10 ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه

افراد زیادی با شکایت از درد شانه هنگام خوابیدن روی شانه، ضعف یا مشکل در بالا و پایین‌بردن بازو به سراغ پزشک ارتوپد می‌روند. یکی از اقداماتی که پس از تشخیص مشکل آسیب تاندون توصیه می‌شود انجام حرکت‌های ورزشی ساده در منزل است. در این مقاله از وب‌سایت دکتر حسن براتی ۱۰ ورزش برای درمان خانگی پارگی تاندون شانه را معرفی می‌کنیم که می‌تواند به بهبود آسیب‌های جزئی بیمار کمک کند.

اهمیت انجام حرکات ورزشی در درمان پارگی تاندون شانه

درون شانه گروهی از ماهیچه‌ها هست؛ که با همکاری تاندون‌ها به پایداری بازو و حرکات آن کمک می‌کند. به این ماهیچه‌ها روتاتور کاف گفته می‌شود و به‌وسیلۀ تاندون‌های شانه به بخش بالایی استخوان بازو متصل می‌شوند. به حالتی که در آن یک یا چند رشته از این تاندون‌ها پاره شود، پارگی روتاتور کاف می‌گویند.

آسیب ناشی از استفاده بیش از حد مفصل شانه و تغییرات فرسایشی در اثر افزایش سن رایج‌ترین علت پارگی تاندون شانه هستند. برخی از پارگی‌ها به‌صورت ساییدگی ظاهر می‌شوند و می‌توانند منجر به پارگی جزئی یا کامل شوند. علاوه‌ بر این عوامل بیشتری روی پارگی روتاتور کاف اثر دارد. مثالاً بد خوابیدن و درد شانه هنگام خواب که در نتیجه آن کاهش خون‌رسانی به بافت شانه می‌تواند روند پارگی تاندون را سریع‌تر کند. همچنین کلسترول بالا، دیابت و مصرف سیگار می‌تواند ریسک این اتفاق را بالاتر ببرد.

10 ورزش مناسب تاندون شانه پاره‌شده

موارد شدید یا پارگی کامل تاندون شانه اغلب نیاز به عمل جراحی دارد. آسیبی که با درمان‌های ابتدایی بهتر نشود هم نیازمند درمان‌های تخصصی، مانند جراحی باز تاندون شانه یا عمل آرتروسکوپی، است. در این شیوه درمانی پزشک ارتوپد تاندون‌های جداشده را دوباره به استخوان پیوند می‌زند. روند بهبودی ممکن است چندهفته تا چند ماه طول بکشد. در این حالت توصیه می‌شود با یادگیری و انجام چند ورزش پارگی تاندون شانه در خانه ماهیچه‌ها و مفصل را تقویت کنید تا بدن به‌آرامی ترمیم تاندون‌های پاره‌شده را انجام دهد. در ادامه آموزش چند حرکت ورزشی ساده ولی موثر را می‌خوانید:

1. حرکت پاندولی مفصل شانه

کنار میز، صندلی یا هر وسیله ثابت دیگر بایستید. دست و بازوی سالم را روی شی قرار دهید تا ثابت بماند. بدون خم‌کردن پشت اجازه دهید بازوی آسیب‌دیده آزادانه آویزان باشد. دست را به‌آرامی به عقب و جلو یا در جهت عقربه‌های ساعت به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید. این تمرین را برای هر دو شانه تکرار کنید.

2. حرکت کراس اور شانه

صاف بایستید و شانه‌های خود را شل کنید. بازوی آسیب‌دیده را روی قفسه سینه، زیر چانه، صاف بکشید تا جایی که کمی کشش، بدون حس درد، در شانه احساس کنید. از دست سالم برای اعمال فشار ملایمی روی آرنج به سمت قفسه سینه استفاده کنید. این حرکت را با شانه دیگرتان هم تکرار کنید.

3. کشیدن شانه در حالت ایستاده

این ورزش برای درمان پارگی تاندون شانه در کنار سایر روش‌های درمانی مفید است. از یک کش مقاومتی یا پلاتس استفاده کنید. انتهای کش را به محل ثابتی، مانند دستگیره در ببندید. انتهای دیگر را در دست بگیرید و تا جای ممکن عقب بکشید. در این حالت بازو در ناحیه آرنج خم شده و با زاویه 90 درجه نزدیک به بدن قرار دارد. آرنج را به سمت عقب بکشید. همین تمرین را با بازوی دیگرتان هم تکرار کنید.

4. تمرین چرخش داخلی

کش مقاومتی را به شی ثابتی مانند دستگیره در ببندید. در حالت ایستاده انتهای کش را در دست بگیرید. آرنج خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید. ساعد دست را به سمت بدن بچرخانید. همین تمرین را با دست دیگرتان هم تکرار کنید.

 

5. حرکت کششی با چارچوب در

در چارچوب دری که باز است بایستید و دست‌ها را به دو طرف تکیه دهید. درحالی‌که کناره‌های در را با هر دست در ارتفاع شانه، یا پایین‌تر، نگه داشته‌اید بدن را به جلو خم کنید. کشش خفیفی در قسمت جلویی شانه احساس می‌کنید.

همچنان که تکیه می‌دهید پشت خود را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی انگشتان پا بیاندازید. مراقب باشید کشش بیش از توان بدن نباشد. تمام تمرین‌های گفته‌شده را متناسب با توان بدنی خود اجرا کنید.

6. تقویت روتاتورکاف شانه با کمک‌گرفتن از میز

این تمرین و ورزش‌هایی که در ادامه می‌آید کمی سنگین‌تر هستند و برای روزهای اولیه درمان توصیه نمی‌شود.

روی صندلی بنشینید و آرنج را روی میز قرار دهید، درحالی‌که بازو را با زاویه 90 درجه خم کرده‌اید دمبل سبکی را در دست بگیرید. بازوی خود را به سمت بدن بچرخانید. در تمام مدت اجرای حرکت آرنج باید در تماس با میز باشد.

7. تقویت ماهیچه‌های زیر کتفی

پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. بازو را به‌صورتی که کف دستتان صاف رو به دیوار باشد پشت کمر قرار دهید. با کف دست دیوار را به عقب هُل دهید. چند ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. این تمرین ماهیچه‌های زیر کتف را تقویت می‌کند. می‌توانید آن را 10 بار، هر دفعه به مدت 10 ثانیه، تکرار کنید.

8. حرکت Reverse pec fly به حالت نشسته

کش پلاتس را روی جسم محکم مقابل خود قرار دهید. درحالی‌که کمرتان را صاف نگه می‌دارید روی صندلی بنشینید. هر دو انتهای کش مقاومتی را به‌شکلی نگه دارید که کف دست‌ها به سمت هم باشد. بازوها را به پهلو پشت بکشید تا کتف‌ها در قسمت پشت شانه به یکدیگر نزدیک شوند. سپس استراحت کنید و دوباره این حرکت را 12 بار تا 4 ست تکرار کنید.

9. کشیدن کش مقاومتی با زاویه 45 درجه

در حالت ایستاده کش پیلاتس را زیر پای خود قرار دهید. بازو را با زاویه 45 درجه به طرفین بیرون بیاورید و انتهای آن را به سمت بالا بلند کنید. هنگامی که به حد آستانه رسیدید بازو را به سمت پایین حرکت دهید. این تمرین تحرک و قدرت شانه را بهبود می‌دهد. حرکت را 12 بار، برای هر شانه در 4 ست، ادامه دهید.

10. حرکت تقویت عضلات ذوزنقه‌ای

برای این تمرین به یک نیمکت نیاز دارید. روی شکم دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. هر دو دست را تا زاویه 90 درجه به سمت بیرون از بدن تا ارتفاع شانه بلند کنید. دست را به موقعیت شروع برگردانید. این تمرین سبب تقویت ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای می‌شود. آن را تا 12 بار در 4 ست ادامه دهید.

پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست معمولاً انواع تمرینات و تعداد تکرارها را با درنظر گرفتن نیازها و اهداف درمانی شما تعیین می‌کنند. همچنین تکنیک صحیح هر تمرین و روش‌های مدیریت درد را به شما آموزش می‌دهند.

چه ورزش‌هایی برای پارگی تاندون شانه ممنوع است؟

در این‌جا چند ورزش درمان پارگی تاندون شانه آموزش داده شد. اجرای این تمرین‌ها می‌تواند در تسکین درد شانه موثر باشد. اما برخی از حرکت‌های کششی یا مقاومتی ممکن است برای شما خطرناک باشند یا میزان آسیب را بیشتر کند.

بنابراین حتماً از پزشک بخواهید برنامه ورزشی مناسبی برایتان تعیین کنند. همچنین روش درست هر حرکت را یاد بگیرید.

باید و نبایدهای ورزش پارگی تاندون شانه

• تمرین‌هایی که در آن قفسه سینه درگیر می‌شود جز خطرناک‌ترین حرکت‌ها برای بهبودی آسیب تاندون شانه هستند.
• در اجرای هر حرکت به دامنه حرکتی مفصل توجه کنید. واردکردن فشار زیادی به مفاصل، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها احتمال آسیب بیشتر را بالا می‌برد.
• از حرکت‌های شدید و ناگهانی خودداری کنید. هر حرکت را با آرامش و با توجه به ظرفیت بدن خود اجرا کنید.
• علاوه‌بر تقویت ماهیچه‌ها و تاندون‌های شانه بالابردن توان سایر عضلات و مفاصل بدن می‌تواند مفید باشد. این قسمت‌ها بخشی از فشار واردشده به بدن را تحمل و از شانه‌ها حمایت می‌کنند.

درمان انواع دردهای مفصلی زیر نظر پزشک متخصص مجرب

درد شانه یکی از مشکلات رایج مفصلی است که نیاز به معاینه دقیق توسط پزشک باتجربه دارد. مشکلات خفیف که به‌موقع درمان نشود می‌تواند زمینه مشکلات وخیم در آینده را فراهم کنند. همین نکته اهمیت انتخاب پزشک متخصص ارتوپد مجرب را نشان می‌دهد.

دکتر حسن براتی جراح ارتوپد تخصص و تجربه فراوان در زمینه درمان انواع دردهای مرتبط با مفاصل و استخوان‌ها را دارند. برای ملاقات به‌صورت حضوری یا آنلاین می‌توانید فرم رزرو نوبت را در همین وب‌سایت تکمیل و ارسال کنید.