زمانی که گرفتار عارضه‌های جسمانی می‌شویم، آنچه بیش از همه می‌تواند برای ما نجات‌بخش باشد، ورزش و تمرینات بدنی است. ورزش شانه یخ‌زده،ورزش آرتروز زانو، ورزش دیسک کمر، ورزش آرتروز گردن و بسیاری دیگر از تمرینات بدنی مصادیقی بارز از اهمیت ورزش در بهبود عارضه‌های جسمانی افراد هستند. ناگفته پیداست که ورزش مناسب برای هر عارضه را بایستی از فیزوتراپیست یا پزشک متخصص خود جویا شویم. به‌همین‌منظور ما تصمیم گرفتیم تا این مقاله از سایت دکتر حسن براتی به بررسی تمرینات بدنی موثر در درمان شایع‌ترین عارضه یعنی شانه منجمد بپردازیم. شما نیز اگر می‌خواهید با انواع ورزش شانه یخ‌زده و تمرینات بدنی مناسب در درمان آن آشنا شوید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
اهمیت انجام حرکات ورزشی در درمان شانه یخ‌زده
شاید اصطلاح شانه یخ‌زده یا منجمد به گوشتان خورده باشید. این عارضه شایع که بیشتر افراد گروه سنی 40 تا 60 سال را درگیر می‌کند، اشاره به وضعیتی دارد که در آن مفصل شانه به دلیل سفتی و خشکی دامنه حرکتی خود را از دست می‌دهد. دلایل موثر در بروز این عارضه هنوز ناشناخته و مبهم است؛ بااین‌حال تصور میشود بی‌تحرکی یا وجود برخی بیماری‌های زمینه‌ای نظیر دیابت یا پارکینسون ریسک ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.
شانه یخ‌زده که با اصطلاح علمی کپسولیت چسبنده نیز شناخته میشود، عارضه‌ای کاملا قابل درمان‌پذیر است. معمولا این بهبودی به شکل کاملا خود‌به‌خودی و با گذشت زمان اتفاق می‌افتد. درعین‌حال افراد مبتلا به این عارضه می‌توانند با انجام تمرینات بدنی روند بهبودی را در خود سرعت ببخشند. به‌این‌ترتیب نقش کلیدی ورزش را در درمان زودهنگام شانه منجمد نباید دست کم گرفت. افرادی که مبتلا به عارضه شانه منجمد هستند می‌توانند با انجام مناسب‌ترین ورزش شانه یخ‌زده در خانه یا محل کار طی مدت زمان کوتاهی به بهبودی کامل برسند.
عوامل خطر در شانه یخ‌زده
شانه یخ‌زده از دسته عارضه‌هایی است که در هر سنی ممکن است افراد را درگیر کنید. بااین‌حال مجموعه‌ای از عوامل و فاکتورها هستند که می‌توانند ریسک ابتلا به این عارضه را در افراد افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:
‣ سبک زندگی بی‌تحرک
جای خالی ورزش در زندگی و بی‌تحرکی افراد یکی از عوامل بسیار موثر در ابتلای افراد به شانه یخ‌زده است. به میزانی که این بی‌ترحکی شانه بیشتر باشد، ریسک ابتلا به یان عارضه نیز در افراد افزایش پیدا می‌کند.
‣ سن و جنسیت
همان‌طور که گفته شد، بیشترین گروه سنی که مبتلا به این بیماری میشود، افراد 40 تا 60 سال هستند که از این میان زنان بیش از مردان در معرض خطر شانه منجمد قرار دارند.
‣ بیماری‌های زمینه‌ای
وجود برخی از بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، پارکینوسن، بیماری قلبی و عروقی، افسردگی، مشکلات تیروئید، سرطان ریه، سرطان پستان و عمل جراحی قلب باز در ابتلای افراد به عارضه شانه منجمد تاثیرگذار هستند.
10 ورزش مناسب شانه یخ‌زده
همان‌طور که گفته شد، ورزش شانه یخ‌زده فعالیتی چشمگیر و تاثیرگذار در بهبودی این عارضه است. این تکنیک درمانی ضمن کاهش درد شانه، التهاب، تورم و سفتی موجود، منجر به بهبود دامنه حرکتی مفصل شانه هم میشود. برای انجام ورزش شانه منجمد بهتر این است که با فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد مشورت کنید تا فهرستی از مناسب‌ترین تمرینات بدنی را در اختیار داشته باشید. بااین‌حال ما جهت آشنایی بیشتر شما به این مقوله در ادامه به معرفی 10 ورزش شانه یخ‌زده در خانه یا محل کار می‌پردازیم.
1) حرکت کششی آونگ یا پاندولی شانه
بهترین و ابتدایی‌ترین ورزش شانه منجمد، حرکت کششی آونگ است که به آن پاندولی شانه هم گفته میشود. برای انجام این تمرین ابتدا بایستید و کمی خود را به سمت جلو خم کنید. در مرحله بعدی بازوی آسیب‌دیده را شل کرده و آوازیان کنید. حالا تلاش کنید بازو را به تعداد 10 مرتبه در جهت حرکت عقربه‌های ساعت بچرخانید. حالا جهت چرخش را عوض کرده و دوباره 10 مرتبه آن را در جهت مخالف بچرخانید.
2) کشش دست‌ها با کمک حوله
دومین ورزش شانه منجمد کشش دست آسیب‌دیده با کمک دست سالم است. هدف از انجام این تمرین بهبود دامنه حرکتی بازوی آسیب‌دیده است. برای انجام این حرکت نیاز به حوله، طناب یا دستمالی بلند دارید. یک سر این حوله بایستی در دست آسیب‌دیده و در ناحیه پشت کمر باشد و سر دیگر آن بایستی در دست سالم درست بالای شانه قرار داده شود. حالا تلاش کنید با حرکت‌دادن دست سالم مقداری کشش را در بازوی آسیب‌دیده خود احساس کنید. توجه داشته باشید که این کشش بایستی بدون درد باشد. این حرکت را به مدت 3 الی 4 دفعه و هر نوبت به مدت 20 تا 30 ثانیه تکرار کنید.
3) کشش شانه با کمک چهارچوب
نوع دیگری از ورزش شانه یخ‌زده کشش شانه است که با کمک چهارچوب در انجام میشود. برای انجام این حرکت لازم است داخل یکی از چهارچوب در قرار بگیرید و یکی از پاهایتان را کمی جلوتر بگذارید. حالا در حالی که کف دو دست را روی چهارچوب گذاشته‌اید، خود را کمی به سمت جلو خم کرده تا مقداری کشش را در مفصل شانه احساس کنید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در همین وضعت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. تکرار 3 الی 4 دفعه این تمرین ضمن کاهش التهاب منجر به بهبودی دامنه حرکتی مفصل شانه میشود.
4) کشش زیر بغل
کشش زیر بغل نیز از دیگر نمونه‌های مفید ورزش شانه منجمد است که روند بهبودی این عارضه را کمی سرعت می‌بخشد. در این تمرین لازم است ابتدا دست آسیب‌دیده را روی سطحی هم‌ارتفاع با سینه خود قرار دهید. حالا در حالی که زیر بغل خود را باز کرده‌اید، زانوها را به آرامی به سمت پایین حرکت دهید. در انجام این حرکت باید کمی کشش را در زیر بغل خود احساس کنید. می‌توانید در نوبت‌های بعدی این کشش را به صورت تدریجی افزایش دهید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب این تمرین را روزی 10 الی 20 مرتبه تکرار کنید.
5) حرکت فلکشن و اکستنشن با میله
فلکشن و اکستنش دو ورزش شانه منجمد است که نظیر سایر ورزشها موجب ایجاد کشش در بازوی آسیب‌دیده میشود. برای انجام فلکشن یک میله را با دو دست خود بگیرید. حالا بازوها را برای بالابردن میله به سمت بالا حرکت دهید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اولیه خود بازگردید. برای انجام اکستنش لازم است این بار میله را به پشت سر خود برده و با دو دست بگیرید. حالا تلاش کنید میله را با کمک بازوها از کمر خود دور کنید. دوباره برای 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
6) دامنه حرکت فعال کتف
برای انجام این نوع ورزش شانه منجمد ابتدا بایستید. سپس شانه را به سمت بالا حرکت دهید. در مرحله بعدی شانه را از پشت به هم نزدیک کنید. در گام آخر شانه‌ها را به سمت پایین بکشید. برای انجام این حرکت اختصاص 5 ثانیه به هر گام الزامی است.
7) حرکت اداکشن
اداکشن که شکل دیگری از ورزش شانه یخ‌زده در خانه است با اصطلاح حرکت‌دادن بازو به سمت بدن تعریف میشود. برای انجام این حرکت یک نوار ورزشی را به دستگیره در ببندید. با فاصله نسبتا زیاد از در بایستید و انتهای نوار ورزشی را با دست آسیب‌دیده خود بگیرید. حالا تلاش کنید با حرکت‌دادن بازو به سمت جلو و عقب نوار را بکشید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
8) حرکت کششی دیوار
مقابل دیوار بایستید و دست آسیب‌دیده را روی دیوار قرار دهید. در گام بعدی دست و بازو را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید. برای راحتی بیشتر می‌توانید فاصله خود را با دیوار کمتر کنید تا کشش بهتر ایجاد شود. این حرکت کششی را به مدت 15 تا 20 ثانیه و در ده نوبت انجام دهید.
9) کشش عضلات پشتی بین کتف‌ها
از دیگر نمونه‌های موثر ورزش شانه منجمد کشش عضلات پشتی بین کتف است. برای انجام این حرکت یکی از بازوها را به شکل ضربدری مقابل خود قرار دهید. حالا با دست مخالف آرنج بازوی ضربدری را بگیرید و به سمت مقابل حرکت دهید. با انجام این حرکت باید مقداری کشش را در پشت شانه خود احساس کنید. همین حرکت را برای بازوی دیگر هم می‌توانید انجام دهید.
10) چرخش داخلی مفصل شانه
آخرین تمرین بدنی در حوزه ورزش شانه یخ‌زده چرخش داخلی مفصل شانه است که برای انجام آن به یک میز و صندلی نیاز دارید. توجه داشته باشید که میز و صندلی باید هم‌سطح و هم‌ارتفاع با هم باشند. روی صندلی بنشینید و بازوی آسیب‌دیده خود را از آرنج تا کف دست روی میز قرار دهید. حالا تلاش کنید خود را به سمت جلو و پایین خم کنید. یادتان باشد که این حرکت را در حالی انجام دهید که بازو زاویه‌ای 90 درجه دارد. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که مقداری کشش را در شانه خود احساس کنید.
چه ورزش هایی برای شانه یخ‌زده ممنوع است؟
هیچ شکی نیست که بی‌حرکت نگاه‌داشتن شانه نه تنها موجب بهبود شانه یخ‌زده نمی‌شود بلکه عوارض این بیماری را در افراد تشدید می‌کند. اما این را هم باید درنظر داشته باشید که انجام ورزش شانه منجمد نیازمند رعایت مجموعه از اصول است که متعهدنبودن به آن‌ها تنها اوضاع بیمار را وخیم‌تر می‌کند. این اصول عبارتند از:
- تمامی تمرینات بدنی و ورزش‌های شانه منجمد را تحت‌نظر یک فیزیوتراپیست انجام دهید.
- از انجام تمرینات ابداعی و خودسرانه پرهیز کنید و تمرینات را عینا مطابق دستورالعملی که به شما داده است، انجام دهید.
- تمرینات بدنی را بدون گرم‌کردن شانه انجام ندهید. برای گرم‌کردن هم می‌توانید از کمپرس آب گرم استفاده کنید.
- در انجام ورزش شانه یخ‌زده نباید هیچ‌گونه دردی را تجربه کنید. بنابراین اگر هنگام انجام تمرین درد داشتید، بهتر است سریعا آن را قطع کنید.
- از انجام حرکات نوسانی و لرزشی مفصل شانه خودداری کنید. انجام این نوع تمرینات بدنی تنها موجب تشدید عوارض شانه منجمد میشود. ضمن اینکه هیچ‌گونه تاثیری در بهبودی این عارضه ندارد.
- عارضه شانه یخ‌زده دارای 3 مرحله است که انجام فعالیت‌های سنگین در مراحل ابتدایی می‌تواند درد و التهاب را تشدید کند. بنابراین تلاش کنید تا ورزش‌های مناسب با هر مرحله را انجام دهید.
موثرترین روش درمان شانه یخ‌زده
شانه منجمد یا یخ‌زده از آن دسته عارضه‌هایی است که با آمدنش توان انجام ساده‌ترین امور روزانه را از افراد سلب می‌کند. این عارضه که هنوز دلایل موثر آن ناشناخته و مبهم است، با کمک تکنیک‌های درمانی مختلف قابل بهبودی است. ازمیان تکنیک‌ها و راهکارهای درمانی موجود بهترین روش را می‌توان انجام ورزش شانه یخ‌زده دانست که به طرز شگفت‌انگیزی روند بهبودی را برای افراد سرعت می‌بخشد و آن ها را از انجام جراحی شانه بینیاز می کند. در پایان مجددا لازم می‌دانیم این نکته را یادآوری کنیم که نوع تمرینات بدنی مناسب برای این عارضه بستگی زیادی به مرحله بیماری و وضعیت بدنی هر بیمار دارد. بنابراین توصیه می‌کنیم از انجام خودسرانه حرکات بدون نظارت کامل فیزیوتراپیست خودداری کنید.
سوالات متداول شما
شانه منجمد یا یخ‌زده چه نوع عارضه‌ای است؟
در بیماری شانه منجمد مفصل شانه به دلیل سفتی و درد شدید توانایی حرکتی خود را کاملا از دست می‌دهد.
بهترین ورزش شانه منجمد کدام است؟
یکی از موثرترین ورزشها حرکت فلکشن است که با کمک میله انجام میشود.
انجام چه نوع تمرین‌ها یا فعالیت‌هایی موجب تشدید درد شانه منجمد میشود؟
انجام حرکات سنگین در مراحل ابتدایی این عارضه، تکرار حرکات لرزشی و نوسانی مفصل شانه یا انجام حرکات ابداعی درد ناشی از این عارضه شدیدتر می‌کند.