ورزش درمانی آرتروز

در دنیای امروز ما که علم با سرعتی باورنکردنی پیشرفت می‌کند، ورزش برای آرتروز می‌تواند در اغلب موارد یک درمان موثر و کارآمد محسوب شود. به‌عبارتی در دنیای پزشکی حال حاضر دیگر جراحی تنها راه درمان مشکلات و آسیب‌های جسمی نظیر آرتروز نیست. در بسیاری از موارد روش‌های غیرتهاجمی مانند فیزیوتراپی می‌تواند گزینه‌ای هوشمندانه‌تر برای رهایی از دردها و جراحات جسمانی باشد.

اگر قرار باشد از اهمیت فیزیوتراپی و ورزش برای آرتروز بگوییم، لازم است به تاریخچه دیرینه این روش در دوران باستانی نگاهی بیندازیم؛ زمانی که بسیاری از مردم با انجام تمرینات بدنی و ماساژهای ساده، از دل آسیب‌های جسمانی به‌سلامت عبور می‌کردند. در قرن نوزدهم انقلابی در دنیای پزشکی رخ داد و فیزیوتراپی به‌ عنوان روشی کاملا علمی در درمان آسیب‌های جسمانی شناخته شد. با گذشت زمان و با هدفمندشدن تمرینات بدنی و توسعه تکنیک‌ها، فیزیوتراپی به اصلی‌ترین روش در درمان آرتروز تبدیل شد. حالا دیگر خیلی تفاوتی ندارد که در چه مرحله‌ای از بیماری آرتروز به‌سر می‌برید، فیزیوتراپی می‌تواند با ارائه تمرینات ورزشی، مسیری کوتاه‌تر و امن‌تری از درمان را پیش روی شما قرار دهد.

آرتروز چیست؟ 

از تاثیر ورزش برای آرتروز گفتیم، خوب است نگاهی به ماهیت این بیماری و علائم آن داشته باشیم.  آرتروز از جمله بیماری‌های شایع جسمانی در افراد است که عموما با التهاب مفصل و تخریب غضروف همراه است. غضروف‌ها ماده‌ای محافظتی در بدن هستند که در انتهای استخوان‌ها جایی که مفاصل با هم در تماس هستند، قرار دارند.

آرتروز در افراد زمانی رخ می‌دهد که غضروف‌ها دچار تخریب می‌شوند و کارکرد محافظتی خود را به‌کلی ازدست می‌دهند. عموما هم این تخریب با درد، تورم و سفتی استخوان‌ها و مفاصل همراه است. آرتروز هر مفصلی در بدن را می‌تواند درگیر کند؛ بااین‌حال مفاصل تحمل‌کننده وزن (مانند آرتروز زانو) و پرکاربرد در بدن (نظیر آرتروز گردن، آرتروز دست و آرتروز شانه) بیشتر از هر مفصل دیگری در معرض این بیماری هستند.

روش‌های درمان آرتروز

آرتروز از آن دسته بیماری‌هایی است که تقریبا هیچ‌گونه درمانی قطعی برای آن در دنیای پزشکی تعریف نشده است. در این بیماری تنها می‌تواند با تکیه بر روش‌های مختلف، ضمن کاهش نشانه‌ها و علائم آزاردهنده، اسباب بهبودی عملکرد افراد را فراهم کرد. به‌طور کلی روش‌های درمان آرتروز را می‌توان در دو گروه جراحی و غیرجراحی قرار داد.

+ غیر جراحی

اجازه دهید روش‌های درمان آرتروز را با تکنیک‌های غیرجراحی آن آغاز کنیم. روش‌های غیرجراحی مجموعه‌ای از تکنیک‌های درمانی هستند که بدون نیاز به جراحی منجر به بهبودی علائم و نشانه‌های آرتروز در افراد می‌شوند. اثربخشی هرکدام از این روش‌های درمانی به سن افراد، نوع بیماری و شدت آن بستگی دارد. در حالت کلی روش‌های غیرجراحی در آغاز بیماری زمانی که هنوز نشانه‌ها و علائم شدت پیدا نکرده‌اند، اثربخشی بیشتری دارند. این روش‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:

• درمان‌های دارویی
• تغییر سبک زندگی
• کاهش وزن
• فیزیوتراپی و ورزش برای آرتروز
• لیزردرمانی
• تزریق کورتون
• مگنت‌تراپی
• تزریق سلول بنیادی در زانو

+ جراحی

در شرایطی که بیماری آرتروز پیشرفت قابل توجهی در بدن کرده باشد و سایر روش‌های غیرجراحی نظیر ورزش آرتروز در منزل در درمان این بیماری کارساز نباشند، جراحی بهترین گزینه درمانی خواهد بود. در این روش پزشک معالج با ارزیابی همه‌جانبه از وضعیت جسمانی بیمار یکی از روش‌های جراحی را برمی‌گزیند. انتخاب تکنیک جراحی در درمان آرتروز هم کاملا به نظر متخصص و وضعیت بدنی بیمار بستگی دارد.

هدف فیزیوتراپی در درمان آرتروز چیست؟

در میان روش‌های ذکرشده در درمان آرتروز فیزوتراپی و ورزش آرتروز در منزل از اهمیت بیشتری برخوردار است. این روش با ارائه تمرینات بدنی ارگونومیک، ضمن تقویت عضلات و بهبودی علائم منجر به افزایش دامنه حرکتی عضلات و استخوان‌ها در بدن می‌شود. شاید تصور کنید فردی که دچار بیماری آرتروز است، با انجام ورزش اوضاع وخیم‌تری از نظر جسمانی پیدا می‌کند. برخلاف این تصور باید بگوییم ورزش آرتروز در منزل نه تنها خطرناک نیست، بلکه با ارائه تمرینات مناسب موجب بهبودی فرآیند گردش خون در بدن و بازگشت زودهنگام افراد به زندگی عادی می‌شود.

شایان ذکر است که فیزیوتراپی خود شامل مجموعه‌ای از تکنیک‌های درمانی مختلف می‌شود. بهره‌گیری از هر کدام این روش‌ها بستگی زیادی به نظر فیزیوتراپیست و وضعیت بدنی بیمار دارد. بااین‌حال تجربه ثابت کرده است که در میان روش‌های مختلف فیزیوتراپی ورزش برای آرتروز می‌تواند نسخه‌ای شفابخش و معجزه‌آسا باشد. از اهداف مهم فیزیوتراپی و ورزش برای آرتروز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مدیریت و کاهش نشانه‌ها و علائم بیماری آرتروز نظیر درد و تورم
• افزایش تقویت عضلات
• افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل
• افزایش دامنه حرکتی مفاصل و استخوان‌ها
• برگشت افراد به زندگی عادی

ورزش‌های مناسب برای پیشگیری، درمان و بهبود آرتروز 

ورزش آرتروز در منزل یکی از بهترین روش‌های غیرجراحی در درمان این بیماری به‌شمار می‌رود. این تکنیک نه تنها به درمان بیماری‌ کمک می‌کند بلکه بهترین راهکار درمان خانگی در پیشگیری آتروز است.

همان‌طور که ذکر شد مفاصل تحمل‌کننده وزن بدن مانند زانو و مفاصل پرکاربرد نظیر شانه بیشتر در معرض این بیماری هستند. از همین رو ما بخش پایانی این مطلب را به معرفی چند ورزش برای آرتروز زانو و شانه اختصاص داده‌ایم. شایان ذکر است که این مطلب صرفا جهت آشنایی بیشتر شما با ورزش آرتروز در منزل است. شما می‌توانید جهت دریافت راهنمایی بیشتر از متخصصین این حوزه کمک بگیرید.

‣ کشش همسترینگ

 

کشش همسترینگ موثرترین ورزش برای آرتروز زانو است که به افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و بهبود دامنه حرکتی عضلات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا روی یک سطح صاف دراز بکشید و پاها را دراز کنید. سپس در حالی زانوی پای راست‌تان را خم کرده‌اید، با کمک دست‌ها پشت ران را بگیرید. سپس به‌آرامی پا را به سمت سینه حرکت دهید. توجه داشته باشید که در طول حرکت، زانو باید مستقیم به سمت بالا باشد. این حرکت را به میزان دو بار برای پای راست و دوبار برای پای چپ انجام دهید.

‣ کشش عضلات چهار سر ران

از دیگر نمونه‌های موثر ورزش آرتروز در منزل کشش عضلات چهارسر ران است. هدف از انجام این ورزش هم نظیر همسترینگ افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی عضلات است. برای انجام این ورزش ابتدا روی شکم دراز بکشید. برای داشتن تعادل بهتر می‌توانید بازوی دست چپتان را به سمت جلو قرار دهید. در گام بعدی زانوی پای راست را خم کنید و مچ پایتان را بگیرید. حالا تلاش کنید به‌آرامی زانو را از کف زمین بلند کرده تا در بدن احساس کشش را تجربه کنید. برای چند ثانیه در همین حالت بمانید. سپس پایتان را تعویض کنید.

‣ انجام حرکت کیک بک

در فهرست نمونه‌های موثر ورزش برای آرتروز زانو بایستی به حرکت کیک بک اشاره کرد که تاثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش درد و سفتی زانو دارد. برای انجام این حرکت ابتدا در حالتی صاف بایستید. سپس پایتان را از زمین جدا کرده و در حالی که زانو خم است تلاش کنید پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. این حرکت را برای هر پایتان به میزان 10 تا 25 بار تکرار کنید.

‣ حرکت‌دادن زانو در حالت ایستاده

از ساده‌ترین حرکاتی که می‌توانید به‌ عنوان ورزش آرتروز در منزل انجام دهید، حرکت‌دادن زانو در حالت ایستاده است. برای انجام این حرکت کنار یک دیوار بایستید و بدون خم‌شدن به طرفین، پا را به سمت پهلو حرکت دهید. در انجام این تمرین از صندلی نیز می‌توانید استفاده کنید. انجام 15 الی 20 بار این حرکت برای هر پا به بهبود تعادل و ثبات عضلات و مفاصل کمک می‌کند.

‣ حرکت‌دادن زانو در حالت خوابیده

حرکت‌دادن زانو در حالت خوابیده هم را می‌توان نمونه‌ای مفید از ورزش برای آرتروز زانو دانست که بر تقویت عضلات لگن تمرکز دارد. برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو دراز بکشید. سپس پاها را در امتداد لگن قرار دهید و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنید. در گام آخر تلاش کنید تا جایی که می‌شود زانوی پای بالایی را به سمت بالا حرکت دهید و بعد از 3 ثانیه آن را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای هر زانو 10 تا 25 بار در هر ست تکرار کنید.

‣ حرکت بریچ یا پل‌زدن

 

آخرین ورزش آرتروز در منزل که به تقویت عضلات زانو کمک می‌کند حرکت بریچ یا پل‌زدن است. برای انجام صحیح این حرکت لازم است ابتدا روی یک سطح صاف دراز بکشید. سپس در حالی که زانوی هر دو پا را خم کرده‌اید، کف پاها را در تماس با کف زمین قرار دهید. حالا تلاش کنید به کمک عضلات ران، شکم و کمر، بدون حرکت‌دادن شانه‌ها کمر و باسن را از زمین جدا کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره حرکت را تکرار کنید. توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت بایستی سر، شانه‌ها و کف دو پا در تماس با زمین باشند.

‣ کشش شانه به سمت بالا

تمرینات ورزش برای آرتروز شانه را با حرکات کششی این عضو از بدن آغاز می‌کنیم. موثرترین حرکت کششی هم کشش شانه به سمت بالاست. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس عصا یا هر وسیله‌ای شبیه به آن را با دو دوست خود بگیرید و روی ران پا قرار دهید. توجه داشته باشید که دست‌ها به عرض شانه باز باشند. در مرحله بعدی دست‌ها را به‌آرامی و با کمک عصا از سمت ران به سمت بالای سر حرکت دهید. در آخر دست‌ها را دوباره به سمت ران برگردانید. انجام 3 ست 10تایی این حرکت ضمن تقویت عضلات منجر به افزایش دامنه حرکتی مفاصب شانه می‌شود.

‣ کشش شانه به سمت بیرون و چرخش آن

این حرکت کششی نیز مانند تمرین اول برای انجام نیاز به وسیله‌ای کمکی نظیر عصا دارد. برای انجام این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید. سپس دست‌ها را با کمک عصا بگیرید و در بالای قفسه سینه خود قرار دهید. حالا این بار تلاش کنید دست‌ها را با کمک عصا به سمت چپ بچرخانید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کششی جزئی را در شانه احساس کنید. همین تمرین را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید. تکرار 3 ست 10 تایی این ورزش برای آرتروز شانه و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات مفید است.

‣ تمرینات پاندولی

از دیگر نمونه‌های موثر در فهرست ورزش و آرتروز شانه انجام تمرینات پاندولی یا آونگی شانه است. برای انجام این حرکت به سمت جلو خم شوید. برای داشتن تعادل بیشتر می‌توانید از یک صندلی کمک بگیرید. سپس دست سالم را روی صندلی بگذارید و دست آسیب‌دیده را به حالت آویزان قرار دهید. حالا تلاش کنید دست آسیب‌دیده را به صورت پاندول یا دورانی بچرخانید. توجه کنید این حرکت را تا جایی ادامه دهید که منجر به احساس درد نشود. انجام 30 مرتبه این تمرین ضمن کاهش درد و سفتی موجب انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات می‌شود.

‣ تکیه‌کردن به در

از دیگر تمرینات کارآمد ورزش و آرتروز در منزل که به تقوت عضلات شانه کمک می‌کند، تکیه‌کردن به در است. برای انجام این حرکت روبه‌روی یک در بایستید و هر دو دست را روی چهارچوب قرار دهید. حالا سعی کنید تا جایی در شانه‌ها کشش و فشاری جزئی را احساس می‌کنید، به سمت جلو خم شوید. به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به وضعیت قبلتان بازگردید.

‣ چرخش کتف

آخرین ورزش برای آرتروز شانه چرخش کتف است. برای انجام این حرکت در حالت صاف بایستید. در گام بعدی شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید. در مرحله دوم شانه‌ها را به هم نزدیک کنید و در آخر شانه‌ها را به سمت پایین بیاورید. انجام هر مرحله از این تمرین را به مدت 5 ثانیه ادامه دهید.

تاثیر ورزش برای آرتروز را جدی بگیرید

آرتروز از دسته بیماری‌های شایع و جانکاهی است که اگر علائم و نشانه‌های آن از سوی افراد مورد غفلت قرار گیرد، می‌تواند به قیمت ازدست‌رفتن سلامتی تمام شود. راهکارهای درمانی متعددی برای درمان این بیماری وجود دارد که در اغلب موارد ورزش موثرترین این روش‌هاست. ما در این مطلب تلاش کردیم با نظارت کامل دکتر براتی و بهره‌گیری از سال‌ها تخصص و تجربه ایشان فهرستی کامل از کارآمدترین تمرینات ورزش برای آرتروز را در اختیار شما قرار دهیم. شما نیز اگر در حال دست‌وپنجه نرم‌کردن با علائم آرترزو هستید می‌توانید جهت دریافت راهنمایی بیشتر از تخصص دکتر براتی کمک بگیرید.