آموزش کامل حرکات اصلاحی ورزش آرتروز گردن و کتف

ورزش آرتروز گردن و کتف جز آموزش‌هایی است که باید همه افراد، به ویژه در سنین میانسالی، ببینند. چرا که با افزایش سن احتمال ابتلا به انواع آرتروز و پیامدهای آن، مانند درد و سفت‌شدن مفاصل بسیار بالا می‌رود. اگرچه علاوه‌بر گردن و کتف مفاصل دست‌ها، زانوها و مچ‌ دست و پا هم درگیر این مشکل می‌شوند؛ اما در این پست از وب‌سایت دکتر براتی بر ورزش‌های مناسب آرتروز کتف و گردن تمرکز داریم.

6 ورزش موثر برای آرتروز گردن و کتف

برخی از متخصصان معتقدند ورزش یکی از بهترین درمان‌ها برای گردن‌درد مزمن است. هدف این تمرین‌ها تسکین درد آرتروز است. بنابراین حرکت‌ها را آرام و روان انجام دهید. از حرکات ناگهانی و تکان‌دادن شدید گردن بپرهیزید و اگر حرکتی باعث افزایش درد شد اجرای آن را متوقف کنید.

1- خم کردن گردن

حرکت گردن به جلو و عقب نوعی تمرین کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری و تقویت عملکرد حرکتی ماهیچه‌های این ناحیه است.

هنگام اجرای آن صاف بایستید یا روی صندلی آرام بنشینید. سرتان را رو به جلو خم کنید؛ تا چانه به سینه شما برسد. به مدت 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به وضعیت شروع بازگردید.

در مرحله بعد سر را کمی رو به عقب خم کنید و این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. کشش را در هر جهت 5 بار تکرار کنید.

اگر آرتروز گردن دارید ممکن است خم‌کردن سر به عقب برایتان دردناک باشد. درصورت آزاردهنده بودن درد می‌توانید این قسمت از تمرین را ادامه ندهید.

خم‌کردن گردن به طرفین تمرین دیگری است که در آن سر را به سمت شانه چپ و راست خم می‌کنید.

2- چرخش گردن

حرکت چرخش به طرفین تمرین خوبی برای عضلات کناری گردن است.

روی یک صندلی بنشینید یا در وضعیت مناسبی بایستید. به‌آرامی سرتان را به سمت راست بچرخانید و چانه خود را به‌مدت 5 تا 10 ثانیه صاف نگه دارید. سپس سر را به حالت طبیعی برگردانید.

همین حرکت را به سمت شانه چپ تکرار کنید. 5 بار دیگر حرکت را به چپ و راست تکرار کنید.

3- اسلاید بک

یکی از نمونه‌های مفید ورزش آرتروز گردن و کتف تقویت عضلات شانه در حرکت اسلاید دیوار با ساعد است.

برای اجرای تمرین درحالی‌که ساعدها به‌اندازه عرض شانه‌ از هم باز شده است با لمس دیوار شروع کنید. آرنج‌ها را نود درجه خم کنید. مچ‌ها در امتداد آرنج قرار می‌گیرند. ساعد دست‌ها را به دیوار تکیه دهید و بدون اینکه شانه‌ها را بلند کنید، بازوهای خود را به سمت بالا و رو به بیرون بلغزانید.

استفاده از ذوزنقه تحتانی برای کنترل قسمت پایینی کتف به جلوگیری از بلند شدن شانه‌ها هنگام اجرای حرکت کمک می‌کند.

4- استقامت جلوی سر

فشار مقاومتی یکی از انواع ورزش گردن است. برای شروع سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید. کف دست را به پیشانی بچسبانید و با سر به آن فشار وارد کنید. 5 ثانیه نگه دارید. پس از استراحت کوتاهی دوبار حرکت را تکرار کنید.

5- ثابت نگه داشتن سر با فشار جانبی

هدف از انجام ورزش مناسب آرتروز گردن و کتف درد؛ کشیدگی عضلات گردن یا قسمت فوقانی پشت و ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای است. بنابراین در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید. یکی از دست‌ها را در سمت مخالف سر بگذارید و دست دیگر را پشت سر خود ببرید. حالا سر را به سمت یک طرف شانه پایین بیاورید.

برای کشش عمیق‌تر می‌توانید از دست بالا استفاده کنید و سرتان را با ملایمت به سمت پایین فشار دهید. این تمرین را برای هر دو طرف هر بار به مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.

6- یوگا درمانی

بسیاری از افراد برای درمان علائم آرتروز و درد کتف و گردن سراغ یوگا می‌روند. در ادامه چند تمرین ساده که روی بازو، شانه، گردن و قسمت بالایی کمر تاثیرگذار است یاد می‌گیرید:

↫ حرکت ماهی

ژست ماهی درازکشیدن به پشت و خم‌شدن در حالتی است که وزنتان را روی ساعد و باسن قرار می‌دهید. این حرکت عضلات گردن و پشت را می‌کشد و انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌دهد.

دست‌ها را کنار بدن نگه دارید و چانه‌تان را کمی جمع کنید تا پشت گردن از زمین بلند شود. ساعد را به طرفین خود بیاورید. کف دست را به سمت پایین روی تشک و به سمت جلو بازو فشار دهید. بالاتنه را از زمین بلند کنید. در حالی که بالای سر را به آرامی روی تشک می‌گذارید، اجازه دهید نیم‌تنه، سینه و شانه‌ها از زمین جدا شوند.

برای نتیجه بهتر وزنتان را روی باسن و ساعد بیاورید. مطمئن شوید پاها و باسن محکم روی تشک هستند. از طریق بینی دم و بازدم انجام دهید. در صورت امکان تا 3دقیقه در این حالت بمانید. سپس به‌آرامی سرتان را روی زمین بیاورید و ژست را رها کنید.

به یاد داشته باشید هر لحظه احساس درد کردید حرکت را متوقف کنید.

↫ حرکت سلام بر خورشید

این تمرین با 12 حرکتش به‌عنوان گرم‌شدن برای یوگا، یا بین حرکات دیگر، استفاده می‌شود. در ادامه چند مرحله ساده از تمرین‌های سلام بر خورشید را می‌خوانید.

1. از حالت ایستاده و پشت کاملا صاف شروع کنید. کف دست‌ها را به حالت دعا به‌هم بچسبانید. نگاه‌تان رو به جلو باشد یا چشم‌ها را ببندید. به تنفس و دم‌وبازدم خود تمرکز کنید.
2. در حرکت سلام به سمت بالا هر دو بازو را به بالای سر بلند کنید و به عقب قوس دهید. نگاهتان رو به بالا باشد و تا جایی که برایتان راحت‌ است خم شوید.
3. برای حرکت خم‌شدن به جلو دست‌ها را پایین بیاورید و شبیه به حالت اولیه بایستید. با صاف نگه‌داشتن قفسه سینه به آرامی رو به جلو خم شوید؛ تا جایی که کف دست‌ها انگشت یا مچ پاهایتان را لمس کند.

↫ حرکت کبری

برای اجرای حرکت کبری رو به شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را روی زمین نگه دارید و قفسه سینه را با صاف نگه‌داشتن بازوها بلند کنید. هنگام انجام این حرکت سر، سینه و شکم از زمین جدا می‌شود.

↫ حرکت کروکودیل

رو به شکم دراز بکشید. پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. پاشنه پا را به سمت بیرون بچرخانید. دست‌ها را روی آرنج مقابل بگذارید تا شانه‌ها و بالای سینه کمی از زمین بلند شود. سر را به حالت تعظیم خم کنید و پیشانی را روی ساعد بگذارید. چشم‌ها را ببندید و برای چند دقیقه آرام نفس بکشید.

↫ حرکت نوزاد

روی زمین زانو بزنید. بازوها را کنار بدنتان قرار دهید. به‌آرامی رو به جلو خم شوید تا شکم شما ران پاها را حس کند. دست‌ها را مقابل خود دراز کنید. کف دست روی زمین باشد. گردن را آرام بگذارید تا پیشانی روی زمین استراحت کند. با چشم‌های بسته آرام نفس بکشید. پس از چند دقیقه به‌آرامی به حالت نشسته برگردید.

↫ حرکت نیمه قایق

در حالت نشسته دست‌ها را پشت پا بگذارید و زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید. هر دو پا به سمت شکم کشیده می‌شوند. مطمئن شوید کمر صاف است و وزن بدن روی استخوان‌های لگن قرار می‌گیرد. نگاهتان رو به جلو باشد.

↫ حرکت مار

رو به شکم دراز بکشید. سر و سینه را از زمین جدا کنید. دست‌ها را در پشت خود به سمت پاها بکشید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی نفس بکشید.

↫ چرخش آرنج

در وضعیت نشسته بازوی راست را جلوی بدن در ارتفاع شانه کشیده نگه دارید. از دست چپ برای کمک به بازوی راست استفاده کنید. آرنج دست راست را خم کنید و بازو را در اطراف مفصل آرنج در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

تلاش کنید همچنان‌که بازو را ثابت نگه می‌دارید با چرخش آرنج دایره بزرگی ایجاد کنید. همین حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید. سپس حرکت را در جهت مخالف حرکت عقربه‌های ساعت انجام دهید.

بازوی راست را آرام پایین بیاورید و همین تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید.

↫ حرکت گربه

روی زمین در وضعیتی قرار گیرید که مچ دست زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار گیرد. سر در حالت طبیعی و نگاه به سمت پایین باشد.

شکم خود را به سمت پایین رها کنید و نفس عمیق بکشید. چانه و سینه را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. در این حالت کتف کشیده و از گوش‌ها دور می‌شود.

در مرحله بعد هوای درون سینه‌ را بیرون دهید و شکم را به داخل بکشید تا ستون فقرات و پشت شما به بالا کشیده شود. شبیه به گربه‌های که پشت خود را کشیده است. سر را به سمت پایین نگه دارید و بعد از گذشت چند دقیقه به وضعیت مرحله قبلی برگردید.

این تمرین را 5 تا 20 بار می‌توانید تکرار کنید.

سایر درمان های آرتروز گردن و کتف

معمولاً درد مزمن آرتروز با درمان‌های خانگی و بدون جراحی تسکین می‌یابد. اما گاهی نیاز به مداخله پزشکی هست. پزشک متخصص مفاصل و استخوان‌ها ممکن است برای تسکین درد آرتروز درمان‌هایی مانند اصلاح وضعیت بدن یا پیلاتس توصیه کند.

مصرف داروهای مسکن یا تزریق استروئید جز سایر روش‌های درمان آرتروز گردن و کتف هستند. دکتر حسن براتی، جراح ارتوپد برای هر گونه بیماری مفصل و استخوانی متناسب با شرایط بیمار توصیه و درمان‌هایی ارائه می‌دهند. مانند اجتناب از ورزش‌هایی که گرفتگی و درد آتروزی را افزایش می‌دهد، خواب منظم و استفاده از بالش هم‌سطح با انحنای طبیعی گردن.

کدام ورزش گردن برای آرتروز گردن مضر است؟

گردن عضو آسیب‌پذیری است؛ به‌ویژه هنگامی که درگیر آرتروز شده باشد. بنابراین باید بدانید چه فعالیت‌هایی علائم بیماری شما را بدتر می‌کند. به‌عنوان مثال:

• حرکت‌هایی که باعث استفاده بیش‌ازحد عضلات ذوزنقه فوقانی ناحیه دو طرف گردن می‌شود؛ مانند Intense trap exercises
• ورزش‌هایی که به‌طور مکرر عضلات گردن را به سمت جلو می‌کشند؛ مانند دوچرخه سواری
• دراز و نشست می‌تواند منجر به درد کمر و گردن شود
• حرکت پل تمرینی عالی برای ماهیچه‌های ناحیه مرکزی و ران است؛ اما فشار زیادی به گردن وارد می‌کند.
• حرکت پرس سرشانه

به تلاشتان ادامه دهید و در صورت نیاز از پزشک متخصص کمک بگیرید!

ورزش آرتروز گردن و کتف را به‌صورت روزانه، 6 تا 8 هفته، ادامه دهید. هنگام شروع ممکن است توان بدنی شما اجازه تکرار حرکات را بیش از یک یا دوبار ندهد. بااین‌حال در اثر استمرار باید بتوانید تعداد ست‌ها را افزایش دهید.

اگرچه احساس کمی ناراحتی هنگام اجرای هر حرکت تا اندازه‌ای طبیعی است؛ اما هرگز به احساس درد بی‌اعتنایی نکنید. هر حرکت منجر به درد را متوقف کنید و درباره آن با پزشک استخوان و مفاصل یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

چنان‌چه پس از گذشت 8 هفته درد آرتروز گردن و کتف شما بهبودی نداشت، بدتر شد، یا احساس ضعفی در بازوها و دستان خود دارید، برای مشاوره با پزشک ارتوپد تماس بگیرید.