راه‌های تقویت، بهبود نگهداری و حفظ سلامتی ستون فقرات

انجام منظم ورزش‌های تقویت‌کننده ستون فقرات و توجه به روش‌های محافظت از سیستم اسکلتی بدن بر انعطاف‌پذیری و تحرک شما تاثیرگذار است. اگرچه ممکن است با وجود کمردرد حرکت‌دادن بدنتان ترسناک به‌نظر برسد؛ اما این روش، در کنار سایر راه‌های مراقبتی که به آن اشاره می‌کنیم، بسیار کمک‌کننده است. در این مقاله چند حرکت ساده و موثر را برای داشتن بدنی سالم، تسکین درد و محافظت از ستون فقرات یاد می‌گیرید.

شایع ترین آسیب‎های ستون فقرات

نخاع ساختاری لوله‌ای شکل است که از مغز تا پایین کمر ادامه دارد و پیام‌های عصبی را بین مغز و تمام اندام‌های بدن ردوبدل می‌کند. ستون فقرات با 33 مهره استخوانی از این طناب نخاعی محافظت می‌کند. در حفظ وضعیت عمودی نقش دارد و از طریق ارتباطی که با دنده‌ها، لگن و ماهیچه‌های بدن ایجاد کرده ساختار کلی و حرکت‌های بدن را شکل می‌دهد.

آسیب ستون فقرات می‌تواند شامل شکستگی استخوانی، فتق یا بیرون‌زدگی دیسک کمر، تغییر انحنای طبیعی ستون و… باشد. این مشکلات معمولاً در اثر زمین‌خوردن، تصادفات رانندگی، انجام حرکات تکراری آسیب‌زننده و اعمال فشار اضافی روی کمر ایجاد می‌شود.

چرا ستون فقرات باید تقویت شود؟

ستون فقرات قوی لازمه بدنی سالم و بدون درد است. علاوه‌‌بر محافظت ستون فقرات از سیستم عصبی مرکزی، ماهیچه‌ها و رباط‌های اطراف آن پشتیبانی از حرکاتی مانند چرخش، کشش، بلندشدن یا خم‌شدن را برعهده دارند.

این بخش‌ها در اثر افزایش سن و عادت‌های نادرست ضعیف و آسیب‌پذیر می‌شوند. درنتیجه مهره‌ها فشار بیشتری احساس می‌کنند. در ادامه توضیح می‌دهیم که چطور می‌توانید روند ضعیف‌شدن را آهسته‌تر کنید و در صورت آسیب‌دیدن با مراقبت از ستون فقرات به زندگی طبیعی بازگردید.

 

⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔
بیشتر بدانید:
← آسیب های رایج ستون فقرات →

⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔⏔

راه‌های توانبخشی و تقویت ستون فقرات

روش‌های مراقبت و توانبخشی ستون فقرات متنوع است. موثرتر و پایدارترین آن‌ها تمرینات ورزشی تقویتی و اصلاحی است. پس با انجام تمرینات ستون فقرات قدرت و انعطاف‌پذیری عضلاتتان را افزایش دهید.

یک: تمرینات تقویتی و اصلاحی

حرکت‌های زیر به شکلی انتخاب شده‌اند که به کشش و تقویت عضلات بخش‌های مختلف ستون فقرات کمک کنند. بنابراین گردن، شانه‌ها، قسمت بالایی و میانی کمر و پایین کمر را درگیر می‌کند.

1.     ورزش‌های کششی مناسب برای تقویت ستون فقرات کمری و گردنی

• برای حرکت چرخش گردن صاف بایستید یا بنشینید. با خم‌کردن گردن به سمت راست شروع کنید؛ تا جایی که کشش در عضله گردنتان احساس شود. بعد از 1 تا 2 ثانیه سرتان را به‌آرامی در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. وقتی به شانه چپ رسیدید، یک یا دو ثانیه مکث کنید. به وضعیت شروع حرکت برگردید. این مراحل را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
• حرکت چرخش شانه برای تقویت مفصل و عضلات شانه‌ها و قسمت بالایی کمر مناسب است. هنگام اجرا صاف بایستید و بازوها را در امتداد بدنتان رو به پایین نگه دارید. شانه‌ها را به‌صورت دایره‌ای رو به عقب بچرخانید. پس از 5 چرخش کامل، 5 چرخش رو به جلو را هم به همین شکل تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را 2 تا 3 بار ادامه دهید.
• تمرین بالای بازو هم مناسب شانه‌ها و بالای کمر است. پس روی صندلی یا زمین بنشینید. دست راست را بالای سرتان دراز و به سمت چپ خم کنید. بالاتنه را تا جایی خم کنید که کشش در کتف راست و شانه احساس شود. به وضعیت شروع برگردید. این حرکت را 5 بار در همان جهت و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

2.     ورزش‌های قدرتی برای تقویت عضلاتت حمایت‌کننده ستون فقرات

حرکات زیر می‌تواند برای پیشگیری از آسیب ستون فقرات و تقویت ماهیچه‌های کمر، شانه‌ها و گردن مفید باشد. برخی از آن‌ها با دمبل یا کش‌ ورزشی انجام می‌شود و برخی با وزن بدن. پزشک ارتوپد می‌تواند درباره انتخاب مناسب‌ترین حرکت‌های ورزشی برای شما کمک کند.

• برای قوی‌کردن قسمت بالایی کمر از کشش ورزشی یا دمبل استفاده کنید. کش را به سطح ثابتی متصل کنید و دو طرف آن را در دست بگیرید. به‌صورتی که بازوها کشیده‌شده باشند، با خم‌کردن آرنج به عقب کش را به سمت بدنتان بکشید.
• تمرین فشردن کتف برای نواحی بالایی کمر مناسب است. در حالت ایستاده دست‌ها را کنار بدنتان پایین نگه دارید. سپس تیغه‌های شانه را در پشت کمرتان به هم نزدیک کنید. 5 ثانیه نگه دارید؛ سپس رها کنید. حرکت را 2 تا 4 بار دیگر هم ادامه دهید.
• حرکت ورزشی مناسب برای تقویت قسمت میانی و پایین کمر به «تمرین سوپرمن» معروف است. روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سرتان دراز کنید. بدون حرکت گردن، دست یا پاها خودتان را از زمین بالا بکشید. مطمئن شوید کمر و باسن به‌خوبی هنگام این تمرین درگیر شده‌اند. در حالتی که رو به بالا هستید کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع تمرین برگردید. این حرکت را در سه ست 10تایی تکرار کنید.

3.     ورزش‌های اصلاحی و یوگا برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل ستون فقرات

انجام تمرین‌های اصلاحی و برخی از حرکات یوگا هم جز روش‌های پیشگیری از آسیب ستون فقرات است. همچنین می‌تواند به تسکین دردهای مفصلی و اسکلتی کمک کند.

• با حرکت کبری، تمرینی مناسب قسمت بالایی بدن، شروع کنید. علاوه‌بر کمک به وضعیت بهتر بدن بر افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات موثر است. پس روی تشک روبه‌شکم دراز بکشید. دست‌ها را کنار سینه قرار دهید. درحالی‌که آرنجتان روی زمین می‌ماند، به‌آرامی بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید. گردن را به سمت بالا نگه دارید و مطمئن شوید که شکم را روی زمین فشار می‌دهید. 10 تا 15 ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس استراحت کنید. این کار را 3 بار انجام دهید.

• حرکت کودک یوگا تمرین محبوبی است که نه تنها برای کشش بالاتنه، کمر، باسن، ران و مچ موثر است؛ بلکه به رفع خستگی بعد از تمرین کمک می‌کند. برای اجرا دوزانو بنشینید. درحالی‌که روی پاشنه پا نشسته‌اید، بدن را صاف روی زمین به جلو خم کنید. در این وضعیت کشش را در تمام ستون فقرات احساس می‌کنید. 1 دقیقه در این حالت بمانید. می‌توانید دستان خود را از زیر بدنتان به چپ و راست حرکت دهید و در هر وضعیت 30 ثانیه ثابت بمانید.

• در حرکت سگ پرنده، کاهش تنش در کل بدن و تسکین‌ دردهای بخش بالایی بدنتان را احساس می‌کنید. ابتدا باید روی چهار دست و پا بایسیتید. بازوی راستتان را به جلو دراز کنید و همزمان پای چپ را پشت سر بلند کنید. پای چپ به موازات شانه‌ها و باسن قرار می‌گیرد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید. به حالت شروع برگردید؛ سپس همین حرکت را با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید. می‌توانید تا 10 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

4.     ورزش‌های هوازی برای افزایش خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی به سلول‌های ستون فقرات

ورزش هوازی با کنترل میزان اکسیژنی که به ماهیچه‌ها می‌رسد به تنظیم سوخت‌وساز و حرکت بدن کمک می‌کند. در صورتی که سابقه آسیب‌های ورزشی ستون فقرات دارید پیش از آغاز ورزش با پزشک مشورت کنید. ممکن است به دستورالعمل‌های مراقبتی بیشتری نیاز داشته باشید یا لازم باشد ورزشتان را با گزینه‌ای مناسب‌تر جایگزین کنید.

شنا، دوچرخه‌سواري، استفاده از تردمیل و دوچرخه ثابت، طناب‌زنی در حال دویدن و قایقرانی چند نمونه‌ ورزش هوازی مناسب برای تقویت ستون فقرات هستند.

دو: ورزش‎های مشترک

پیش از تمرینات ستون فقرات باید عضلات، رباط‌ها و مفاصل را برای تحرک بیشتر آماده کنید. با حرکات کششی دینامیک بدنتان را گرم کنید. 5 تا 10 دقیقه ورزش‌ هوازی انجام دهید.

حرکات کششی ایستا هم می‌تواند روی حفظ انعطاف‌پذیری، بازیابی و ارتقای دامنه حرکتی موثر باشد. بااین‌حال معمولاً به‌طور موقت قدرت و استقامت عضلانی و عملکرد کلی بدنتان را کاهش می‌دهد. بنابراین می‌توانید از آن‌ها پیش از حرکات کششی دینامیک یا پایان تمرین، برای سردکردن بدن استفاده کنید.

شنا تمرینی عالی برای تمام بدن است. آب به شما احساس سبکی می‌دهد تا وزن بدن به مفاصل فشار نیاورد. بنابراین شنا برای حفاظت از بدن و کمک به استقامت ستون فقرات مناسب است. در صورت نیاز از مربی کمک بگیرید.

سه: فیزیوتراپی

یکی از اولین روش‌‌هایی که پزشک متخصص مفاصل و استخوان‌ها ممکن است برای انواع درد کمر توصیه کند فیزیوتراپی ستون فقرات است. روشی شامل تمرینات درمانی هدایت‌شده که عضلات کمر را تقویت می‌کند و عملکرد بافت‌ها و مفاصل را بهبود می‌بخشد.

معمولاً هدف فیزیوتراپی کاهش درد کمر یا سایر مفاصل است. افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، بهبود دامنه حرکتی آن، جلوگیری از عود دردهای کمر، محافظت از ستون مهره‌ها و بهبود عملکرد کمر برای انجام راحت‌تر فعالیت‌های روزانه مهم‌ترین نتایج فیزیوتراپی هستند. همچنین در موارد درمان بعد از آسیب‌دیدگی و جراحی بهره گیری از پرستاری ارتوپد در منزل می‌تواند کارآمد و مفید باشد.

چهار: کمربند ستون فقرات

در حال حاضر انواع بریس یا کمربند طبی برای طیف گسترده‌ای از مشکلات کمر استفاده می‌شود. نقش و عملکردشان می‌تواند متفاوت باشد؛ به‌عنوان مثال:

• کاهش تنش شدید عضلانی
• برداشتن فشار از روی ستون فقرات
• کمک به تنظیم وضعیت ستون مهره‌ها
• حمایت از کمر برای بهبود شکستگی‌های ستون فقرات
• بهبود وضعیت پس از عمل جراحی کمر

علاوه‌براین برخی از کمربندهای طبی سفت‌تر هستند و برای مشکلات جدی‌تر استفاده می‌شود. اما کمربندهای طبی انعطاف‌پذیر، که معمولاً از مواد نرمی مانند پارچه‌های کشسان تهیه شده‌اند، برای دردهای خفیف و متوسط کاربرد دارند. توصیه می‌شود با پزشک ارتوپد درباره نوع، اندازه و میزان انعطاف‌پذیری لازم برای بریس مشورت کنید؛ تا مطمئن شوید کدام گزینه برایتان مناسب‌تر است.

پنج: ماساژ

ماساژدرمانی یکی از روش‌های محبوب مبتلایان به انواع دردهای مفصلی و استخوانی است. ماساژ کمر با رساندن جریان خون به اندام‌ها و مراکز هورمونی بدن می‌تواند از عملکرد سالم ستون فقرات و نخاع حمایت کند. همچنین با بازکردن گره عضلات و رباط‌های سفت‌شده سبب کاهش درد مفاصل و فشار عضلانی می‌شود. بنابراین روشی موثر برای بازیابی تحرک و مکمل سایر روش‌های تقویت ستون فقرات است.

شش: بهبود وضعیت خواب

کیفیت خواب و تسکین درد رابطه مستقیمی با هم دارند. زیرا سیستم بیولوژیکی بدن برای ترمیم آسیب‌ها نیاز به استراحت و خواب خوب دارد. اگر پس از بیداری احساس گرفتگی و درد کمر دارید دلیل آن می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:

• وضعیت بدنی نادرست هنگام خواب
• تشک و بالش نامناسب
• آسیب قبلی که ممکن است عامل درد شدید یا مزمن باشد
• حرکات ناگهانی یا نامنظم در خواب یا هنگام بیدارشدن؛ مانند نشستن سریع یا چرخش شدید گردن، دست و پا
• بارداری؛ به‌ویژه در ماه‌های آخر که کمر باید با سرعت بیشتری با تحمل وزن بیشتر سازگار شود

بنابراین برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که شب‌ها خواب کافی و عمیق داشته باشید.

هفت: کنترل وزن

تحقیقات نشان می‌دهد رابطه مستقیمی بین اضافه وزن و دردهای کمر هست. ستون فقرات، مجموعه‌ای از استخوان‌ها، غضروف‌ها و بافت‌‌های نرم و انعطاف‌پذیری است؛ که برای کنترل فشار و حرکت طراحی شده است. زمانی که وزن اضافی دارید فشاری بیش از توان قسمت‌های مختلف ستون مهره‌ها را باید تحمل کنید.

وزن زیاد می‌تواند سبب تغییر انحنای طبیعی ستون فقرات و دیسک‌ کمر شود. در نتیجه درد به سراغتان می‌آید. بنابراین رسیدن به وزن متعادل که می‌تواند از طریق انجام منظم ورزش‌های ستون فقرات حاصل شود به سلامت سیستم بدن و کاهش درد کمک می‌کند.

هشت: تغذیه سالم

در کنار انجام ورزش‌های ستون فقرات رژیم غذایی سالم حاوی سبزیجاتی با برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم که منابع غنی منیزیم و ویتامین B9 و سایر ویتامین‌ها هستند اهمیت دارد. منیزیم برای تنظیم عملکرد اعصاب و عضلات ضروری است. آجیل‌ها ، مانندبادام و گردو، منبع گیاهی عالی برای کلسیم، فسفر و ویتامین E هستند. مرکبات و میوه‌های تازه آنتی اکسیدان مورد نیاز بدن برای سم‌زدایی و محافظت از سلول‌ها را تامین می‌کنند.

غذاهای دریایی منبع خوب امگا3 و ویتامین D و تامین‌کننده پروتئین لازم برای حفظ توده عضلانی بدن هستند. بنابراین بر حفظ تراکم استخوان و توانبخشی ستون فقرات و آسیب نخاعی تاثیر دارند.

نه: روش‌های پیشگیری از آسیب ستون فقرات

حرکات طبیعی بدن نیاز به ستون فقرات سالم و منعطف دارد. ورزش‌های تقویت‌کننده ستون فقرات با تقویت عضلات به بهبود درد کمر و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند. توجه به وضعیت بدنی مناسب هنگام حضور در محیط کار یا هنگام استراحت و فعالیت روزانه هم ضروری است.

همه ما گاهی نیاز به حمایت متخصص داریم

طبیعی است با وجود انجام روش‌های پیشگیری از آسیب ستون فقرات گاهی نیاز به کمک پزشک متخصص داشته باشید. دکتر حسن براتی، متخصص استخوان و مفاصل و جراح ارتوپد تجربه درمان انواع درد کمر و مفاصل را دارند. می‌توانید با رزرو نوبت از طریق شماره تماس‌های درون وب‌سایت از مشاوره ایشان بهره‌مند شوید و در صورت نیاز فرایند درمانی را زیر نظر یکی از مجرب‌ترین جراحان ارتوپد ایران آغاز نمایید.