با افزایش سن غضروفی که مثل بالشتکی محافظ بین مفاصل قرار دارد ساییده و شکننده‌تر می‌شود. در نتیجه تماس بین استخوان‌ها بیشتر و التهاب مفصل پدیدار می‌شود. افرادی که با آرتروز زانو دست‌وپنجه نرم می‌کنند، از تاثیر آن روی تحرک و اختلال در فعالیت‌های معمول باخبر هستند. اگر شما چنین مشکلی دارید باید اطلاعات خود را بالا ببرید و با یادگیری حرکات اصلاحی ساده عضلات اطراف مفصل زانو را تقویت کنید. در این پست از وب‌سایت دکتر حسن براتی چند نمونه ورزش آرتروز زانو را به شما آموزش می‌دهیم.
این حرکات موثر را می‌توانید در هر مکان به‌آسانی انجام دهید. اما باید به یاد داشته باشید بهترین برنامه تمرینی برای هر شخص به نیازهای فردی او بستگی دارد. بنابراین شاید نیاز باشد از پزشک استخوان‌ها و مفاصل یا متخصص ارتوپد دربارۀ نوع فعالیت‌ها و میزان ورزش مناسب خودتان مشاوره بگیرید. در اینجا به برخی از تمرینات سبکی اشاره می‌شود که برای بسیاری از مبتلایان به آرتروز زانو مفید بوده است.
بهترین ورزش های مناسب برای آرتروز زانو
‣ کوهنوردی و پیاده‌روی
ورزش‌های هوازی کم‌عارضه، مانند پیاده‌روی و کوهنوردی می‌توانند به تناسب وزن، کاهش التهاب و بهبود دردهای آرتروز زانو کمک کند.
‣ تمرینات استقامتی
1. دوچرخه‌سواری یا دوچرخه ثابت
برای افرادی که به دنبال ورزش آرتروز زانو هستند استفاده از دستگاه‌های دوچرخه ثابت در مقایسه با دوچرخه‌های سنتی موثرتر است. زیرا پشتیبانی بهتری از بدن دارد و وزن و فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود. هدف این تمرین قلبی-عروقی تقویت تمام قسمت‌های پا است و به استقامت بدنتان کمک می‌کند.
درمقایسه با دویدن هم دوچرخه‌سواری ورزش سبک‌تری به شمار می‌آید. اما دوچرخه‌سواری در زمین‌های ناهوار یا به شکل نادرست ممکن است فشار زیادی روی زانوها ایجاد کند.
2. شنا
ورزش‌های آبی می‌تواند برای مبتلایان به آرتروز زانو مفید باشد؛ زیرا شناورماندن در آب بر کاهش فشار روی مفصل تاثیرگذار است. انجام تمرینات سبک‌تر و هوازی در آب کم‌عمق، قدم‌زدن در استخر، ایروبیک و تمرینات مقاومتی در آب نمونه‌هایی از انواع ورزش مناسب آرتروز زانو هستند.
شناكردن هم تمرین قلبی عروقی با عوارض کم و مفید برای مبتلایان به درد آرتروز زانو است؛ که کل بدن را درگیر می‌کند. می‌تواند برای تمام سنین مناسب باشد و علاوه‌بر تاثیرات جسمی آرامش روحی هم ایجاد می‌کند.
3. الپتیکال یا اسکی فضایی (Elliptical training)
کار با این وسیلۀ ورزشی برای تقویت بازوها و پاها بسیار مفید است. استفاده از الپتیکال نوعی تمرین قلبی عروقی برای افرادی است که از دویدن منع شده‌اند. همچنین برای بیماران آرتروزی و افرادی که زانوی ضعیف دارند توصیه می‌شود.
4.تای‌چی و یوگا
مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که ورزش تای‌چی و یوگا می‌تواند برای مبتلایان به انواع آرتروز ازجمله آرتروز زانو مفید باشد. البته ممکن است هنگام انجام برخی از حرکات یوگا با محدودیت روبه‌رو شوید. درواقع پیش از شروع ورزش بهتر است با پزشک متخصص خود در این رابطه مشورت کنید.
یوگا و تای‌چی شیوه‌هایی از مراقبه ذهن و به‌آرامش‌رساندن بدن از نظر جسمی و روحی است. هر دو شامل تمرینات تنفسی می‌شوند که می‌توانند به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک کنند. همچنین این رویکرد جامع ممکن است با کاهش اضطراب و افسردگی، برای سلامت روانی بیماران مبتلا به آرتروز موثر باشد.
‣ تمرینات تقویتی عضلات
قدرت، تحرک و کنترل حرکت سه عنصر مورد نیاز بهبود اختلالات حرکتی در افراد دارای آرتروز زانو است. هنگامی که عضله‌ای قدرت لازم برای کنترل نیروی واردشده را نداشته باشد، حرکت هم محدود می‌شود. بنابراین باید تمرینات تقویتی را جز مهمی از ورزش آرتروز زانو بدانید.
1. نشستن و ایستادن (Sit and stand)
یکی از انواع تمرینات مخصوص آرتروز زانو حرکتی برای تقویت عضله چهارسر ران است. تکرار این تمرین به بهبود دامنه حرکت زانو و قدرت کلی پا کمک می‌کند. همچنین با گذشت زمان ایستادن بدون درد برایتان آسان‌تر می‌شود.
هنگام اجرای این تمرین به یک صندلی محکم نیاز دارید. روی صندلی بنشینید تا کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد. می‌توانید دست‌ها را روی سینه به حالت ضربدری قرار دهید. به‌آرامی بلند شوید و صاف بایستید. دوباره آرام بنشینید و این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
2.حرکت صدف (The clam)
تمرین پوسته صدف در حالت درازکشیده انجام می‌شود و علاوه‌بر زانوها عضلات باسن را تقویت می‌کند. تقویت این عضلات باعث می‌شود تا فشار کمتری روی زانوها وارد گردد. بنابراین برای تسکین درد آرتروز زانو موثر است.
برای اجرای تمرین صدف به پهلو دراز بکشید. مطابق آن‌چه در تصویر می‌بینید زانوها را خم کنید تا نسبت با باسن زاویه 90 درجه داشته باشد. پاها را کنار هم نگه دارید. اکنون زانوی پای بالایی را تا حد امکان بلند کنید و به‌مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس آن را به‌آرامی پایین بیاورید.
می‌توانید این حرکت را بین 10 تا 25 بار تکرار کنید. آنگاه به طرف دیگر دراز بکشید و همین تمرین را با پای دیگرتان ادامه دهید.
‣ تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات اصلاحی که با هدف افزایش انعطاف‌پذیری انجام می‌دهید می‌توانند اختلالات حرکتی را برطرف کنند. چند تمرین سادۀ زیر برای محافظت از زانوها در برابر آسیب بیشتر مفید است.
1.تا کردن بدن رو به جلو (Forward fold)
ابتدا بایستید و پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. با آرامش از کمر به جلو خم شوید. تا جایی که می‌توانید پاهای خود را صاف و بی‌حرکت نگه دارید. بهتر است مراقب باشید که کمرتان هم خم نشود.
اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به زمین برسانید جای نگرانی نیست. ممکن است محدودیت انعطاف‌پذیری شما اجازه چنین حرکتی را ندهد. حتی می‌توانید برای شروع تلاش کنید به یک بالشتک برسید. حرکت کششی را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و تا سه بار تکرار کنید.
2.حرکت کششی چهارسر ران (Quadriceps stretch)
این تمرین در حال درازکش انجام می‌شود. اما اگر اجرای آن برایتان دشوار باشد می‌توانید در حالت ایستاده و به کمک صندلی یا دیوار هم آن را انجام دهید. کشش چهارسر ران برای انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه حرکت زانو موثر است.
به پهلوی راست دراز بکشید. ساعد دست راست را به حالت کشیده زیر سرتان قرار دهید. زانوی چپ را به سمت عقب خم کنید و مچ یا ساق پا را با دست چپ بگیرید. زانو را به‌آرامی بلند کنید تا کششی جزئی احساس شود. چند ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید. همین تمرین را با درازکشیدن به پهلوی چپ هم ادامه دهید.
‣ تمرینات تعادلی
حرکات تعادلی به بهبود ثبات مفصل زانو و جلوگیری از ضعف آن کمک می‌کند. برای مثال می‌توان به ایستادن روی یک پا و راه‌رفتن روی پاشنه و پنجه اشاره کرد. حرکت زیر هم می‌تواند برای درد زانوی آرتروزی مفید باشد.
1. کیک‌بَکس یا ضربه‌زدن به پشت (Kick-backs)
کیک‌بکس تمرینی تعادلی برای بهبود عضلات پا به‌ویژه عضله همسترینگ پشت ران و کاهش سفتی زانو است. مراحل اجرای این حرکت را به صورت زیر انجام دهید.
مستقیم بایستید و یک پا را پشت بدنتان رو به بالا ببرید. بدون خم‌کردن زانو پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پا را پایین بیاورید. در این شرایط زانوها باید هم‌تراز شوند و پا حالت مستقیم قرار بگیرد. همین حرکت را برای هر دو پا 10 بار تکرار کنید.
این تمرین را می‌توانید چند بار در طول روز انجام دهید.
2.بالاآوردن پا (Standing leg lifts)
تمرین بالابردن پا نوعی تمرین قدرتی است؛ که به تعادل و افزایش ثبات زانو کمک می‌کند. همچنین فشار واردشده روی زانوها را کاهش می‌دهد.
برای اجرای این حرکت ابتدا روبه‌روی دیوار بایستید. پای راست را کمی جلو ببرید به شکلی که کشیده و انگشتان پا روبه زمین باشد. بدون اینکه انگشتان یا مچ پا را به طرفین بچرخانید پا را آرام بالا ببرید و پایین بیاورید. تمرکزتان بیشتر روی ران پا باشد و موقع پایین آوردن پا فقط نوک انگشتان با زمین برخورد کند. می‌توانید 15 تا 20 بار برای هر یک از پاها این تمرین را تکرار کنید.
‣ تمرینات کششی
اگر می‌خواهید برنامه ورزشی آتروز زانو شما کامل باشد باید حرکات کششی را هم در آن بگنجانید. می‌توانید با این چند حرکت ساده آغاز کنید.
1.کشش فلکسور هیپ (Hip flexor stretch)
ابتدا زانو بزنید. زانوی چپ و کف پای راست باید روی زمین باشد. همان‌طور که در تصویر زیر می‌بینید ساق پای چپ شما باید صاف روی زمین و عقب‌تر از شانه‌ها قرار گیرد. زانوی راستتان هم با زاویه 90 درجه خم شود.
دست‌ها را روی زانوی راست خود قرار دهید و به‌آرامی روی زانوی راست خود به سمت جلو خم شوید. در هنگام اجرای حرکت کمرتان را صاف نگه دارید. دقت کنید از انتهای انگشتان پا جلوتر خم نشوید.
اگر برایتان امکان دارد تا 20 ثانیه در وضعیت کششی بمانید. همین حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید. می‌توانید این تمرین را تا 3 بار تکرار کنید.
2.کشش ساق پا (Calf stretch)
به فاصلۀ دوقدمی رو به دیوار بایستید و کف هر دو دست خود را روی دیوار قرار دهید. با پای راست یک قدم به جلو بروید؛ اما پای چپ خود را صاف و کشیده رو به عقب نگه دارید. به‌صورتی که پاشنه پا روی زمین ثابت باشد.
اکنون رو به جلو خم شوید تا زمانی که بتوانید کشش را در پشت ساق پای چپتان احساس کنید. همین کشش را برای پای دیگرتان هم انجام دهید؛ اما این بار زانوی چپ خود را کمی خم کنید. برای هر پا سه بار، هر بار به مدت 10 تا 20 ثانیه، در این وضعیت کششی بمانید.
سایر درمان‌های آرتروز زانو
احتمال اینکه دردهای مزمنی مانند آرتروز تنها با مصرف دارو درمان شود کم است. بنابراین توصیه می‌شود سایر روش‌های درمان آرتروز را هم جدی بگیرید. اصلاح سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب برای افراد آرتروزی، کاهش وزن و انجام حرکات اصلاحی جز رایج‌ترین روش‌های درمان آرتروز است.
علاوه‌براین ممکن است پزشک ارتوپد شما روش‌های دیگری مانند تزریق کورتیکواستروئیدها یا در موارد پیچیده‌تر عمل جراحی را لازم بداند. دکتر حسن براتی، متخصص استخوان‌ها و مفاصل (ارتوپد) به‌طور معمول رویکردهای درمانی کم‌عارضه و موثر بدون نیاز به جراحی را به بیماران خود توصیه می‌کنند.
چه ورزش‌هایی برای آرتروز زانو مضر هستند؟
ورزش روشی مناسب برای کنترل بیماری آرتروز است؛ اما ضروری است از برخی ورزش‌های مضر بپرهیزید. هر نوع تمرینی که فشار حرکتی مکرر روی زانوها وارد کند یا آن‌ها را بیش از حد فشرده سازد، می‌تواند سرعت روند تحلیل غضروف و التهاب را افزایش دهد. فعالیت‌های زیر چند نمونه از ورزش‌های خطرناک برای آرتروز زانو هستند:
- دویدن
- وزنه‌برداری یا برداشتن اجسام سنگین
- ورزش‌هایی که نیاز به توقف و شروع ناگهانی دارد؛ مانند تنیس
- ورزش‌هایی با پرش‌های مکرر؛ مانند بسکتبال
برای انتخاب مناسب‌ترین ورزش آرتروز زانو با پزشکتان مشورت کنید!
فعال‌ماندن و ورزش یکی از اقدامات موثر برای درمان آرتروز است. در این پست تلاش کردیم با آموزش چند ورزش آرتروز زانو به شما کمک کنیم تا زودتر از درد زانو رها شوید. امیدواریم با مشورت پزشک ارتوپد بتوانید بهترین برنامه ورزشی را برای خود تنظیم کنید و کنترل روند پیشرفت بیماری را در دست بگیرید.
باوجوداین گاهی آرتروز با گذشت زمان تغییر می‌کند و افراد ممکن است نیاز به رویکردهای درمانی دیگر پیدا کنند. پس ضروری است روند درمان آرتروز را زیر نظر پزشک متخصص مجرب ادامه دهید.