درد زانو بعد از ورزش یکی از شکایات رایج میان افراد است که تقریبا چیزی حدود 25 درصد از جامعه آماری ورزشکاران را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. معمولا بخش اعظمی از این آسیب‌دیدگی را هم دردهای خفیف و موقتی تشکیل می‌دهند که طی مدت زمان کوتاهی کاملا برطرف می‌شوند. آنچه می‌تواند موجب نگرانی شود، دردهای دائمی و شدیدی است که افراد بعد از ورزش در ناحیه زانو تجربه می‌کنند. اگر می‌خواهید چرایی این دردهای غیرطبیعی را بدانید تا انتهای این نوشتار همراه ما باشید. ما در این مطلب ضمن پرداختن به نشانه‌ها و دلایل درد زانو بعد از ورزش مفیدترین راهکارهای درمانی خانگی و پزشکی را با شما به اشتراک خواهیم گذاشت.
11 دلیل درد زانو بعد از ورزش
یکی از پیچیده‌ترین مفاصل بدن مفصل زانو است که مجموعه‌ای از استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها، عضلات و ماهیچه‌ها را در دل خود جای داده است. آسیب به هر بخش از مفصل زانو می‌تواند با زانو درد همراه شود. در خیلی از موارد این آسیب‌ها ریشه در فعالیت‌های بدنی بسیار ساده‌ای دارند که طی تمرینات ورزشی انجام می‌شوند. فعالیت‌هایی مثل دویدن، پریدن، خم‌شدن یا کشش هر یک می‌تواند محرکی بالقوه برای درد زانو بعد از ورزش باشد. اگر علمی‌تر بخواهیم بگوییم 11 عامل در درد زانو بعد از ورزش دخالت دارند که در ادامه می‌توانید شرح مفصل هرکدام را مطالعه کنید.
1) بورسیت
بورس کیسه‌ای حاوی مایع است که برای استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و تاندون‌های زانو به مثابه یک بالشتک عمل می‌کند. بورسیت به تحریک و تورم بورس گفته می‌شود که در اثر التهاب ناشی آسیب‌دیدگی یا فشار مکرر به زانو رخ می‌دهد. از علائم درد زانو بعد از ورزش که ناشی از بورسیت است می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- درد و حساسیت هنگام فشاردادن روی زانو
- درد موجود در نواحی اطراف زانو
- درد زانو به هنگام حرکت یا استراحت
- قرمزی و تورم
- سفتی زانو به هنگام حرکت
2) سندرم اصطکاک باند ایلیوتیبیال
باند ایلیوتیبیال بافتی بسیار محکم و ضخیم است که در فاصله بین استخوان ران و استخوان ساق پا قرار دارد. با هربار صاف‌شدن یا خم‌شدن زانو این بافت محکم روی ناحیه خارجی استخوان ران به حرکت درمی‌آید. طبیعتا حرکات مکرر و فشرده زانو می‌تواند منجر به اصطکاک این باند و تحریک بافت‌های مجاور شود. این نوع آسیب‌دیدگی زانو بیشتر در افرادی مانند بازیکنان بسکتبال و فوتبال، اسکی‌بازان و دوچرخه‌سواران مشاهده می‌شود. شایع‌ترین علائم این اختلال عبارتند از:
- درد و سوزش در ناحیه خارجی زانو
- انتشار درد زانو به ناحیه ران و لگن
3) زانوی جامبر
یکی دیگر از دلایل موثر در درد زانو بعد از ورزش زانوی جامبر است که بنام معروف تاندونیت کشکک شناخته می‌شود. این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که تاندون‌های متصل‌کننده کاسه زانو به ساق پا دچار التهاب شوند. این اختلال میان دوندگان یا کسانی که پرش‌های شدیدی را در ورزش تجربه می‌کنند، شیوع بیشتری دارد. از علائم شایع این عارضه باید از موارد زیر نام برد:
- تورم و کبودی
- درد شدید زانو هنگام ورزش
- افزایش درد زانو به هنگام انجام فعالیت‌های روزمره
4) پارگی رباط
پارگی رباط‌های زانو در هنگام ورزش نیز دلیل دیگری است که افراد بعد از آن می‌توانند گرفتار درد زانو شوند. زانو 4 رباط مهم و حیاتی دارد که سبب اتصال استخوان‌ها به یکدیگر می‌شوند. توقف‌های ناگهانی حین دویدن، انجام نادرست تکنیک‌های ورزشی، استفاده بیش‌ازحد از پا یا تغییر جهت ناگهانی حین ورزش می‌تواند از دلایل موثر پارگی رباط‌ها باشد. عموما این عارضه با بی‌ثباتی و درد شدید در ناحیه زانو همراه است. از دیگر علائم آن نیز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس بی‌ثباتی در ناحیه زانو
- شنیده‌شدن صدای ترکیدن در زانو
- درد و تورم
- حساسیت نسبت به لمس
- محدودشدن دامنه حرکتی زانو
- بروز اختلال در راه‌رفتن
5) پارگی منیسیک زانو
منیسک زانو بالشتکی از جنس غضروف است که مسئولیت جذب ضربه در زانو را برعهده دارد. یک چرخش ناگهانی در زمین ورزش و آسیب زانو در ورزش فوتبالمی‌تواند منجر به پارگی منیسک زانو شود. در کنار ورزش فعالیت‌های دیگری نظیر انداختن وزن بدن روی زانو یا سریع بلندشدن از روی زمین نیز می‌تواند سبب پارگی منیسک زانو شود. علائم این اختلال عبارتند از:
- قفل‌شدن زانوها
- تورم
- درد زانو به هنگام راه‌رفتن
6) آرتروز
گاهی از اوقات درد زانو بعد از ورزش در نتیجه یک بیماری زمینه‌ای مانند آرتروز پدیدار می‌شود. آرتروز زانو اشاره به حالتی دارد که در آن غضروف‌های موجود در بین مفاصل زانو از بین می‌رود و سبب اصطکاک استخوان‌ها با یکدیگر می‌شود. شایع‌ترین علائم آرتروز عبارتند از:
- تورم
- احساس بی‌ثباتی و ناپایداری زانو
- شنیده صدای تق‌تق در زانو
- احساس گرما در مفصل زانو
- دردهای ناگهانی در زانو
- کاهش دامنه حرکتی زانو
7) سندروم زانوی دونده (پاتلوفمورال)
سندروم زانوی دونده که با درد پاتلوفمورال هم شناخته می‌شود، به اصطکاک پشت کشکک زانو با ساتخوان ران اشاره دارد. این سندروم همان‌طور که از نامش پیداست بیشتر میان دوندگان شیوع دارد و عموما هم در نتیجه تغییر سرعت در دویدن رخ می‌دهد. جراحی‌های سابق، ضربه زانو، تعذیه نامناسب یا استرس را می‌توان از دیگر عوامل موثر در بروز سندورم زانوی دونده دانست. این اختلال با علائم زیر همراه است:
- درد زانو به هنگام بالارفتن یا پایین‌آمدن از پله
- تورم
- احساس ساییدگی زانو یه هنگام خم و صاف‌کردن
- احساس ضعف عضلانی در ناحیه ران پا
8) رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلات
انجام هرگونه حرکت اشتباه در ورزش یا عدم رعایت استانداردهای لازم می‌تواند سبب رگ‌به‌رگ‌شدن یا کشیدگی عضلات شود. عدم گرم‌کردن مناسب بدن قبل از ورزش یا انجام تمرینات سنگین از جمله مصادیق اینگونه از فعالیت‌هاست که در نهایت منجر به درد زانو بعد از ورزش می‌شود. غالبا کشیدگی عضلات با علائم زیر همراه می‌شود:
- کبودی یا تغییر رنگ پوست
- درد و تورم
- سفتی مفاصل
- بروز اختلال در حرکت‌دادن مفاصل
9) عفونت
در مواردی درد زانو بعد از دویدن یا پرش ممکن است ناشی از عفونتی باشد که ناحیه زانو را دربرگرفته است. به این وضعیت که آرتریت عفونی نیز گفته می‌شود، عفونت‌های قارچی، ویروسی یا باکتریایی از بخش‌های مختلف بدن به زانوها سرایت می‌کند و در نتیجه موجب بروز علائم زیر می‌شود:
- درد زانو بعد از ورزش
- تب‌ولرز
- قرزمی و تورم مفاصل
- بروز اختلال در حرکت‌دادن مفصل
10) دررفتگی کاسه زانو
دررفتگی کاسه زانو دلیل دیگری از بروز درد زانو بعد از پرش یا ورزش است. کافی است یک چرخش ناخوشایند در ورزش داشته باشید ال دچار دررفتگی کاسه زانو شوید. ضربات واردشده به زانو نیز می‌تواند از دیگر دلایل موثر دررفتگی کاسه زانو باشد. علائم این عارضه عبارتند از:
- احساس درد شدید در ناحیه زانو
- صدای ترکیدن هنگام آسیب‌دیدگی
- مشاهده دررفتگی کاسه زانو از زیر پوست
11) شکستگی کاسه زانو
در نهایت گاهی این شکستگی کاسه زانو است که سبب بروز درد زانو بعد از ورزش می‌شود. حوادثی نظیر زمین‌خوردن یا تصادفات رانندگی می‌تواند منجر به شکستگی کاسه زانو شود. از علائم مهم این عارضه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس ضعف و بی‌ثباتی
- بروز اختلال در بالارفتن از پله‌ها
- تجمع مایع در بافت آسیب‌دیده زانو
پیشگیری از درد و ورم زانو بعد از ورزش
درد زانو بعد از ورزش را تا حد زیادی می‌توانید کنترل کنید اگر متعهد به انجام مجموعه‌ای از اقدامات پیشگیرانه شوید. این اقدامات عبارتند از:
‣ انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش
انجام حرکات کششی قبل و بعد از ورزش به رفع گرفتگی یا ضعف عضلات و تاندون‌ها کمک می‌کند. همین امر هم موجب می‌شود تا دیگر با درد یا التهاب مفاصل و تاندون‌ها بعد از ورزش مواجه نشوید.
‣ استفاده از بانداژ زانو
یکی دیگر از مفدیترین اقدامات جهت پیشگیری از بروز درد زانو بعد از ورزش پوشیدن بانداژ زانو است. بانداژها نه تنها از ایجاد فشار بیشتر به زانو جلوگیری می‌کنند بلکه مانع تورم زانو بع از تمرین می‌شود.
‣ رعایت استانداردهای حرکتی حین ورزش
یکی دیگر از مهم‌ترین اقدامات جهت جلوگیری از درد زانو بعد از ورزش داشتن الگوهای صحیح حرکتی هنگام انجام تمرینات ورزشی است. عدم چرخش‌های ناگهانی، عدم توقف بی‌موقع، برداشتن گام‌های کوچک و جلوگیری از پرش‌های شدید و ناگهانی مصداق بارزی از الگوهای صحیح حرکتی در ورزش است.
‣ داشتن خواب کافی
شاید به نظر ساده باشد اما نداشتن خواب کافی به ویژه بعد از ورزش خطر زانودرد و گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد. بنابراین توصیه می‌شود داشتن 7 ساعت خواب مفید در شب را کاملا جدی بگیرید.
‣ ریلکس کردن در آب
شاید برایتان جالب باشد بدانید که یکی از اقدامات مفید جهت پیگشیری از ضعف و خستگی بعد از ورزش ریلکس‌کردن در آب سرد است. شما می‌توانید بعد از هربار تمرین سنگین ورزشی با شناکردن در آب سرد از گرفتگی عضلات و دردهای آزاردهنده بعد از ورزش پیشگیری به عمل آورید.
جلوگیری از درد زانو بعد از دویدن
دویدن از آن دسته ورزش‌هایی است که همیشه با کمی زانودرد همراه است. اگر نمی‌خواهید این درد طبیعی و خفیف ماهیتی مزمن و آزاردهنده به خود بگیرد، قبل از دویدن نکات زیر را رعایت کنید:
↫ فعالیت دویدن را به شکل تدریجی دنبال کنید
اگر نمی‌خواهید گرفتار درد زانو بعد از دویدن شوید، این فعالیت را به شکل کاملا تدریجی و پلکانی دنبال کنید. به عنوان مثال اگر این هفته مسافتی به طول 2 کیلومتر را دویده‌اید، هفته بعد این مسافت را به 5/2 کیلومتر تغییر دهید و از اضافه‌کردن مسافت بیشتر به شکل ناگهانی کاملا خودداری کنید.
↫ کفش مناسب دویدن را بپوشید
برای دویدن کفشی را انتخاب کنید که حامی و تکیه‌گاه شما باشد و از اعمال ضربه یا فشار به پاها کاملا جلوگیری کند. بعد از انتخاب کفش مناسب تعویض به موقع کفش‌ها نیز می‌تواند از درد زانو بعد از دویدن جلوگیری کند.
↫ گرم‌کردن بدن قبل از ورزش و خنک‌کردن آن بعد از ورزش
یک راه کم‌هزینه و بی‌دردسر برای جلوگیری از درد زانو بعد از دویدن گرم‌وسردکردن بدن قبل و بعد از ورزش است. انجام تمرینات کششی ضمن آماده‌کردن بیشتر بدن برای تمرینات ورزشی از دردهای آزاردهنده زانو نیز جلوگیری می‌کند.
↫ در حین تمرینات ورزشی زمانی را به ریکاوری بدن اختصاص دهید
داشتن تمرینات فشرده برای دویدن و عدم گنجاندن زمان کافی برای استراحت یا ریکاوری بدن اصلی‌ترین محرک برای بروز درد زانو است. بنابراین توصیه می‌شود میان تمرینات خود زمانی را به استراحت عضلات و تاندون‌ها اختصاص دهید.
↫ در کنار دویدن ورزش‌های دیگر را نیز امتحان کنید
عضلات مختلف بدن برای افزایش تقویت و انعطاف‌پذیری خود نیازمند انجام طیف وسیعی از تمرینات ورزشی هستند. شما با امتحان‌کردن تمرینات متعدد ورزشی می‌توانید ضمن افزایش استقامت، تعادل و هماهنگی و تقویت عضلات زانو، از درد بعد از دویدن نیز جلوگیری کنید.
چه زمانی برای درد زانو بعد از ورزش به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر درد زانو بعد از ورزش تا یک هفته همچنان ادامه داشته باشد، بهتر است به پزشک ارتوپد مراجعه کنید. پزشک ارتوپد با انجام معاینات بالینی و تجویز دارو یا تمرینات فیزیولوژی به رفع زانو درد کمک می‌کند. بهترین زمان مراجعه به پزشک را می‌توان روبه‌روشدن با علائم زیر دانست:
- قفل‌کردن زانو
- تغییر شکل ظاهری زانو
- قرمزی، تورم یا احساس گرما در زانو
- عدم توانایی در خم‌وصاف‌کردن زانو
- داشتن تب بالا
- کاهش وزن ناگهانی
- دردهای مداوم در استخوان زانو
- محدودیت در دامنه حرکتی زانو
درمان درد زانو بعد از ورزش
درد زانو بعد از ورزش دردی کاملا درمان‌پذیر است که اگر علائم و نشانه‌های آن را جدی بگیرید، می‌توانید در زمانی کوتاه به بهبودی کامل برسید. شایان ذکر است که دردهای خفیف زانو بعد از تمرین با راهکارهای خانگی کاملا قابل درمان هستند. در مقابل اگر درد زانو از نوع متوسط تا شدید باشد، بهتر است جهت اتخاذ راهکارهای درمانی تخصصی به پزشک مراجعه کنید.
‣ درمان‌های خانگی
درمان‌های خانگی راهکارهایی ساده و ابتدایی هستند که با انجام آن‌ها می‌توانید درد زانو بعد از ورزش را تسکین ببخشید. این راهکارها عبارتند از:
- به مدت 24 ساعت بعد از ورزش استراحت کنید و از ایجاد فشار یا انداختن وزن خود روی زانو کاملا خودداری کنید (در حین استراحت پای خود را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید).
- بعد از آسیب زانو به مدت 3 روز یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی زانوی خود قرار دهید (استفاده از یخ‌درمانی طی هر 4 ساعت منجر به کاهش درد و تورم می‌شود).
- برای پیشگیری از تورم بیشتر، زانوی خود را با یک بانداژ ببندید.
- استفاده از کیسه آب گرم یا دوش آب گرم بعد از 72 ساعت از بروز آسیب می‌تواند درد زانو را تسکین ببخشد.
- از پمادگیاهی اثرگذار که حاوی زردچوبه، روغن خردل، دارچین، روغن کنجد یا زنجبیل هستند جهت ماساژ زانوی آسیب‌دیده استفاده کنید.
‣ درمان‌های پزشکی
در صورتی که دردهای خفیف زانو با گذشت زمان شدت بیشتری پیدا کنند یا با راهکارهای خانگی بهبود پیدا نکنند، مراجعه فوری به پزشک کاملا الزامی خواهد بود. غالبا درمان‌های پزشکی بسته به شدت آسیب و دلیل موثر در بروز آن شامل یکی از موارد زیر می‌شود:
↫ درمان‌های دارویی
یکی از راهکارهای موثر پزشکی در کاهش درد و تورم زانو بعد از ورزش مصرف داروهای غیراستروئیدی ضد التهابی است که بهتر است تحت نظارت پزشک استفاده شود. بهترین داروهای مسکن جهت تسکین درد عبارتند از:
- دیکلوفناک
- ایبوپروفون
- ناپروکسن
- آستامینوفن
- سلوکسیب
- کورتیکواستروئیدهای داخل مفصلی
- هیالورونیک اسید داخل مفصلی
↫ جراحی
جراحی تعویض مفصل زانو آخرین راهکار پزشکی جهت تسکین درد زانو بعد از ورزش است. این روش زمانی کاربرد دارد که دردهای زانو ریشه در یک بیماری زمینه‌ای یا آسیبی کاملا جدی داشته باشند.
درد زانو بعد از ورزش را جدی بگیرید!
یکی از اتفاقات شایعی که افراد بعد از ورزش تجربه می‌کنند، درد و تورم در ناحیه زانو است. در اغلب موارد با یک استراحت کوتاه درد زانو نیز تسکین پیدا می‌کند. درعین‌حال مواردی نیز وجود دارد که درد زانو بعد از ورزش با گذشت زمان نه تنها برطرف نمی‌شود بلکه شدت و وسعت بیشتری پیدا می‌کند. در این موقعیت راهکارهای خانگی یا انجام درمان‌های پزشکی تحت نظارت یک متخصص از بهترین و مفیدترین اقدامات جهت رفع درد پشت زانو بعد از ورزش خواهد بود
سوالات متداول شما
آیا زانو درد بعد از و رزش خودبه‌خود درمان می‌شود؟
اگر دردهای زانو بعد از تمرین از نوع کاملا خفیف و جزئی باشد، با استراحت‌کردن بهبود پیدا می‌کند.
چه زمانی باید جهت دردمان زانو درد بعد از ورزش به پزشک مراجعه کنید؟
اگر درد زانو به مدت یک هفته ادامه داشته باشد و شدت بیشتری پیدا کند، بهتر است سریعا به پزشک مراجعه کنید.
مصرف چه نوع غذاهایی درد زانو بعد از ورزش را تشدید می‌کند؟
غذاهای حاوی قند، نمک و اسیدهای چرب امگا عموما درد زانو را بدتر می‌کند.