تقویت زانو یکی از اساسی‌ترین کارهایی است که می‌توانیم برای حفظ سلامت زانوها و پیشگیری از آسیب آن‌ها انجام دهیم. زانو جزو پرکاربردترین مفاصل بدن است که تقریبا دامنه وسیعی از حرکات جسمانی ما را پوشش می‌دهد. کافی است به تمام حرکات جسمانی یک روز خود از نشستن و خوابیدن تا راه رفتن و دویدن فکر کنید تا متوجه نقش کلیدی این عضو از بدن در هدایت حرکات فیزیکی بدن شوید. این دامنه حرکتی بالا، مفصل زانو را مستعد آسیب‌پذیری بیشتر می‌کند. از همین رو بهترین اقدامی که افراد می‌توانند جهت پیشگیری از برو آسیب و صدمه انجام دهند، ورزش زانو است. ما قصد داریم در این مطلب ضمن پرداختن به دلایل زانوی آسیب دیده، طلایی‌ترین راهکار را جهت حفظ سلامت و تقویت زانوها به شما معرفی کنیم. شما نیز اگر در حال دست‌وپنجه نرم کردن با دردهای جانکاه زانو بوده یا در جست‌وجوی راهکاری مطمئن جهت افزایش سلامت زانوها هستید، تا پایان این مطلب همراه ما باشید.
رایج‌ترین دلایل آسیب زانو
مشکلات زانوی آسیب دیده در هر سنی می‌تواند گریبان‌گیر افراد باشد. شدت بروز این عارضه در سال‌های اخیر به دلیل نداشتن سبک زندگی صحیح و غفلت از اهمیت ورزش در سلامت بدن بیشتر هم شده است. دلایل متعددی می‌تواند موجب صدمه و آسیب‌دیدگی مفصل زانو شود که طبق مطالعات انجام‌شده شرایط کاری افراد و سابقه داشتن آسیب‌دیدگی‌ها قبلی از دلایل پررنگ بروز این عارضه هستند. به‌طور کلی عوامل موثر در زانوی آسیب دیده را میتوان یکی از موارد زیر دانست:
+التهاب مفصل
عوامل متعددی می‌تواند موجب التهاب مفاصل شود که آرتروز، روماتیسم و آرتریت از مصادیق مختلف آن هستند. با ایجاد التهاب، مفاصل زانو کارکرد خود را در بدن از دست داده و موجب بروز علائمی همچون درد، تورم و محدودیت حرکتی در افراد می‌شوند.
+سابقه داشتن آسیب‌دیدگی
سابقه داشتن آسیب‌دیدگی‌های متعدد در گذشته می‌تواند بیش از گذشته زانو را مستعد آسیب و صدمه کند. عدم رعایت اصول لازم در هنگام انجام تمرینات بدنی و ورزش و داشتن سبک حرکتی نامناسب (مثل پریدن یا چرخش ناگهانی) از جمله عوامل موثر در بروز آسیب‌دیدگی‌هاست. مصادیق آسیب‌های ناشی از این دو عامل را میتوان یکی از موارد زیر دانست:
- درد قدامی زانو
- انواع آرتریت زانو
- شکستگی زانو
- پارگی رباط صلیبی زانو
- پارگی مینیسک زانو
- دررفتگی کشکک زانو
- تاندونیت زانو
+اضافه وزن و چاقی
اضافه وزن می‌تواند یکی از عوامل موثر در داشتن زانوی آسیب دیده باشد. این فاکتور با اعمال فشار مضاعف بر مفاصل زانو ضمن ایجاد درد و سفتی منجر به تسریع فرآیند ساییدگی در مفاصل زانو می‌شود.
+پایین بودن سطح انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات
شاید مهم‌ترین عاملی که منجر به آسیب‌دیدگی مفاصل زانو می‌شود، نداشتن قدرت و انعطاف‌پذیری کافی در عضلات است. عدم انعطاف‌پذیری یا خشک بودن عضلات موجب می‌شود تا عضلات قادر به جذب فشار واردشده بر زانوها نباشند. عدم حمایت عضلات از زانوها اسباب آسیب‌دیدگی و صدمه به زانو را در آینده فراهم می‌کند.
+اختلالات مادرزادی
زانوی ضربدری و زانوی پرانتزی دو اختلال و دفورمیتی مادرزادی در افراد هستند که اگر مورد درمان قرار نگیرند، می‌توانند اسباب آسیب‌دیدگی زانو را در آینده فراهم کنند. در زانوی ضربدری زانوها به هنگام ایستادن افراد به هم نزدیک می‌شوند و در مقابل قوزک‌های پا با فاصله زیادی از هم قرار دارند. زانوی پرانتزی حالتی دقیقا معکوس زانوی ضربدری دارد.
اهمیت ورزش در پیشگیری و بهبود آسیب زانو
اگر دوباره به دلایل موثر در داشتن زانوی آسیب دیده نگاهی بیندازید، متوجه می‌شوید که ورزش نکردن نقشی کلیدی در پیدایش این عوامل دارد. با ورزش کردن ضمن اینکه وزن خود را در ایده‌آل‌ترین میزان ممکن حفظ می‌کنید، می‌توانید با تقویت زانو، صاحب عضلاتی کاملا قوی و منعطف باشید. طبیعتا داشتن عضلاتی منعطف و مقاوم در جلو و پشت ران و در قسمت خارج و داخل ران می‌تواند از خشک شدن مفاصل و سفتی آن‌ها جلوگیری کند. تاثیر دیگر ورزش در بدن افزایش تراکم استخوان‌هاست. این افزایش تراکم ضمن بالا بردن سطح مقاومت استخوان‌ها در برابر شکستگی از بروز بیماری‌های مختلف نظیر پوکی استخوان هم جلوگیری می‌کند.
ورزش کردن نه تنها از بروز آسیب پیشگیری می‌کند بلکه راهکاری اساسی و اثربخش در بهبود آسیب زانو است. شاید تصور کنید زانوی آسیب دیده با انجام حرکات ورزشی اوضاع وخیم‌تری پیدا می‌کند. برخلاف این تصور باید بگوییم که اگر تمرینات بدنی تحت نظر یک پزشک ورزشی انجام پذیرد، نه تنها ضرری ندارد بلکه فرآیند بهبودی زانو را سرعت می‌بخشد.
کسانی که در حوزه پزشک ورزشی صاحب تخصص و تجربه هستند، با توجه به شناخت کاملی که از سیستم پیچیده بدن دارند، تمریناتی متناسب با وضعیت زانوها تجویز می‌کنند. انجام اصولی و صحیح این تمرینات از سوی افراد می‌تواند موجب رفع آسیب و بهبودی کامل زانوها شود.
12 ورزش موثر برای تقویت زانو و عضلات اطراف آن
قبلا در مقاله تمرینات و فیزیوتراپی برای بهبود عملکرد زانو ورزش‌های بهبود دهنده عملکرد زانو را شناختیم. حال در بخش پایانی این مطلب قصد داریم به معرفی ورزش‌های موثر بر تقویت زانو و بهبود آن‌ها بعد از آسیب بپردازیم. توجه داشته باشید اگرصاحب زانویی آسیب‌دیده هستید، لازم است قبل از انجام هر حرکت با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.
‣بلند کردن پاها به صورت صاف
اولین حرکت برای تقویت زانو و عضلات جلوی ران بلند کردن پاها به صورت صاف است. برای انجام این حرکت ابتدا روی سطحی صاف دراز بکشید. سپس زانوی پای چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. در همین حالت تلاش کنید پای سمت راست خود را به صورت صاف و بدون خم کردن زانو تا زاویه حدود 45 درجه بالا بیاورید و برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را به تعداد 10 تا 15 ست برای هر پا تکرار کنید.
‣بلند کردن پاشنه پا
یک نمونه دیگر از ورزش زانو که به تقویت عضلات پایینی این عضو از بدن کمک می‌کند، بلند کردن پاشنه پاست. برای انجام این حرکت لازم است از یک تکیه‌گاه مانند دیوار یا صندلی کمک بگیرید. پشت یک صندلی بایستید و با گرفتن آن تلاش کنید تا بدون خم شدن پاشنه‌های پا را بالا آورده و روی انگشتان خود بایستید. این حرکت را در 10 تا 15 ست 4 ثانیه‌ای تکرار کنید.
‣حرکت دادن پا از پهلو
اگر دچار التهاب یا درد زانو هستید، حرکت دادن پاها از پهلو می‌تواند ضمن تقویت زانو ورزشی موثر در کاهش درد باشد. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را در یک راستا قرار دهید. حالا در مرحله بعدی تلاش کنید پای بالایی را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
‣پل زدن
از جمله نمونه‌های کارآمد در ورزش زانو پل زدن است. انجام این حرکت ضمن تقویت عضلات همسترینگ و چهار سر ران موجب حفظ ثبات، پایداری و تعادل زانو می‌شود. برای انجام این حرکت لازم است ابتدا روی سطحی صاف دراز کشیده و زانوهای دو تا پا را در حالت خم قرار دهید. حالا در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد، باسن خود را بدون قوس پیدا کردن کمر از زمین جدا کنید و به مدت 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید. تکرار این حرکت به تعداد 6 تا 8 مرتبه موجب تقویت زانو می‌شود.
‣اسکات با تکیه بر دیوار
یکی از موثرترین حرکات ورزش زانو که موجب تقویت عضلات و افزایش قدرت مفاصل می‌شود، تمرین اسکات با تکیه بر دیوار است. برای انجام این حرکت، کنار یک دیوار بایستید و پشت‌تان را به آن تکیه دهید. حالا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که پشت و لگن را به دیوار چسبانده‌اید، خود را به آرامی به سمت پایین بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که زانوها خم شوند و مستقیما بالای مچ پا قرار گیرند. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه خود برگردید.
‣مارش زانو
از دیگر حرکات ورزش زانو که موجب تقویت زانو و عضلات چهار سر ران می‌شود، انجام حرکت مارش زانو است. برای انجام این حرکت ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کف دو تا پا را روی زمین قرار دهید. حالا در حالی که لبه‌ی صندلی را گرفته‌اید، یک پای خود را با همان حالت خمیده بلند کرده و به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را در ست 20 تایی تکرار کنید.
‣کشش زانو
برای انجام کشش زانو، ابتدا روی سطحی صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در حالتی صاف قرار دهید. در گام بعدی یک پا را خم کرده و در حالی که دست‌ها را به دور ران حلقه کرده‌اید، آن را به سمت قفسه سینه بکشید. توجه داشته باشید که پا بایستی در حالتی کاملا عمودی قرار گیرد. تکرار این حرکت در 10 ست 15 ثانیه‌ای می‌تواند موجب تقویت زانو شود.
‣کشش مچ پا
از دیگر حرکات موثر ورزش زانو که به تقویت عضلات چهار سر ران کمک می‌کند، کشش مچ پاست. برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید و پاهای خود را در حالتی صاف قرار دهید. حالا یک کش ورزشی را در گودی کف پای راست‌تان قرار دهید و آن را تا رسیدن به مقاومت و فشار مطلوب بکشید. توجه داشته باشید که در هنگام کشیدن کش، بایستی پنجه پای مقابل خود را مانند وضعیت فشار دادن پدال گاز ماشین، به سمت پایین بکشید. برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس آن را به تعداد 20 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
‣کشش عضلات چهار سر ران
از مهم‌ترین عضلات مفصل زانو که ورزش دادن آن موجب تقویت و مقاومت بالای زانو می‌شود، عضلات چهار سر ران است. برای انجام کشش عضلات چهار سر ران لازم است از یک دیوار یا صندلی جهت حفظ بیشتر تعادل کمک بگیرید. یک دست را روی دیوار قرار داده و روی یکی از پاها بایستید. حالا در گام بعدی تلاش کنید با کمک دست دیگر پای مقابل را به سمت کمر حرکت دهید. در انجام این حرکت هدف این است که با کمک دست پا را به لگن نزدیک کرده تا احساس کشش و فشار را در قسمت ران تجربه کنید. این حرکت را به تعداد 10 مرتبه برای پا تکرار کنید.
‣کشش عضلات همسترینگ در حالت ایستاده
برای انجام کشش عضلات همسترینگ ابتدا بایستید و پاها را به فاصله 2 تا 4 سانتی‌متر از یکدیگر قرار دهید. حالا در مرحله بعد زانوی یک پا را در زاویه 90 درجه به سمت پشت بدن خم کنید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس پا را به آرامی به سمت زمین بیاورید. این حرکت را برای هر پا به تعداد 3 دفعه تکرار کنید.
‣بالا آوردن پا در حالت نیمه‌خوابیده
جهت تقویت زانو در خانه می‌توانید از حرکت بالا آوردن پا در حالت خوابیده کمک بگیرید. برای انجام این حرکت ابتدا در حالتی نیمه‌خوابیده دراز بکشید. برای انجام این حرکت می‌توانید از ساعد دست‌ها به عنوان تکیه‌گاه کمک بگیرید. حالا در گام بعدی کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید و پای دیگر را در حالتی صاف قرار دهید و آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. این حرکت را برای هر پا به مدت 15 مرتبه تکرار کنید.
‣تمرین استپ آپ
از دیگر تمرینات موثر ورزش زانو که به پیداری و تقویت عضلات کمک می‌کند، تمرین استپ آپ است. برای انجام این تمرین به یک سکو که ارتفاع آن کمتر از 1 متر باشد نیاز دارید. بعد از قرار دادن سکو پای راست خود را روی آن قرار دهید و در حالی که پای چپ پشت سرتان آویزان است، به مدت 5 ثانیه در همان وضعیت بمانید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت بایستی تمام وزنتان را روی پای راست‌تان نگه دارید.
ورزش؛ فاکتوری تاثیرگذار در افزایش تقویت زانو
زانو مهم‌ترین عضو در بدن به‌شمار می‌رود که وجود ضعف و سستی در آن می‌تواند زمینه‌ساز بروز بسیاری از عارضه‌های جسمانی باشد. برای جلوگیری از این وضعیت، تقویت زانو با ورزش مهم‌ترین کاری است که افراد می‌توانند انجام دهند. انجام حرکات ورزش برای تقویت زانو نه تنها به پیشگیری از بروز عوارض جسمانی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند فرآیند بهبودی زانوی آسیب دیده را سرعت ببخشد. ما در این مطلب تلاش کردیم تا با معرفی گلچینی از حرکات ورزشی شما را در امر محافظت از سلامت زانوها همراهی کنیم. شما چه تمرینی را جهت تقویت بیشتر عضلات زانو به ما پیشنهاد می‌کنید؟
سوالات متداول شما
عوامل موثر در بروز آسیب و صدمه به زانو کدام است؟
اختلالات مادرزادی، افزایش وزن و چاقی و عدم نداشتن تحرک و ورزش زانو از جمله عوامل موثر در آسیب‌دیدگی زانوهاست.
از تمرینات موثر در افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات کدام است؟
از تمرینات موثر در تقویت زانو میتوان به کشش ساق پا، کشش عضلات چهار سر ران، کشش زانو، کشش عضلات همسترینگ و تمرین استپ آپ اشاره کرد.