آسیب‌دیدگی جز جدایی‌ناپذیر ورزش بدنسازی است. اگر آسیب های رایج بدنسازی را بشناسید، آسان‌تر می‌توانید از آن‌ها پیشگیری کنید و تمرین‌ها را در شرایط امن‌تری ادامه دهید. بنابراین در این پست توضیح می‌دهیم منظور از آسیب‌های ورزشی چیست، چطور اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد.
آسیب ورزشی چیست؟
بدنسازی، یا به‌طور خاص تمرینات مقاومتی، جز رشته‌های ورزشی سنگین است؛ که اتفاقا برای آسیب‌رساندن به بدن طراحی شده. چطور؟! برای شما توضیح می‌دهیم.
هنگام اجرای ورزش‌هایی که به ماهیچه‌ها فشار می‌آورد پارگی‌های جزئی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود. بدن شما با فرایند سنتز پروتئین این آسیب‌ها را ترمیم می‌کند. البته عضلات بازسازی‌شده از حالت قبلی خود قوی‌تر و حجیم‌تر خواهند بود.
اگرچه آسیب‌های بسیار جزئی قسمت قابل انتظار بدنسازی هستند؛ اما باید از فعالیتی که شما را از چارچوب خارج کند و عامل درد و آسیب جدی باشد بپرهیزید. درواقع صدمه‌ای که در اثر تحمل وزن بیش از توان بدن یا انجام حرکتی بیرون از دامنه حرکتی مفاصل باشد و ایجاد درد و ناراحتی کند نوعی آسیب ورزشی است.
علت آسیب‌های رایج بدنسازی چیست؟
هر ورزشکار بدنساز در مقطعی از دوران حرفه‌ای خود دچار آسیب می‌شود. زیرا هر تمرین شما نیروی زیادی روی قسمت کوچکی از بدن اعمال می‌کند. طبیعی است نیروی وارده بر عضلات و مفاصل، اگر متناسب با توان بدن انتخاب نشود، به شما آسیب می‌زند.
مهم‌ترین آسیب‌های بدنسازی کدامند؟
چه ورزشکاری باتجربه باشید، چه فردی که به تازگی عضو باشگاه شده‌اید احتمال آسیب بدنی هست. پس لازم است متداول‌ترین آسیب‌های رشته بدنسازی و علائم آن‌ها را بشناسید.
1- فتق دیسک ستون فقرات
ستون فقرات مجموعه‌ای از چندین استخوان کوچک به نام مهره است. بین مهره‌ها دیسک‌های لاستیکی حاوی ماده‌ای ژله‌مانند قرار دارد؛ که شبیه به بالشتک‌هایی از ستون فقرات محافظت می‌کنند. علاوه‌براین وظیفه دیسک کمک به حرکت ستون فقرات است.
هرگاه کمر خود را در وضعیت نامناسبی قرار دهید، حرکاتی را نادرست اجرا کنید یا وزنه‌ای بیش از توان ماهیچه‌ها بردارید احتمال آسیب ستون فقرات را بیشتر می‌کنید.
یکی از آسیب های رایج بدنسازی فتق دیسک است. مشکلی که در آن بخشی از دیسک کمر از حالت طبیعی جابه‌جا می‌شود. علائم فتق دیسک اغلب درد و تورم است. اگر آسیب دیسک به عصب فشار بیاورد به‌صورت احساس مورمورشدن یا ضعف در اندام‌ها ظاهر می‌شود.
2- کشیدگی و پارگی عضلات
چنان‌چه نیرویی اضافه بر توان ماهیچه به آن‌ها وارد کنید یا رشته‌های ماهیچه‌ای بیش‌ازاندازه کشیده شوند فشار عضلانی ایجاد می‌شود. این اتفاق می‌تواند به‌صورت ناگهانی رخ دهد و در پی آن درد و ضعف عضلانی احساس شود.
حالت دوم زمانی است که فشار به‌تدریج وارد شود. در این شراط پارگی‌های بسیار کوچک در رشته‌های ماهیچه‌ای خود را به‌صورت درد و کاهش عملکرد نشان می‌دهند. اگر این پارگی‌های جزئی بزرگ‌تر شود باید انتظار تورم، کبودی، درد قابل توجه و از دست‌رفتن توان و عملکرد ماهیچه‌ها را داشت.
3- پارگی اسلپ یا لابروم شانه
اسلپ (SLAP) که مخفف اصطلاح Superior Labrum Anterior and Posterior است؛ به قطعه‌ای غضروف پاره‌شده در مفصل گوی‌وکاسه‌ای شانه اشاره دارد. وظیفه این غضروف، که لابروم نامیده می‌شود، ایجاد حلقه‌ای در اطراف حفره شانه برای تثبیت استخوان بازو در مفصل است. هنگام پارگی اسلپ غضروف از بالا بریده می‌شود و از جلو به پشت سوکت می‌رود.
علائم پارگی اسلپ شامل موارد زیر است:
- احساس درد شدید در عمق شانه
- کاهش دامنه حرکتی
- درد در موقعیت‌هایی خاص
- ازدست‌دادن توانایی برداشتن اجسام، به‌ویژه بالای سر بردن آن‌ها
درست شبیه به پاره‌شدن عضلات پارگی لابروم شانه هم می‌تواند به‌صورت ناگهانی و با انجام نادرست یک حرکت رخ دهد، یا به‌تدریج با وارد آوردن فشارهای مکرر. البته درد شانه می‌تواند نشانه مشکلات بیشتری باشد. چنان‌چه درد ادامه پیدا کرد حتما شانه خود را به پزشک ارتوپد یا پزشک ورزشی نشان دهید.
4- پارگی و کشش همسترینگ
یکی از مشکلات رایج و دردناک بین دونده‌ها، فوتبالیست‌ها و بدنسازها پارگی همسترینگ است. مجموعه‌ای از سه ماهیچه در امتداد پشت ران؛ که به خم‌کردن زانوها کمک می‌کنند. کشش یا پارگی همسترینگ در اثر واردشدن فشار اضافی روی یک یا چند ماهیچه این بخش ایجاد می‌شود. موارد زیر علت‌های شایع کشیدگی همسترینگ هستند:
- گرم‌نکردن بدن پیش از ورزش
- سفت‌بودن ماهیچه‌های چهارسر ران
- ضعیف‌بودن عضلات باسن، که بیشترین همکاری را با ماهیچه‌های همسترینگ دارند
کبودی، درد پشت ران و پایین باسن، درد ناگهانی و شدید هنگام ورزش و راه‌رفتن یا ناتوانی در ایستادن و خم‌کردن پا علائم کشیدگی همسترینگ است.
5- آسیب‌های تاندون و رباط
تمرینات بدنسازی نیاز به حرکت‌های تکراری دارد؛ که به‌مرور تاندون‌ها و رباط‌ها را تحریک‌پذیر می‌کند. شایع‌ترین بخش‌های آسیب تاندون و رباط در زانو و آرنج است. زیرا هنگام حرکت مفاصل این بخش‌ها به‌عنوان اهرم عمل می‌کنند و اغلب نیروهای بیشتری به آن‌ها وارد می‌شود.
علائم تاندونیت یا رگ‌به‌رگ‌شدن رباط به این صورت است:
- درد
- تورم
- گرفتگی و سفتی اطراف مفصل
- از دست‌رفتن قدرت عضو آسیب‌دیده در بلندکردن اجسام
- حساسیت به لمس
نشانه‌ها می‌توانند به‌صورت ناگهانی احساس شود؛ اما اغلب به‌تدریج افزایش می‌یابد. همچنین احساس درد به شکل درد یا گرفتگی عمومی، هنگام حرکت، آغاز می‌شود و با شدت بیشتر یا درد ضربان‌دار هنگام استراحت ادامه پیدا می‌کند.
-
تاندونیت آشیل
استفاده بیش‌ازحد یا نادرست تاندون آشیل هم منجر به التهاب تاندون می‌شود. تاندون آشیل بافت نواری‌شکل محکمی است که ماهیچه پشت ساق پا را به استخوان پاشنه متصل نگه می‌دارد.
احتمال تاندونیت در رشته‌های سنگینی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی، دو، تنیس و بسکتبال بیشتر است. موارد خفیف با استراحت و مراقبت‌های ساده درمان می‌شود؛ اما اگر پارگی تاندون آشیل اتفاق افتاده باشد احتمالاً به عمل جراحی ترمیم تاندون نیاز است.
درد همراه با التهاب پس از فعالیت ورزشی و درد شدیدتر پس از دویدن طولانی‌مدت، بالارفتن از پله یا دوی سرعت علائم تاندونیت آشیل هستند. تقویت عضلات ساق پا و انجام منظم تمرین‌های ورزشی متناسب با توان بدن راه‌های پیشگیری از این مشکل هستند.
6- آرنج تنیس بازان
تاندونیت آرنج هم آسیب رایج در بدنسازی است؛ که به سه شکل اتفاق می‌افتد:
- اپی کندیلیت داخلی یا آرنج گلف بازان ناشی از کار بیش‌ازحد عضلات خم‌کننده مچ دست در هنگام تمرینات کششی است.
- بیماری اپی کندیلیت جانبی یا آرنج تنیس بازان در پی کشش و آسیب عضلات ساعد و معمولاً به‌دلیل گرفتن مکرر هالتر یا دمبل ایجاد می‌شود.
- شکل سوم که کمتر بین بدنسازان مشاهده می‌شود تاندونیت عضله سه‌سر است. این مشکل هنگام کشیدگی بیش‌ازاندازه تاندون پدید می‌آید.
علائم تاندونیت آرنج احساس سفتی و گرفتگی در داخل یا خارج آرنج هنگام حرکت و متناسب با نوع تاندون درگیر مشکل است. همچنین درد هنگام مشت‌کردن دست یا انجام تمرین‌های ماهیچه دوسر بازو نشانه‌های آسیب آرنج هستند.
برای کاهش احتمال صدمه و دردهای آرنج گرم‌کردن بدن پیش از تمرین و حرکت‌های بدون وزنه کمک‌کننده است. البته درد در ناحیه آرنج همیشه مربوط به آسیب این بخش نیست؛ بلکه ممکن است آسیب عضلانی مچ دست یا بازو که به سمت آرنج امتداد دارند هم علت ناراحتی باشد. تشخیص دقیق ریشه درد از توانایی‌های پزشک ارتوپد است.
7- آسیب زانو
زانو مفصلی لولایی است، که برخلاف مفاصل گوی‌وکاسه‌ای بدن، نمی‌تواند آزادانه در جهت‌های متفاوت حرکت کند و بچرخد. همین محدودیت دامنه حرکتی سبب آسیب‌پذیری آن می‌شود. بنابراین اگر در اثر تصادف یا انجام نادرست حرکت ورزشی زانو از محدوده طبیعی خارج شود صدمه می‌بیند.
-
تاندونیت کشک و درد زانو
شایع‌ترین آسیب‌های زانو در بدنسازی هنگام انجام تمرین‌های مکرر لانژ یا اسکات رخ می‌دهد. اجرای نادرست حرکت‌ها می‌تواند منجر به تاندونیت کشکک، پارگی ACL (رباط متقاطع قدامی) و بورسیت شود. اصلی‌ترین نشانه صدمه به زانو احساس درد شدید در امتداد مفصل زانو، زیر کاسه یا در قسمت‌های زیر ران است.
برای پیشگیری از آسیب باید هنگام ورزش، به‌ویژه حرکت اسکات، به موقعیت زانو نسبت به پا توجه داشته باشید. مطمئن شوید زانوی شما هم‌راستا با انگشت دوم پا قرار دارد و زانو را از خط پنجه پا جلوتر نبرده‌اید.
-
سندروم زانوی دونده
یکی از انواع آسیب‌های زانو سندروم زانوی دونده است؛ که برخلاف اسمش فقط مربوط به دونده‌ها نیست. این اصطُلاح برای توصیف طیفی از دردهای زانو استفاده می‌شود و ممکن است پزشک ارتوپد با عنوان سندرم درد کشکک ران هم به آن اشاره کند.
به‌طور معمول موارد زیر جز علل درد زانو در ورزشکاران است:
- خم‌کردن مکرر زانو
- انجام تمرین‌هایی با فشار بالا روی زانو یا با هدف افزایش قدرت عضلات پا؛ مانند لانژ و پلایومتریک
- واردآوردن فشار و ضربه مستقیم به زانو؛ مانند سقوط یا ضربه
علائم سندروم زانوی دونده احساس درد در کاسه زانو و اطراف یا پشت آن، هنگام راه‌رفتن، زانوزدن، برخاستن از صندلی و خم‌کردن زانوها است. تورم ناحیه اطراف زانو، شنیدن صدای ترکیدن و احساس سائیدگی در زانو سایر نشانه‌های این مشکل هستند.
روش های پیشگیری از آسیب های ورزشی و بدنسازی
اگرچه زندگی پیش‌بینی‌ناپذیر است و باید انتظار هر اتفاقی را داشت؛ اما می‌توانید با انجام نکاتی ساده احتمال آسیب حین ورزش را به کمترین میزان برسانید. در ادامه به چند نکته مهم پیشگیری از آسیب های رایج بدنسازی اشاره می‌کنیم تا با انجام آن‌ها از بدنتان مراقبت کنید.
1) گرم و سرد کردن مهم است
برای هر ورزش، به‌ویژه بدنسازی و وزنه‌برداری، باید بدنتان را به سطح آمادگی لازم برسانید. چند دقیقه حرکت کششی که تمام عضلات بدن را درگیر کند شما را آماده انجام حرکات حرفه‌ای و سنگین‌تر می‌کند.
مطمئن شوید عضلات کوچک تثبیت‌کننده را هم نرمش داده‌اید. ماهیچه‌های کوچک نقش مهمی در پشتیبانی از عضلات بزرگ‌تر و مفاصل بدن دارند. عضلات عمقی گردن، عضلات مولتی فیدوس کمری و ماهیچه دندانه‌ای پیشین یا سراتوس قدامی نمونه‌هایی از این نوع ماهیچه‌ها هستند.
2) روی فرم تمرکز کنید تا مقاومت
هدف از بدنسازی اغلب حفظ یا کاهش وزن از طریق سوزاندن کالری، افزایش قدرت، ساخت توده عضلانی، بهبود استقامت و افزایش تراکم استخوان است. اگرچه بلندکردن وزنه‌های سنگین به شما در رسیدن به هدفتان کمک می‌کند؛ اما اهمیت توجه به فرم صحیح حرکات بسیار بیشتر است.
حتی انجام تمرین‌هایی آرام با وزن بدن و تمرکز بر انقباض عضلات هم می‌تواند به ساخت اندامی بهتر کمک کند. بنابراین شتاب را کنار بگذارید و سراغ وزنه‌هایی بیش از توان بدنتان نروید.
3) تعادل را در ورزش فراموش نکنید
نکته مهم در پیشگیری از آسیب حین بدنسازی برنامه‌ریزی استراتژیک برای جلسات باشگاه است. انجام برخی از تمرینات در ابتدای جلسه و پس از گرم‌کردن نتیجه بهتری دارد. همچنین برخی از حرکات را بهتر است در انتهای جلسه، هنگامی که ماهیچه‌ها خسته شده‌اند انجام دهید.
برای بررسی دقیق نحوه پیشرفت و ظاهر خود زمان بگذارید. هر جلسه تمرین می‌تواند کمک کند تا درک بهتری از میزان توان عضلات، مفاصل و تاندون‌های خود پیدا کنید.
4) ست‌ها را تا مرز ضعف و ناتوانی انجام ندهید
وزنه‌ها و تعداد ست‌ها را متناسب با هدف کلی تناسب اندام خود و زیر نظر مربی باتجربه مشخص کنید. به‌عنوان مثال می‌توانید ست هشت‌تایی برای بهبود قدرت، پانزده‌بار تکرار برای عضله‌سازی و بیست یا بیشتر تکرار را برای بهبود استقامت عضلانی انجام دهید.
پس از انتخاب تعداد تکرارها، وزنه‌ای انتخاب کنید که ۲ تا ۳ تکرار نهایی هر ست را برای شما چالش‌برانگیز کند. البته وزنه باید برای شما قابل تحمل باشد و بتوانید بدون نیاز به مکث بین تکرارها یا پیچ‌وتاب‌‌دادن به بدن و قوس کمر حرکت را به‌درستی انجام دهید.
اگرچه خستگی عضلانی پایان هر ست برای رشد عضلانی ضروری است؛ اما باید مرز آسیب‌پذیری بدن خود را به‌خوبی بشناسید.
5) تمرینات متنوع انجام دهید
انجام طیف وسیعی از تمرینات و حرکات مفصلی کمک می‌کند تا تمام عضلات، مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های بدن همزمان با هم تقویت شوند. به همین دلیل بدنسازان تمرینات مختلفی انجام می دهند تا مطمئن شوند که رشد کاملی در تمام عضله‌‌ها دارند.
6) به بدنتان گوش دهید
استراحت کافی بین ست‌ها و انجام تمرین برای داشتن فرم مناسب و استفاده از دامنه کامل حرکتی لازم است. به‌طور معمول شصت تا نود ثانیه استراحت پیشنهاد می‌شود. بااین‌حال هرگاه نیاز به استراحت داشتید، احساس کردید توان انجام حرکتی را ندارید، یا احساس درد و ناراحتی در بخشی از بدن کردید به خودتان استراحت دهید. ممکن است لازم باشد برای مدتی انجام تمرینی خاص را به تعویق بیاندازید.
(تصویر هفت)
روش‌های درمان آسیب‌های رایج بدنسازی
درمان آسیب های رایج بدنسازی با توجه به نوع و شدت آن متفاوت است. بسیاری از آسیب‌های ورزشی در چندروز یا چندهفته با استراحت و مراقبت‌های خانگی بهبود می‌یابند. درحالی‌که برای صدمات جدی‌تر درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بی‌حرکت نگه‌داشتن عضو آسیب‌دیده با گچ، آتل یا سایر تجهیزات تخصصی پزشکی
- تزریق دارو برای کاهش تورم و درد
- مصرف داروهای ضد التهابی
- عمل جراحی برای اصلاح شکستگی‌ها یا ترمیم پارگی رباط، تاندون یا غضروف
- فیزیوتراپی (توانبخشی) برای بهبود و تقویت قسمت‌های آسیب‌دیده
تشخیص محل و میزان آسیب و انتخاب روش درمانی برای ورزشکاران آسیب‌دیده اهمیت چندین برابری دارد. زیرا ادامه‌داشتن مشکل یا رسیدگی دیرهنگام ممکن است فرد را برای همیشه از عرصه ورزش حرفه‌ای دور کند. بنابراین مهم است هرگونه درد یا علامت مشکوکی که بیش از چند روز ادامه داشت را با پزشک ورزشی خود در میان بگذارید. برای رزرو جلسه آنلاین و یا مشاوره حضوری با دکتر حسن براتی؛ پزشک ارتوپد و متخصص جراحی فوق تخصصی آسیب‌های ورزشی، می‌توانید از راه‌های ارتباطی درون وب‌سایت استفاده کنید.
بدنی قوی، سالم و خوش‌فرم با آگاهی و تلاش مستمر ساخته می‌شود
طبق مشاهدات تقریباً نیمی از بدنسازان دست کم یک‌بار در سال آسیب بدنی را تجربه می‌کنند. بنابراین در این پست وب‌سایت دکتر براتی به موضوع آسیب های رایج بدنسازی پرداختیم. با این امید که با آگاهی بیشتر طول عمر دوران ورزش حرفه‌ای خود را بالاتر ببرید و در صورت وقوع مشکل بتوانید از بدنتان محافظت کنید.
لازم به یادآوری است نادیده‌گرفتن توان بدنی یا بی‌توجهی به احساس درد و ناراحتی هنگام فعالیت سنگین می‌تواند سبب صدمه جدی به بدن شما شود. بنابراین از مشورت مربی باتجربه و کمک‌گرفتن از پزشک ورزشی حرفه‌ای و آشنا با جدیدترین متدهای درمانی روز غافل نشوید.