بدن درد بعد از ورزش: درمان سریع و قرص کاهش بدن درد بعد از ورزش

کاهش درد بعد از ورزش موضوع امروز ما در این مقاله از سایت دکتر حسن براتی است. اگر به‌تازگی ورزش‌کردن را آغاز کرده باشید احتمالا بدن درد یا درد شکم بعد از ورزش را به‌ معنای واقعی کلمه لمس کرده‌اید. عارضه بدن درد بعد از ورزش را تقریبا همه ورزشکاران با درجات مختلفی تجربه کرده‌اند. جالب است بدانید که آرنولد بدنساز نیز طعم این درد را بعد از تمرینات بدنسازی خودش چشیده است. بنابراین از درد بعد از ورزش می‌توان به عنوان عارضه‌ای کاملا طبیعی و حتی مطلوب و خوشایند یاد کرد و همه دردها آسیب ورزشی نیست.

اما اینکه چه دلایلی پشت پرده وجود دارد که منجر به درد بدن بعد از ورزش می‌شود موضوعی است که ما سعی داریم در این مطلب به بررسی آن بپردازیم. اگر تا پایان این نوشتار همراه ما باشید ضمن آشنایی با ماهیت درد عضلات بعد از تمرین، راهکارهای بسیار مفیدی برای کاهش درد بعد از ورزش خواهید آموخت.

علل و انواع بدن درد بعد از ورزش

سیندی فیزیوتراپیست برجسته در بیمارستان سنگاپور معتقد است اگر افراد به‌تازگی یک نوع فعالیت جسمانی را آغاز کرده‌اند و تا قبل از آن تجربه هیچ‌گونه فعالیت جدی جسمانی را نداشته‌اند، احتمالا بعد از ورزش به درد ماهیچه‌ای مبتلا می‌شود. سیندی این درد ماهیچه‌ای را به‌نوعی زبان بدن می‌داند که افراد از طریق آن متوجه می‌شوند، بدن بعد از تجربه این تغییر نیاز به زمان بیشتری برای بهبودی دارد. طبیعتا بعد از عادت‌کردن بدن به تمرینات بدنی، دیگر خبری از دردهای ماهیچه‌ای نخواهد بود.

در تشریح چرایی بدن درد بعد از ورزش باید بگوییم تمرینات بدنی منجر به بروز برخی پارگی‌های ریز و کوچک در فیبرهای عضلانی می‌شود. واکنش بدن در مقابله با این عارضه عموما التهاب و دردی است که افراد بعد از ورزش تجربه می‌کنند. این درد غالبا تا 48 ساعت بعد از ورزش ادامه دارد و بعد از آن سیری نزولی پیدا می‌کند.

درد بدن بعد از ورزش غالبا در دو حالت به سراغ افراد می‌آید؛ حالت اول زمانی است که ورزش را به‌تازگی در برنامه روتین خود گنجانده باشید و تعداد جلسات بسیار کمی از تمرینات بدنی شما گذشته باشد. حالت دوم زمانی اتفاق می‌افتد که در سبک برنامه ورزشی‌تان تغییر و تحولاتی را از نظر شدت و مدت تمرین اعمال کرده باشید.

گرفتگی عضلات بعد از ورزش چطور نمایان می شود؟

گرفتگی عضلات پس از ورزش به عنوان یک واکنش طبیعی بدن به تمرینات شدید عضلانی رخ می‌دهد. وقتی شما در طول ورزش ورزشی و یا فعالیت بدنی شدید، عضلات شما تحت تنش قرار می‌گیرند. این تنش باعث تمدید و آسیب ورزشی کوچکی در عضلات خواهد شد و در اثر آن، بدن برای ترمیم و بهبود عضلات، فرآیندی به نام ترمیم عضلانی را آغاز می‌کند. در این فرآیند، عضلات مجروح با تولید الیاف عضلانی جدید جبران می‌شوند و عضلات قوی‌تر و بزرگتر می‌شوند. این پروسه به عنوان هیپرتروفی عضلانی شناخته می‌شود. مهم است بدانید که گرفتگی عضلانی عموما پس از چند روز بهبود می‌یابد. اگر درد و مشکلات شدیدتر یا طولانی‌تری دارید یا اگر علائم نگران‌کننده دیگری نیز همراه باشد، بهتر است در اسرع وقت به آسیب شناس ورزشی مراجعه کنید تا تشخیص دقیق و درمان مناسب را برای شما ارائه دهد. علائم و نشانه های شایع گرفتگی عضلات عبارت است از:

1. درد و حساسیت عضلات در حین حرکت یا لمس شدن
2. تورم و التهاب عضلانی
3. گرفتگی عضلات و محدودیت در حرکت
4.  احساس خستگی شدید جسمانی

راه‌های پیشگیری از بدن درد بعد از ورزش

دردهای ماهیچه‌ای بعد از ورزش را بایستی به‌عنوان بخشی جدایی‌ناپذیر از ورزش دانست که با درجات مختلفی توسط ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای تجربه می‌شود. اگرچه این عارضه، امری کاملا طبیعی و خوشایند است، بااین‌حال می‌توان با رعایت 4 اصل زیر کاهش درد بعد از ورزش را کاملا عملی کرد.

• مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش را جدی بگیرید. نوشیدن آب به‌اندازه کافی در این 3 مرحله می‌تواند تا حد زیادی منجر به کاهش درد بعد از ورزش شود.
• از گرم‌کردن اصولی و به‌اندازه بدن قبل از هرگونه تمرین بدنی غافل نشوید. بهتر است 5 تا 10 دقیقه ابتدایی خود در ورزش را به گرم‌کردن بدن اختصاص دهید.
• بعد از ورزش، سردکردن بدن را از قلم نیندازید. به‌همان میزان که گرم‌کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دارد، سردکردن بدن نیز بعد از تمرین ضرورت دارد. شایان ذکر است که سرکردن بعد مستقیما منجر به کاهش درد بعد از ورزش نمی‌شود. اما این قدرت را دارد که که با افزایش انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و عضلات تحمل درد بعد از ورزش را برای افراد سهولت ببخشد.
• تمرینات بدنی را با سیر تدریجی پیش ببرید. آهستگی و پیوستگی دو اصل کلیدی در کاهش درد بعد از ورزش به‌شمار می‌روند. رعایت این اصل به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت بدنی خود را به ‌مرور زمان افزایش دهید. بنابراین از افزایش‌دادن یکباره شدت تمرینات بدنی کاملا خودداری کنید. این امر تنها منجر به بروز دردهای شدید عضلانی و رهایی یکباره ورزش می‌شود.
• استفاده از آبگرمکن قبل از ورزش و تمرینات می‌تواند عضلات را آماده فعالیت کند و ریلکسی و بهبود پس از تمرین را تسریع کند.
• انجام تمرینات استراحتی و کششی می‌تواند عضلات را آرام کند و از زمان بهبودی سرعت بخشد. اما در صورتی که دردی بیشتر یا مشکلی جدی در عضلات داشته باشید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
• ماساژ خفیف و محالتی روی عضلات بعد از ورزش می‌تواند به بهبود شرایط عضلانی و کاهش درد و تورم بعد از ورزش کمک کند.
• استفاده از کمپرس یخ در منطقه گرفتگی و درد بعد از ورزش در کاهش درد و التهاب نقش بسزایی دارد.

درمان سریع بدن درد بعد از ورزش

شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که با اولین بدن درد بعد از ورزش تصمیم می‌گیرند ورزش را کنار بگذارند تا درد موجود در عضلات را با استراحت‌دادن تسکین دهند. این راه‌حل نه تنها منجر به کاهش درد بعد از ورزش نمی‌شود، بلکه فرآیند بهبودی عضلات را نیز به‌ تاخیر می‌اندازد. ما در ادامه چند راه‌حل هوشمندانه به شما معرفی می‌کنیم که ضمن کاهش درد اسباب ورزشی لذت‌بخش و مستمر را برای شما فراهم می‌کنند.

‣ گرم‌کردن بدن قبل و بعد از ورزش

قبل از اینکه تمرینات جدی خود را در ورزش آغاز کنید بهتر است بدنتان را با انجام حرکات کششی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند گرم کنید. بعد از ورزش نیز خود را به یک دوش آب گرم مهمان کنید تا سفتی موجود در ماهیچه‌ها برطرف شود و جریان خون در بدن بهبود پیدا کند. در این حالت درد کمتری را در عضلات خود تجربه خواهید کرد.

‣ انجام حرکات کششی مختلف بعد از ورزش

انقباض ماهیچه‌ها یکی از دلایل اصلی بدن درد بعد از ورزش است. انجام حرکات کششی مختلف بعد از ورزش منجر به انبساط ماهیچه‌ها و درنتیجه کاهش درد بعد از ورزش می‌شود. بهترین زمان برای انجام این حرکات 10 تا 15 دقیقه بعد از ورزش است.

‣ تامین آب مورد نیاز بدن

یکی از تغییرات بارز بدن در هنگام ورزش کم‌آبی در نتیجه تعریق بسیار زیاد است. از طرفی ترمیم عضلات آسیب‌دیده بدون آب تقریبا غیرممکن است. بنابراین راحت‌ترین روش کاهش درد بعد از ورزش نوشیدن آب به میزان کافی است. توصیه می‌شود روزی 8 لیوان آب بنوشید. همچنین به ازای هر 15 تا 30 دقیقه با نشویدن یک فنجان آب کم‌آبی بدنتان را حین ورزش جبران کنید. لازم به ذکر است که رد کنار مصرف آب می‌توانید از نوشیدنی‌های سالم یا خوراکی‌های آبرسان زیر هم جهت تامین آب بدن استفاده کنید:

• آب یا شیر نارگیل
• هندوانه و خربزه
• فلفل دلمه‌ای
• کرفس
• خیار
• کیوی
• آب سبزیجات
• مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت
• هویج
• آب گازدار با تکه‌های میوه
• لبنیات
• آناناس
• آب‌گوشت با استخوان و سبزیجات
• اسموتی میوه
• دمنوش‌های گیاهی
• آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
• کفیر نارگیل
• کامبوچا
• آب داغ با گیاهان تازه و خیس‌خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک

‣ ماساژ درمانی

تاثیر ماساژ در رفع کوفتگی و کاهش درد بعد از ورزش را نمی‌توان انکار کرد. این روش با اعمال فشار بر ناحیه گرفته‌شده ضمن شل‌کردن عضلات منجر به تسکین درد هم می‌شود. به‌این‌ترتیب با دریافت ماساژ طی 24، 48 یا 72 ساعت بعد از ورزش درد کمتری را در عضلات خود تجربه خواهید کرد. شایان ذکر است که برای افزایش اثربخشی این روش می‌توانید از روغن بدنی که حاوی مواد ضدالتهابی است، استفاده کنید.

‣ مصرف خوراکی‌های حاوی پروتئین بعد از ورزش

همان‌طور که گفته شد، اصلی‌ترین دلیل بدن درد بعد از ورزش ایجاد پارگی‌های خفیف در عضلات است. آنچه به ترمیم این پارگی‌ها کمک می‌کند، پروتئین است. بنابراین برمانه غذایی خود بعد از ورزش را با مصرف خوراکی‌ها حاوی پروتئین پر کنید. تخم‌ مرغ، شیر، ماهی و پودرهای پروتئین طبیعی از جمله بهترین خوراکی‌ها برای تامین پروتئین بدن هستند.

‣ مصرف خوراکی‌های ضد التهابی

این التهاب موجود در عضلات است که منجر به درد بدن بعد از ورزش می‌‌شود. ساده‌ترین کار برای کاهش درد بعد از ورزش مصرف خوراکی‌های ضد التهابی است. سرکه سیب و زردچوبه از بهترین خوراکی‌های ضد التهابی هستند که ضمن کاهش درد و التهاب در بدن منجر به رفع گرفتگی عضلات هم می‌شوند. در کنار مصرف این گروه از خوراکی‌ها بهتر است مرکبات و میوه‌های حاوی ویتامین C را به میزان کافی مصرف کنید. مصرف این گروه از میوه‌ها خستگی عضلانی را از شما دور می‌کند.

‣ متنوع‌ نگاه‌داشتن برنامه ورزشی

اگر به شکل روزانه و مستمر ورزش می‌کنید، بهتر است با ایجاد تنوع رد برنامه ورزشی خود فرصت کافی برای ریکاوری و ترمیم را در اختیار ماهیچه‌های خود قرار دهید. به‌عنوان مثال روز اول ورزش را به تمرین‌ها پا و شکم، روز دوم را به تمرینات عضلات بازو و ماهیچه‌های سینه و روز سوم را به تقویت عضلات پشت بدن اختصاص دهید. به‌این‌ترتیب به عضلات مختلف بدن، 2 تا 3 روز زمان جهت ترمیم خود داده‌اید.

‣ خواب و استراحت کافی

خواب و استراحت کافی برای بدن بسیار اهمیت دارد و می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر درد عضلانی پس از ورزش داشته باشد. وقتی که فعالیت ورزشی شدیدی انجام می‌دهید، عضلات شما تحت تنش قرار می‌گیرند و ممکن است آسیب دیده شوند. خواب و استراحت کافی می‌تواند فرآیند ترمیم و بازسازی عضلات را بهبود بخشد. این باعث کاهش درد و التهاب عضلانی می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا بازیابی سریع‌تری داشته باشد. همچنین، خواب و استراحت مناسب می‌تواند سطح انرژی بدن را بهبود بخشد و از خستگی عضلانی پس از ورزش کاسته شود. از طرفی، خواب و استراحت کافی به بدن کمک می‌کند تا هورمون‌های مهمی که برای ترمیم و بازسازی عضلات لازم است، منظم تر ترشح شوند. بنابراین، خواب و استراحت کافی از اهمیت بالایی برخوردارند و می‌توانند به شما کمک کنند درد عضلانی پس از ورزش را کاهش دهید.

‣ استفاده از کمپرس یخ یا آب گرم

یکی از دم‌دستی‌ترین روش‌ها در کاهش درد بعد از ورزش استفاده از کمپرس یخ یا آب گرم است. اکمپرس یخ بهترین روش برای زمانی است که نشانه‌هایی از تورم را بر ماهیچه‌های خود بخصوص بعد ازآسیب های رایج بدنسازی  مشاهده می‌کنید. در این شرایط کافی است کمپرس یخ را با یک حوله بپوشانید و آن را در محل متورم‌شده به مدت 15 قرار دهید. در صورتی که تنها گرفتار درد ماهیچه‌ای بعد از ورزش شده‌اید و نشانه‌ای از تورم را در بدن خود نیافتید از کیسه آب گرم به مدت 15 دقیقه استفاده کنید.

‣ دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش

بعد از ورزش شدید، گاهاً ممکن است با مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات مواجه شوید. در این مواقع، داروها می‌توانند کمک کننده باشند. برخی از داروها مانند ضد التهاب‌های غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن و ناپروکسن، می‌توانند در کاهش التهاب و درد عضلانی موثر باشند. این داروها به منظور کاهش التهاب و تسکین درد به‌کار می‌روند. علاوه بر آن، برخی از داروهای آرامبخش عضلات نیز مانند میوسایزیدها و آنتی‌استامین‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما باید توجه داشت که قبل از مصرف هر دارو، بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند و داروی مناسب را برای شما تجویز کند، با توجه به وضعیت شما و عوارض ممکن داروها. همچنین، در کنار استفاده از داروها، استراحت کافی، کم‌کردن فعالیت‌های سنگین و استفاده از ماساژ و یخ‌زدایی نیز می‌تواند به بدن ورزشکار در کاهش گرفتگی عضلات کمک کنند.

‣ مصرف قرص برای بدن درد و کوفتگی

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش درد بعد از ورزش، تمام راهکارهای طبیعی را کنار می‌گذارند و از مسکن استفاده می‌کنند. شما نیز اگر جزو این گروه از افراد هستید، خوب است بدانید مسکن‌ها نه تنها منجر به کاهش درد بعد از ورزش نمی‌شوند بلکه اثرات بسیار مخربی در سلامت کبد دارند.

بهترین قرص بدن دارد مولتی‌ویتامین‌ها هستند. بنابراین اگر با تمام روش‌های طبیعی که در بالا ذکر شد موفق به تسکین درد عضلانی خود نشدید می‌توانید مصرف مولتی‌ویتامین‌ها را امتحان کنید. قرص بدن درد مولتی ویتامین ترکیبی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که ضمن رفع گرفتگی عضلات منجر به تسکین درد می‌شود.

تمرینات مناسب کاهش درد بدن بعد از ورزش

بهترین روش درمان بدن درد بعد از ورزش انجام تمرینات کششی و حرکات موثر در افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. انجام منظم این حرکات فرآیند تحمل بدن درد بعد از ورزش را برای ورزشکاران سهولت می‌بخشد. ذکر این نکته حائز اهمیت است که اگر درد بعد از ورزش بعد از 72 ساعت همچنان ادامه داشته باشد یا به مرور زمان شدیدتر شود، بایستی از انجام هرگونه حرکت ورزشی اجتناب کرد. چراکه ممکن است این نوع درد هشداری از یک آسیب جدی در بدن باشد. در بخش پایانی این مطلب به معرفی بهترین تمرین‌های ورزشی جهت کاهش درد شکم بعد از ورزش و رفع گرفتگی‌های عضلانی می‌پردازیم.

↫ حرکت گاو گربه

بریا انجام این حرکت ابتدا به حالت چار دست و پا روی زمین بنشینید. حالا در حالی که شکمتان را منقبض کرده‌اید، کمر را به سمت بیرون گود کنید. برای اینکه کشش را در ناحیه کمر به‌خوبی احساس کنید، لازم است به مدت چند ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید. حالا برای تجربه کشش در جهت مخالف کمرتان را به سمت داخل گود کنید و مجددا به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید.

↫ حرکت چرخش کمر

برای کاهش درد بعد از ورزش در قسمت پایین‌تنه حرکت چرخش کمر تمرینی بسیار موثر است. برای انجام این حرکت در حالتی که زانوها خمیده و کف پاها مستقیم روی زمین قرار دارد، به پشت دراز بکشید. در گام بعدی بازوهای دو دست را به اطراف بکشید تا جایی که حالتی T مانند رد بدن مشاهده شود. حالا در حالی که شانوها را بی‌حرکت روی زمین قرار داده‌اید، زانوها را به یک سمت حرکت دهید. به مدت 30 ثانیه رد همین وضعیت بمانید سپس زانوها را به سمت دیگر بدن حرکت دهید.

↫ کشش زانو به سمت سینه

برای اینجام این جرکت ابتدا به پشت دراز بکشید. توجه داشته باشید که زانوها باید خمیده باشد و کف پاها مماس روی زمین قرار بگیرد. حالا در حالی که دست را پشت زانو حلقه کرده‌اید، تلاش کنید زانوها را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. حالا در حالی که باسن را به اطراف چرخش می‌دهید به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.

↫ حرکت پل

در حالی که زانوهای خود را خم کرده‌اید، به چشت دراز بکشید. توجه داشته باشید که در انجام این حرکت بایستی پاها به عرض شانه باز و هر دو کف پا را روی زمین قرار داده شده باشد. حالا تلاش کنید با ایجاد فشار در پاها باسن را از زمین جدا کرده و سمت استخوان‌ها زانو بکشید. 30 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به وضعیت اولیه خود بازگردید.

↫ کشش دست به انگشت پا در حالت خوابیده

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و پای سمت راست خود را به صورت عمودی بلند کنید. حالا به میزانی که احساس گرفتگی و درد می‌کنید، دست خود را دو ران یا دور ساق پا حلقه کنید. توجه داشته باشید که در انجام این حرکت سر، شانه‌ها، پای مخالف و باسن مخالف بایستی روی زمین قرار بگیرد. به اندازه 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید سپس به آرامی پای راست را سمت پایین حرکت دهید.

چه نوع دردی بعد از ورزش طبیعی است؟

درد عضلانی پس از ورزش، به طور عمومی، به عنوان درد عادی و طبیعی شناخته می‌شود. این درد که به عنوان درد عضلانی بعد از تمرین، درد عضلات کشیده، بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی و یا گرفتگی عضلات بعد از ورزش شنیده می شود& عموما به علت فعالیت بیش از حد عضلانی در طول ورزش رخ می‌دهد. این نوع درد معمولاً در 24 تا 48 ساعت پس از ورزش شدید ظاهر می‌شود و به صورت عمومی می‌تواند ملایم تا متوسط باشد.

درد عضلانی پس از ورزش ممکن است به صورت سفتی و خستگی در منطقه‌های مورد تمرین، احساس سرخوردگی و سفت شدن عضلات، و احتمالاً سختی در حرکت و انعطاف‌پذیری عضلات همراه باشد. این درد معمولاً بهبود می‌یابد و در طی چند روز به طور طبیعی ترکیب می‌شود. مهم است توجه داشت که در صورتی که درد بعد از ورزش شما بسیار شدید، طولانی مدت و غیرعادی باشد، مشاوره پزشکی دریافت کنید. این موارد ممکن است نشانه مشکلات جدی‌تری مانند آسیب عضلانی یا التهابات باشند که نیاز به تشخیص و درمان حرفه‌ای دارند.

درد بدن بعد از ورزش نشانه عضله سازی است یا آسیب؟

بدن درد بعد از ورزش معضلی است که تقریبا گریبان‌گیر تمام ورزشکاران می‌شود. خیلی هم تفاوتی ندارد ورزش را تازه شروع کرده باشید یا آن را به شکل کاملا حرفه‌ای و تخصصی دنبال می‌کنید. در هرحال برای یکبار هم که شده درد بعد از ورزش را با گوشت و پوست و استخوان لمس کرده‌اید.

تجربیات و مطالعات مختلف علمی ثابت کرده است که درد بعد از ورزش امری کاملا بدیهی و غیرقابل اجتناب است. طبق پژوهش‌ها آنچه موجب بروز این درد می‌شود، پارگی‌های خفیف عضلانی است که طی ورزش در بدن افراد رخ می‌دهد. اگرچه درد بعد از تمرین امری کاملا طبیعی است؛ بااین‌حال راه‌حل‌هایی آسان و دم‌دستی برای کاهش درد بعد از ورزش وجود دارد که ما تلاش کردیم گلچینی از آن را با شما به اشتراک بگذاریم. یادتان باشد بهترین و طلایی‌ترین روش برای رفع گرفتگی و درد پناه‌بردن به ورزش است. بنابراین با داشتن تمرین مستمر می‌توانید ضمن تقویت عضلات در رفع گرفتگی و درد بعد از ورزش هم موفق عمل کنید.