آموزش ورزش برای دیسک کمر و انواع کمر درد

بیشتر مردم احتمالاً در مقطعی از زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. بسیاری از دردها با درمان‌های خانگی، استراحت و کمپرس گرم و سرد بهبود می‌یابد. برخی از دردهای کمر باید توسط پزشک یا جراح متخصص ارتوپد درمان شود. پزشک راه‌های متنوعی برای رفع مشکل تجویز می‌کند. به‌عنوان نمونه برخی از تمرینات ورزشی برای کمر درمان‌های نسبتا آسان، کم‌هزینه و کم‌دردسری هستند؛ که به‌صورت مستقل یا مکمل سایر روش‌های درمانی نقش موثری دارند.

البته برای بیمار درگیر درد کمر جدی بازگشت زودهنگام به فعالیت‌های عادی، که شامل تمرینات ورزشی هم می‌شود، باید در محیطی با مراقبت‌های اولیه و با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست آغاز شود. ورزش مناسب در ترکیب با سایر رویکردهای درمانی به بهبود عملکرد کمرتان کمک می‌کند.

دیسک کمر چه علائمی دارد؟

دیسک‌های بین مهره‌ای باشتک‌هایی حاوی ماده‌ای ژله‌ای و انعطاف‌پذیر هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار گرفته‌اند. دیسک بین مهر‌ه‌ای توسط غضروف در انتهای هر مهره در جای خود ثابت می‌شود.

اگر دیسک به مرور زمان فرسوده شود یا آسیب ببینند مراکز ژل‌مانندشان به سمت فضای بین مهره‌ای بیرون می‌زند. بنابراین وضعیتی ایجاد می‌کند که به آسیب فتق دیسک یا دیسک کمر معروف است. در این شرایط دیسک بیرون‌زده روی ریشه‌های عصبی که از نخاع سرچشمه می‌گیرند فشار وارد می‌کند و منجر به درد کمر می‌شود. فتق دیسک معمولاً در قسمت پایینی کمر رخ می‌دهد و یکی از دلایل اصلی کمردرد و درد پا است.

رایج‌ترین علائم دیسک کمر شامل موارد زیر می‌شود:

• کمردرد
• گردن‌درد
• درد بازو
• احساس سوزن‌سوزن‌شدن، بی‌حسی یا ضعف در ساق پا
• احساس مورمور، بی‌حسی یا ضعف در بازو

دیسک‎های بیرون‌زده به‌راحتی به حالت طبیعی برنمی‌گردند؛ اما بیشتر موارد بدون جراحی قابل درمان هستند. در ادامه مقاله برخی از بهترین کشش‌ها و تمرینات را برای تسکین علائم دیسک کمر بررسی می‌کنیم.

علل و عوامل خطر ابتلا به دیسک کمر

فتق دیسک اغلب نتیجه سائیدگی و پارگی تدریجی یا حاصل افزایش سن است. دیسکی که انعطاف‌پذیریش را از دست داده مستعد پارگی است و حتی یک فشار یا پیچ و تاب جزئی می‌تواند باعث آسیب آن شود.

تشخیص علت دیسک کمر همیشه هم آسان نیست. استفاده از عضلات پشتی به‌جای عضلات پا و ران هنگام برداشتن اشیاء سنگین یا چرخش کمر حین بلند‌کردن اجسام یا در موارد نادر سقوط و ضربه به پشت می‌تواند عامل فتق دیسک باشد.

وزن بیش از حد، اشتغال به کارهایی که نیاز به بلندکردن و کشیدن اجسام یا خم‌شدن به پهلو داشته باشد، ژنتیک، مصرف دخانیات، رانندگی طولانی‌مدت و بی‌تحرکی عواملی هستند که خطر ابتلا به دیسک کمر را افزایش می‌دهند.

روش‌های درمان دیسک کمر

در حال حاضر روش‌های متنوعی برای درمان دیسک کمر هست. بهتر است پیش از رفتن نزد پزشک با آن‌ها آشنا شوید تا درک بهتری از شرایط بیماری و توصیه‌های پزشکتان داشته باشید.

1- دارو

گاهی پزشک درمان دردهای خفیف را با مصرف داروهای ضددرد و ضد التهاب آغاز می‌کند. داروهای نوروپاتیک برای کاهش درد بر تکانه‌های عصبی موثر هستند. اگر اسپاسم عضلانی داشته باشید داروهای شل‌کننده‌های عضلانی تجویز می‌‌شود.

2- تزریق

اگر دردتان با داروهای خوراکی بهتر نشود پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید به ناحیه اطراف اعصاب نخاعی را تجویز کند.

3- فیزیوتراپی

مبتلایان به فتق دیسک معمولا نیازی به جراحی ندارند. پزشکان اغلب فیزیوتراپی یا ورزش‌درمانی را برای درمان دیسک کمر توصیه می‌کنند.

ماهیچه‌های اسکلتی بدن در پاسخ به بی‌تحرکی فرایندی را طی می‌کنند که منجر به از بین رفتن توده عضلانی و تغییر در ترکیبات عضلات می‌شود. نتیجه نهایی کاهش قدرت عضلات، تجمع چربی در بدن و افزایش خطر کمردرد است.

بنابراین پزشک باید پس از ارزیابی عملکرد کمر برنامه درمانی زیر نظر فیزیوتراپیست را مشخص کند. این تمرینات با هدف تقویت عضلات، افزایش ظرفیت و توان آن‌ها برای تحمل وزن و فشار انجام می‌شود. فیزیوتراپی با افزایش استحکام مناطق آسیب‌دیده و نواحی اطراف آن به بهبود درد کمرتان کمک می‌کند.

4- جراحی

موارد پیشرفته دیسک کمر نیاز به جراحی دارد. جراح ارتوپد از روش‌های مختلفی مانند جراحی باز، آرتروسکوپی یا لیزردرمانی دیسک کمر برای بهبود موثر درد استفاده می‌کند.

 

5- ورزش

تمام تمرینات ورزشی برای کمر نیاز به برنامه تخصصی، مانند کار با وزنه‌های سنگین یا اروبیک، ندارند. می‌توانید با حرکت‌‌های کششی ساده در کنترل درد دیسک کمر موفق شوید. پزشک ارتوپد می‌تواند تمریناتی پویا و تثبیت‌کننده وضعیت کمر پیشنهاد دهد. برنامه ورزشی مخصوص دیسک کمر اغلب شامل تمریناتی است که روی انعطاف‌پذیری، وضعیت بدنی مناسب و قدرت ماهیچه‌های پشت و شکم کار می‌کند.

دیسک در هر قسمتی از ستون فقرات می‌تواند دچار مشکل شود؛ اما در بیشتر موارد آسیب مربوط به بخش پایینی کمر است. باتوجه به محل قرارگیری فتق دیسک تمرین‌های مختلفی می‌تواند موثر باشد.

انواع ورزش مناسب دیسک کمر

در این بخش آموزش تمرینات مناسب تقویت و کشش کمر را داریم. انجام منظم آن‌ها به بهبود استحکام، پایداری و انعطاف‌پذیری کمرتان کمک می‌کند. همچنین سبب پیشگیری از دیسک کمر و بهبود علائمتان می‌شود.

+ ورزش‌های تقویت‌کننده عضلات کمر، شکم و لگن

با حرکت‌های تقویت‌کننده ماهیچه‌های کمر، شکم و لگن، که حامیان قدرتمند ستون فقرات هستند، شروع می‌کنیم. از تکرار هر حرکتی که باعث درد کمر شود خودداری کنید و در موارد جدی پزشکتان را در جریان بگذارید.

1.  تمرین فروبردن شکم به داخل

عضلات قوی شکم به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و باسن به‌درستی هم‌راستای کمر قرار می‌گیرد. ماهیچه عرضی شکم عضله عمیق شکمی است؛ که به تثبیت ستون فقرات کمک می‎کند. این تمرین می‌تواند سبب تقویت عضله عرضی شکم شود.

روش اجرای آن به صورت زیر است:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین باشد.
• بازوها را کنار بدن قرار دهید.
• ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• نفستان را نگه دارید.
• در حالی که عضلات شکم منقبض است، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
• 15 ثانیه به خودتان استراحت دهید و پس از آن حرکت را تکرار کنید. می‌توانید تا 10 تکرار ادامه دهید.

2.  کرانچ شکم

برای انجام تمرین کرانچ شکم مجموعه حرکات زیر را به ترتیب اجرا کنید:

• دراز بکشید و پشت را صاف روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را صاف و به‌عرض لگن از هم فاصله دهید.
• دست‌ها را روی قفسه سینه به حالت ضربدری قرار دهید یا از کنار بدن به سمت پاها دراز کنید.
• عضلات شکم را سفت کنید و در حین بازدم سر و کتف را از روی زمین بلند کنید.
• به موقعیت شروع برگردید.
• این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

3.  تمرین پل

حرکت پل باسن روی ماهیچه سرینی بزرگ، که یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بدن است و در قسمت پایین کمر قرار دارد، تاثیر می‌گذارد. این عضله زمانی که فرد حرکتی انجام دهد که بخش لگنی کشیده شود، درگیر می‌شود. مانند زمانی که از حالت چمباتمه بلند می‌شوید. همچنین به چرخش بیرونی کمک می‌کند؛ مثلا زمانی که زانو و لگن را از بدن فاصله می‌دهید یا پا را از بدن دور می‌کنید.

محققان دریافته‌اند رابطه‌ای بین ضعف ماهیچه سرینی بزرگ با کمردرد هست. بنابراین تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری از دیسک کمر کمک کند. ماهیچه‌های باسن با فعالیتشان به‌عنوان تثبیت‌کننده و حرکت‌دهنده بر استقامت کمر تاثیر دارند. باسن قوی می‌تواند از کمر پشتیبانی و به تثبیت زانوها در هنگام کشیده‌شدن کمک ‌کند.

بنابراین حرکت پل برای بهبود استحکام ستون فقرات، به‌ویژه در قسمت پایین کمر استفاده می‌شود. روش اجرای آن به صورت زیر است:

• به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز نگه دارید. بازوها را کنار بدن به سمت پایین نگه دارید؛ طوری که کف دست‌‌ها رو به بالا باشد.
• عضلات شکم را سفت و عضلات باسن را منقبض کنید.
• لگن را از روی زمین بلند کنید؛ تا حالتی که شانه، لگن و زانو با هم یک خط مستقیم تشکیل دهند.
• باتوجه به توان بدنتان می‌توانید بین 2 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
• مراحل بالا را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4.  تمرین پرنده-سگ

حرکت سگ پرنده ماهیچه‌های باسنی را تقویت می‌کند. همچنین عضلاتی را درگیر می‌کند که به پشت ستون فقرات متصل می‌شوند و به فرد در ایستادن، خم‌شدن و بلندکردن اجسام کمک می‌کند. برای انجام تمرین سگ پرنده مراحل زیر را بگذرانید:

• کف دست‌ها و زانوها روی زمین قرار بگیرد. دست‌ها مستقیماً زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار گرفته باشد.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن بکشید؛ تا با خط کمر هم‌راستا باشد.
• در حالی که تعادلتان را حفظ می‌کنید چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی پای چپ را بلند و آن را مستقیماً پشت بدن دراز کنید. درازکردن دست و پای مخالف به حفظ تعادل شما کمک می‌کند.
• موقعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
• با آرامش به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در سمت مخالف بدن تکرار کنید.
• می‌توانید تمرین را 5 بار ادامه دهید.

+ ورزش‌های کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات

مطالعات نشان می‌دهد تمرینات کششی موجب تقویت کمر، بازیابی دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری بیشتر می‌شود. همچنین از درد و آسیب عضلانی جلوگیری می‌کند. در ادامه برخی از تمرینات کششی کمر را توضیح می‌دهیم؛ تا آن‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

1. تمرین‌های کشش زانو تا سینه

حرکت کشش زانو تا قفسه سینه می‌تواند به کشیده‌شدن عضلات کمر کمک کند و تنش و درد را کاهش دهد.

برای این منظور مراحل زیر را به‌ترتیب انجام دهید:

• به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.
• پای راست را بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه خم نمایید.
• از هر دو دست برای کشیدن زانوی راست به سمت قفسه سینه خود استفاده کنید.
• زانوی راست را چند ثانیه روی قفسه سینه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع برگردید.
• همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

2. تمرین کششی کمر در حالت زانوزده

یکی دیگر از تمرین‌های مناسب برای پیشگیری از کمردرد، که کمک‌کنندۀ کشش عضلات کمر و موثر بر کاهش درد و تنش این نواحی باشد، حرکت کششی زانوزده است. هنگام اجرای آن مراحل زیر را انجام دهید:

• تمرین را با نشستن در حالت زانوزده شروع کنید. زانوها را به‌اندازه عرض لگن از هم فاصله دهید.
• کمرتان را صاف کنید و شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. سپس قسمت پایین کمر را به سمت زمین متمایل کنید.
• به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• بدنتان را به‌آرامی به سمت عقب بکشید؛ به‌صورتی که باسن تا جای ممکن به پاشنه پا نزدیک باشد. بازوها باید در حالت کشیده رو به جلو بماند.
• برای 5 ثانیه در این حالت بمانید.
• با آرامش به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

+ ورزش‌های اصلاح‌کننده وضعیت بدن و حالت قوس کمر

1. تمرین پلانک

حرکت پلانک بیشترین تاثیر را روی عضلات شکم می‌گذارد؛ اما بازوها، شانه‌ها، عضلات خم‌کننده‌ لگن و پاها را هم درگیر می‌کند. بنابراین تمرین استقامتی خوبی برای کل بدن است. همچنین می‌تواند عضلات پشتی و ماهیچه چهارگوش کمر، که عمیق‌ترین عضله پشت و یکی از ماهیچه‌ای ناحیه کمری و دیواره پشتی شکم است، را فعال ‌کند. این ماهیچه از پایین‌ترین دنده تا استخوان لگن امتداد دارد.

روش اجرای حرکت پلانک به شرح زیر است:

• روی شکم دراز بکشید و هر دو ساعد را روی زمین قرار دهید. آرنج‌ها باید مستقیماً در راستای شانه‌ها قرار بگیرند.
• عضلات شکم و ماهیچه باسن را منقبض کنید.
• باسن و هر دو زانو را از زمین بلند کنید.
• برای 10 تا 30 ثانیه، بدون اینکه اجازه دهید لگن به سمت زمین خم شود، در همین وضعیت بمانید.
• به‌آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس 5 بار تمرین را تکرار کنید.

نکته: اگر اجرای حرکت برای شما سخت است می‌توانید با خم‌کردن زانوها و نگه‌داشتن آن‌ها روی زمین تمرین را آسان‌تر کنید. در این حالت تمرکزتان را روی ایجاد خطی مستقیم از زانو تا شانه بگذارید.

2. ساید پلانک

حرکت سایدپلانک نسخه اصلاح‌شدۀ حرکت پلانک است. روی عضله تحتانی کمر یا فیله کمر، ماهیچه سُرینی میانه و عضله تنسور فاسیا لاتا، که یکی از ماهیچه‌های قدامی ران پا است، تاثیر می‌گذارد. این عضلات به استقامت لگن کمک می‌کنند. تمرین ساید پلانک به صورت زیر است:

• به پهلوی راست دراز بکشید. پای راست را کمی خم کنید و پای چپ را صاف و پا را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید بازوی راست به‌طور دقیق زیر شانه راست شما قرار دارد و ساعد به سمت جلو کشیده شده است.
• عضلات شکم را منقبض کنید. باسن را از سطح زمین بالا بیاورید.
• زانوی راست را از روی زمین بلند کنید تا پای راست صاف شود و پاها روی هم قرار گیرند.
• بدن را صاف نگه دارید. برای مدت 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
• با آرامش به حالت شروع بازگردید و همین تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
• مراحل بالا را تا 5 بار ادامه دهید.

نکته: اگر احساس کردید انجام این تمرین برای شما سخت است، می‌توانید زانوی پایینی را کمی خمیده و روی زمین نگه دارید.

+ ورزش‌های هوازی

علاوه‌بر موارد بالا برخی از فعالیت‌های هوازی در حد متوسط می‌توانند به درمان کمردرد کمک کنند. شنا، پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری چند نمونه از تمرینات هوازی مفید برای دیسک کمر هستند. برنامه هوازی باید به‌آرامی شروع شود و می‌توانید با 10 دقیقه تمرین در روز اول آغاز کنید و سپس به‌تدریج مدت زمان را در هر روز افزایش دهید. در نهایت باید تقریباً پنج روز در هفته، روزی دست کم 30 تا 40 دقیقه، فعالیت داشته باشید.

ورزش منظم بسیار لذت‌بخش است و یکی از ایمن‌ترین راه‌های درمان علائم دیسک کمر به شمار می‌آید. هنگامی که با مشورت پزشکتان برنامه موثری آماده کنید و به آن پایبند باشید بهتر تأثیر ورزش بر دیسک کمر را درک خواهید کرد. تمرینات به شما احساس خوبی می‌دهد و به تسکین درد ناشی از فتق دیسک کمک می‌کند.

فواید ورزش برای دیسک کمر و کمردرد

تسکین درد دیسک به حداقل 1 یا 2 روز استراحت نیاز دارد. بااین‌حال باید پس از این مدت در برابر وسوسه درازکشیدن در رختخواب مقاومت کنید. زیرا ماهیچه‌هایتان نیاز به شرایطی دارند که به روند بهبودی کمک کند. اگر انجام فعالیت‌های بدنی عادی خود را متوقف کنید، ممکن است بدنتان پاسخ خوبی به درمان ندهد.

تمرینات منظم روش مناسبی برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر و جلوگیری از انواع آسیب‌های بیشتر است. عضلات قوی وزن بدنتان را بهتر تحمل می‌کند. بنابراین مقداری از فشار غیرضروری روی ستون فقرات برداشته می‌شود. علاوه‌براین توصیه می‌شود حتی اگر ماهیچه‌های قوی حمایت‌کنندۀ استقامت کمر دارید، وزن بدنتان را به میزان متناسبی برسانید.

تحمل وزن زیاد به‌طور مداوم کمرتان را تحت فشار قرار می‌دهد. اگر وزن کم کنید، به‌طور خودکار دردتان کاهش می‌یابد و احساس سلامتی بیشتری خواهید داشت.

ورزش‌هایی که افراد مبتلا به دیسک کمر باید از آن پرهیز کنند

تشخیص اینکه چه تمریناتی برای دیسک کمر مفید و چه تمرین‌هایی مضر هستند ساده نیست. اگر درگیر این مشکل هستید با دکتر ارتوپد خود مشورت کنید. به‌عنوان نمونه انجام حرکت کشش همسترینگ در حالت ایستاده می‌تواند باعث خم‌شدن کمر به جلو و واردشدن فشار غیر ضروری بر نیمه جلویی دیسک ‌شود.

همچنین حرکت ددلیفت یا برداشتن هالتر به ساختار بدنی قدرتمند و حرفه‌ای نیاز دارد. حتی اگر آن را به‌درستی انجام دهید هم ممکن است باعث فشار زیاد روی دیسک شود. جایگزین بهتری برای ددلیفت، حرکت پل باسن است که در آن ماهیچه‌های شکم و باسن همزمان فعال هستند. در بخش‌های قبلی همین مقاله شیوه درست تمرین پل را آموزش دادیم.

نکات مهم برای انجام صحیح و ایمن ورزش دیسک کمر

درباره تاثیر ورزش بر دیسک کمر مبتلایان به کمردرد مزمن شواهد خوبی هست. فتق دیسک ممکن است نتیجه گودی بیش از حد کمر یا کشش قسمت پایین کمرتان باشد. در این حالت تمرین‌هایی مانند حرکت کبرا و سوپرمن شدت درد را بیشتر می‌کند.

اما به‌طور کلی ورزش‌های کششی مانند یوگا و پیلاتس قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌دهند و در تسکین درد حاد کمر موثر هستند. خم‌شدن و چرخاندن ماهیچه‌ها به تسکین موقت درد کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای تقویت عضلات مرکزی مستقیماً ماهیچه‌های کمر را کش ندهید یا بیش از تحمل ستون فقرات به سمت جلو خم نشوید.

درمان و پیشگیری از دیسک کمر با ورزش‌

در این مقاله درباره اینکه چگونه ورزش‌های ملایم و حرکات کششی می‌توانند به تسکین درد دیسک کمک کند بحث کردیم. همچنین چند نمونه تمرینات ورزشی برای کمر را آموزش دادیم که به تسکین درد و ریکاوری بدن سرعت می‌بخشد. اکنون می‌دانید ورزش درمانی می‌تواند باعث تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات، گردن و کمر شود. به‌علاوه ممکن است برای جلوگیری از عود فتق دیسک موثر باشد.

بااین‌وجود ممکن است هنوز نیاز به معاینه و درمان تخصصی کمر داشته باشید. دکتر حسن براتی، متخصص استخوان‌ها و مفاصل، پزشک ورزشی و جراح ارتوپد با تجربه و دانش فراوان آمادگی کمک به شما عزیزان را دارند.