویژه ویتامین C برای تولید کلاژن و ویتامین D برای سلامت استخوان) و مواد معدنی (مانند کلسیم و روی) از طریق یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
علاوه بر این، هیدراتاسیون و آب‌رسانی مناسب برای عملکرد صحیح عضلات و مفاصل و جلوگیری از گرفتگی عضلانی حیاتی است. به همان اندازه، استراحت و ریکاوری کافی به بافت‌های بدن فرصت می‌دهد تا پس از تمرین ترمیم و بازسازی شوند. خواب کافی 7 تا 9 ساعت در شب و اختصاص روزهای استراحت فعال مانند پیاده‌روی سبک یا یوگا به برنامه تمرینی، برای جلوگیری از خستگی مفرط، فرسودگی و آسیب‌های تکراری بسیار مهم است چون بدن در این زمان است که خود را برای فشار تمرینات بعدی آماده می‌کند.
3- نظارت و برنامه‌ریزی تمرینی مناسب
یک برنامه تمرینی اصولی می‌تواند تفاوت بزرگی در پیشگیری از آسیب‌ها ایجاد کند.
- افزایش تدریجی بار تمرینی به این صورت که از اصل “تدریجی بودن” پیروی کنید. شدت، حجم و دفعات تمرین را به آرامی و به تدریج افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد. (قانون 10 درصد: حداکثر 10 درصد افزایش در هفته)
- تنوع در تمرینات مهم است چرا که انجام تمرینات متنوع و شامل گروه‌های عضلانی مختلف، از وارد آمدن فشار مکرر بر یک ناحیه خاص جلوگیری می‌کند.
- به علائم هشدار دهنده آسیب ورزشی از جمله بدن درد، خستگی غیرعادی یا سفتی مزمن توجه کنید و در صورت نیاز، استراحت کنید یا تمرینات را تغییر دهید.
- کار با یک مربی آگاه یا فیزیوتراپیست برای طراحی برنامه‌ای که متناسب با توانایی‌های شما باشد و به تدریج پیشرفت کند، بسیار مفید است.
4- استفاده از وسایل و تجهیزات حمایتی ایمن ورزشی
تجهیزات مناسب و با کیفیت، یک خط دفاعی مهم در برابر آسیب‌ها هستند.
- استفاده از کفش‌های ورزشی مناسب برای نوع فعالیت شما که حمایت و بالشتک‌گذاری کافی را فراهم کنند. کفش‌های فرسوده را به موقع تعویض کنید.
- در صورت نیاز، استفاده از بریس، نواربندی یا بانداژ برای حمایت از مفاصل آسیب‌پذیر مانند زانو بند یا مچ‌بند.
- پوشیدن لباس‌هایی که حرارت بدن را تنظیم کرده و امکان حرکت آزاد را فراهم می‌کنند.
- اطمینان از سالم بودن و نگهداری صحیح از تجهیزات ورزشی مثلا بررسی دوچرخه قبل از رکاب زدن، یا استفاده از کلاه ایمنی مناسب.
تاثیر بازتوانی کامل در پیشگیری از آسیب مجدد
چه بازتوانی کامل و جامع پس از آسیب، نه تنها یک مرحله مهم در درمان، بلکه حیاتی‌ترین گام در پیشگیری از آسیب مجدد است. بسیاری از ورزشکاران به محض ناپدید شدن درد، تمرینات بازتوانی را رها می‌کنند، در حالی که بافت‌ها هنوز به قدرت و انعطاف‌پذیری کامل نرسیده‌اند.
بازتوانی کامل شامل چندین فاز است: کنترل درد و التهاب، بازیابی دامنه حرکتی، افزایش قدرت و استقامت، و در نهایت، بازگشت تدریجی به فعالیت‌های ورزشی خاص. هر فاز باید به طور کامل طی شود. فیزیوتراپیست نقش کلیدی در این فرایند دارد؛ او با طراحی تمرینات اختصاصی، نه تنها قدرت عضلات را بازمی‌گرداند، بلکه روی حس عمقی (Proprioception) و کنترل عصبی-عضلانی نیز کار می‌کند. این یعنی بدن شما یاد می‌گیرد چگونه موقعیت خود را در فضا تشخیص دهد و چگونه عضلات را برای حرکات ایمن و موثر هماهنگ کند. نادیده گرفتن این مراحل، به معنی باقی ماندن نقاط ضعف پنهان است که به محض افزایش فشار تمرین، دوباره خود را به شکل آسیب نشان می‌دهند.
زمانی برای بازگشت به ورزش پس از آسیب مناسب است؟
تصمیم‌گیری برای بازگشت به ورزش پس از آسیب، نباید بر اساس احساس بهتر شدن شما باشد، بلکه باید بر پایه معیارهای عینی و ارزیابی‌های تخصصی صورت گیرد. بازگشت زودهنگام به فعالیت ورزشی، یکی از شایع‌ترین دلایل آسیب‌های تکراری است. دکتر حسن براتی؛ متخصص آسیب های ورزشی با در نظر گرفتن 6 نکته حیاتی زمان مناسب برای بازگشت به تمرینات حرفه ای را برای ورزشکار تعیین می‌کنند:
- مفصل یا ناحیه آسیب‌دیده نباید در حین حرکت یا فشار، دردی داشته باشد.
- باید بتوانید مفصل آسیب‌دیده را به طور کامل و بدون محدودیت حرکت دهید، مشابه سمت سالم بدن.
- قدرت عضلات اطراف ناحیه آسیب‌دیده باید به طور کامل بازگشته باشد و در مقایسه با سمت سالم، ضعف قابل توجهی وجود نداشته باشد.
- توانایی حفظ تعادل و درک موقعیت بدن در فضا باید به طور کامل بازیابی شده باشد.
- قادر باشید حرکات مربوط به رشته ورزشی خود را (مثل دویدن، پرش، تغییر جهت) به صورت کنترل شده و بدون درد انجام دهید.
- ترس از آسیب مجدد کاهش یافته باشد و ورزشکار اعتماد به نفس لازم برای بازگشت را داشته باشد.
چه اشتباهاتی باعث بروز مجدد آسیب در ورزشکاران می‌شود؟
بازگشت به ورزش باید تدریجی و مرحله‌ای باشد، به این معنی که ابتدا با فعالیت‌های سبک‌تر شروع کرده و به تدریج شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید. آسیب‌های تکراری در ورزشکاران اغلب ناشی از اشتباهاتی است که پس از آسیب اولیه رخ می‌دهد.
مهم‌ترین این اشتباهات شامل بازگشت زودهنگام به ورزش قبل از بهبودی کامل بافت‌ها، نادیده گرفتن برنامه جامع فیزیوتراپی و توانبخشی که روی تقویت و تعادل عضلانی کار می‌کند و عدم اصلاح الگوهای حرکتی نادرست اولیه است. همچنین، افزایش ناگهانی و بیش از حد شدت تمرین بدون آماده‌سازی تدریجی بدن و بی‌توجهی به اهمیت استراحت و تغذیه کافی برای ریکاوری، از دیگر عوامل کلیدی در چرخه آسیب‌های تکراری به شمار می‌روند.
آسیب مجدد ورزشی از آسیب اولیه خطرناک‌تر است؟
تجربه ثابت کرده در بسیاری از موارد، آسیب مجدد ورزشی از آسیب اولیه خطرناک‌تر یا حداقل پیچیده‌تر است! این موضوع به این دلیل است که ناحیه‌ای از بدن که یک بار دچار آسیب شده است، حتی پس از بهبودی ظاهری نیز ممکن است به طور کامل قدرت یا انعطاف‌پذیری قبلی خود را به دست نیاورده باشد؛ به همین دلیل، در صورت بروز مجدد فشار، بافت‌های آسیب‌دیده قبلی مستعد آسیب‌های ساختاری بزرگ‌تر و دشوارتر در ترمیم هستند.
همچنین هر بار آسیب دیدن و ترمیم شدن نیز می‌تواند منجر به تشکیل بافت اسکار جدیدی شود که انعطاف‌پذیری کمتری داشته و به نوبه خود، ناحیه را برای آسیب‌های بعدی مستعدتر کند. این روند نه تنها به طولانی‌تر شدن دوره ریکاوری و مزمن شدن مشکل منجر می‌شود، بلکه می‌تواند به لحاظ روحی نیز برای ورزشکار بسیار فرسایشی باشد و در برخی موارد، حتی خطر تسریع روند آرتروز را در مفاصل افزایش دهد.
پایان آسیب‌های تکراری در گام های ورزشی شما..
جلوگیری از آسیب مجدد ورزشی نیاز به تعهد و آگاهی دارد. بازتوانی ناکافی، ضعف‌های پنهان، برنامه‌ریزی نامناسب و نادیده گرفتن سیگنال‌های بدن، همگی می‌توانند به بروز مجدد آسیب دامن بزنند. اما با تکمیل بازتوانی، تمرکز بر تقویت هدفمند، رعایت اصول تغذیه و استراحت، و برنامه‌ریزی دقیق تمرینی می‌توان این چرخه را شکست. به یاد داشته باشید که بازگشت زودهنگام به ورزش، اغلب به قیمت آسیب‌های شدیدتر و طولانی‌تر تمام می‌شود. با صبر، هوشیاری و پیگیری مستمر درمان با پزشک ارتوپد نه تنها می‌توانید از آسیب‌های تکراری جلوگیری کنید، بلکه سلامت و عملکرد ورزشی خود را در طولانی‌مدت حفظ نمایید. بدن شما شایسته بهترین مراقبت است؛ به آن گوش دهید و با آگاهی کامل از آن محافظت کنید.