درد شکم بعد از ورزش – تاثیر ورزش بر درد شکم

برای اغلب ورزشکاران دردهای ماهیچه‌ای و عضلانی بعد از ورزش نشانه بسیار خوبی از یک تمرین اصولی و سخت است. درد شکم بعد از ورزش هم می‌تواند یک بخش کاملا طبیعی از از ورزش یا افزایش توان عضلانی شما باشد. بنابراین با اولین تجربه درد بعد از تمرین برچسب آسیب ورزشی را به خود نزنید؛ بلکه آن را به‌عنوان یک فرآیِند طبیعی در تمرینات ورزشی بپذیرید.

جالب است بدانید که غالبا درد شکم بعد از ورزش تا 12 الی 48 ساعت بعد از تمرینات ورزشی ادامه دارد. دلیل این امر را هم می‌توان ریکاوری عضلات شکم بعد از گذراندن تمرینات سخت بدنی دانست. زمانی درد شکم بعد از ورزش نگران‌کننده می‌شود که بعد از 48 ساعت از انجام تمرینات ورزشی همچنان ادامه داشته باشد و یا حتی شدیدتر شود. از جمله دلایلی که می‌تواند منجر به بروز این نوع درد شدید عضلانی در ناحیه شکم شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1- مصرف غذا قبل از ورزش

مصرف غذا قبل از ورزش می‌تواند اصلی‌ترین علت درد شکم پس از تمرین باشد. یکی از اثرات جانبی ورزش‌کردن نیاز شدید قلب به خون است. به‌عبارتی زمانی که در حال انجام فعالیت‌های سخت بدنی هستید، خون از اندام‌های شکمی شما دور می‌شود و به سمت اندام‌های حیاتی بدن نظیر قلب و مغز به‌حرکت درمی‌آید. مصرف غذا با فاصله کمی از ورزش آن هم در شرایطی که تقریبا خون کمی در معده‌تان وجود دارد، منجر به بروز علائمی همچون درد شکم، حالت تهوع یا استفراغ شود. همچنین وجود خون بسیار کم در روده موجب ایجاد گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم و بروز علائمی همچون اسهال در افراد می‌شود.

2- عدم گرم‌کردن کافی و اصولی بدن قبل از ورزش

عدم گرم‌کردن بدن دومین و مهم‌ترین علت درد شکم پس از تمرین است. این را باید بدانید که یکی از مقدمات ضروری در ورزش گرم‌کردن کافی بدن است. در شرایطی که بدون گرم‌کردن بدن به استقبال ورزش می‌روید، احتمالا با تجربه درد شکم بعد از تمرین مواجه خواهید شد. دلیل این امر هم کاهش جریان خون در عضلات سرد و آسیب و پارگی در بافت‌های نرم و عضلانی بدن است. شایان ذکر است که گرم‌کردن کافی بدن در رشته‌های ورزشی که با تمرینات شدید شکمی سروکار دارند، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

3- کشیدگی عضلات و انتقال درد از ناحیه قفسه سینه به شکم

گاهی از اوقات این انتقال درد از ناحیه قفسه سینه به عضلات شکم است که منجر به درد شکم بعد از ورزش می‌شود. در توجیه این دلیل باید بگوییم غالبا افراد بعد از انجام ورزش با مقداری کشیدگی در عضلات مختلف خود مواجه می‌شوند. از آنجایی که اعصاب عضلات بالای سینه فاصله بسیار نزدیکی با عضلات شکم دارند، ورزشکاران ممکن است در نتیجه این کشیدگی درد را در ناحیه معده یا شکم خود احساس کنند.

4- ایجاد فشار به رباط‌ها یا عضلات

ایجاد فشار به عضلات یا رباط‌ها می‌تواند دیگر علت درد شکم بعد از تمرین باشد. زمانی که در حال ورزش‌کردن هستید ممکن است فشارهایی را به عضلات یا رباط‌های خود در نواحی مختلف بدن وارد کنید. از طرفی نفس‌کشیدن سریع شما موجب می‌شود تا رباط‌ها و عضلات بدن اکسیژن کمتری را دریافت کنند. نتیجه پیوند این دو اتفاق در کنار هم را می‌توان علت درد شکم بعد از تمرین دانست.

لازم به ذکر است که در برخی از موارد فشار ایجادشده به عضلات آنقدر شدید است که موجب پدیدآمدن یک سوراخ یا پاره‌شدن عضلات می‌شود. قاعدتا در این شرایط مراجعه به پزشک برای دریافت درمان اثربخش جهت کاهش درد الزامی خواهد بود.

5- عدم نوشیدن آب به مقدار کافی

شاید خیلی ساده‌لوحانه به‌نظر برسد؛ اما ننوشیدن آب به مقدار کافی در حین ورزش‌کردن می‌تواند علت درد شکم پس از تمرین باشد. قاعدتا افراد در هنگام ورزش حجم زیادی از مایعات بدن را در نتیجه تعریق از دست می‌دهند. کمبود آب در بدن که با علامت زردی شدید ادرار همراه است، اغلب موجب بروز درد در ناحیه شکم می‌شود.

6- خونریزی داخلی

زمانی که ورزش‌کردن را به‌عنوان یک عادت سالم در زندگی برمی‌گزینید، بایستی خود را برای مواجهه با هر رویداد غیرمترقبه‌ای در هنگام انجام تمرینات بدنی آماده کنید. یکی از این حوادث غیرمترقبه خونریزی داخلی است که در اثر زمین‌خوردن افراد یا تماس وسایل سنگین ورزشی با بدن رخ می‌دهد. از جمله علائمی که می‌توان با استناد به آن علت درد شکم پس از تمرین را خونریزی داخلی دانست، عبارتند از:

• احساس سرگیجه
• احساس ضعف
• تورم شکم
• افت فشار خون
• رنگ‌پریدگی پوست بدن

7- زخم معده

در نهایت آخرین علت درد شکم بعد از ورزش زخم معده در افراد است. به‌همان میزان که غذاخوردن با فاصله کم از ورزش می‌تواند آسیب‌زا باشد، به همان اندازه نیز ورزش‌کردن با شکم خالی خطرناک است. در حالتی که با معده کاملا خالی سراغ تمرینات ورزشی می‌روید، اسید اضافی معده موجب ایجاد سوختگی در دیواره‌های معده و درنتیجه زخم معده و درد شکم می‌شود.

8- پیشگیری از درد شکم بعد از ورزش

درد شکم بعد از ورزش دردی احتناب‌ناپذیر در تمرینات بدنی است که آن را اغلب می‌توان نشانه‌ای از اثرگذاری تمرینات ورزشی بر جسم و جان افراد دانست. این درد اگرچه به عنوان امری کاملا طبیعی شناخته می‌شود، اما قابل مدیریت است. کافی است نکات موارد و زیر را رعایت کنید تا گرفتار درهای عضلانی زیر شکم نشوید اما اگر این درد ادامه دار شد و توان تحمل ان را نداشتید، برای کنترل موقتی آن از قرص‌های بدن درد بعد از ورزش استفاده کرده و در اسرع وقت به پزشک متخصص مراجعه کنید:

↫اجتناب از خوردن غذاهای چرب با فیبر بالا

خوردن غذاهای چرب با فیبر بالا نه تنها معده را سنگین می‌کند و توان انجام اصولی و درست تمرینات را از افراد سلب می‌کند، بلکه منجر به ایجاد فشار بیشتر بر دیافراگم می‌شود. بنابراین با ایجاد فاصله زمانی بیشتر بین زمان سرو غذا و انجام تمرینات بدنی می‌توان تا حدی زیادی از درد شکم بعد از ورزش جلوگیری کرد.

↫اجتناب از خوردن آب‌میوه قبل از ورزش

خوردن آب شیرین قبل از ورزش برخلاف آب معمولی اثری کاملا وارونه در کاهش درد شکم بعد از ورزش دارد. بنابراین از خوردن هرگونه آب‌میوه قبل از ورزش خودداری کنید. ضمن اینکه در حین انجام تمرینات ورزشی جهت جولگیری از کمبود مایعات بدن، به میزان کافی آب بنوشید. توجه داشته باشید که آب را به صورت کاملا تدریجی و جرعه جرعه بنوشید و از خوردن یکباره آن جلوگیری کنید. چراکه منجر به انبساط معده و بروز درد شکم بعد از ورزش می‌شود.

↫آشنایی با اصول تنفس درست در ورزش

آنچه می‌تواند بیش از هرچیزی به جلوگیری از درد شکم بعد از ورزش کمک کند، گرم‌کردن یا آماده‌کردن دیافراگم است. لازمه این کار هم آشنایی افراد با اصول صحیح تنفس حین ورزش است. بهترین شیوه تنفس هم که با آن می‌توانید دیافراگم را گرم کنید، انتقال‌دادن هوای بیرون به شش‌ها از طریق دهان و خارج‌کردن آن از طریق بینی است. توجه داشته باشید که با شدت‌پیداکردن تنرینات بدنی میزان تنفس هم باید عمیق‌تر و طولانی‌تر شود.

↫گرم‌کردن کافی بدن

همان‌طور که ملاحظه کردید، یک علت درد شکم پس از تمرین گرم‌نکردن کافی بدن بود. بنابراین توصیه می‌شود قبل از هر تمرین 10 الی 15 دقیقه را به انجام حرکات کششی و آهسته دویدن اختصاص دهید. پایبندی به یان اصل ورزشی ضمن اینکه خون کافی به تمام عضلات بدن می‌رساند، از درد شکم بعد از ورزش هم به‌خوبی جلوگیری می‌کند.

↫افزایش قدرت عضلات بدن

خیلی از اوقات این ضعف موجود در عضلات شکم است که موجب بروز درد و گرفتگی در نواحی زیر شکم می‌شود. بنابراین بهترین راهکار برای جلوگیری از ظاهرشدن این درد، افزایش قدرت عضلات شکم با کمک ورزش یا تمرینات انقباضی است.

درمان درد شکم بعد از ورزش

از آنجایی که احساس درد  در نواحی مختلف بدن بخش جدایی‌ناپذیر ورزش است، می‌توان از بهترین روش‌های کاهش درد شکم بعد از ورزش را استراحت‌دادن به عضلات شکم و توقف فعالیت‌های شدید بدنی دانست. قاعدتا اگر این درد در نتیجه انجام تمرینات سخت بدنی سراعتان آمده باشد، با کمی استراحت بهبود پیدا می‌کند. در مواردی که درد شکم بعد از ورزش با استراحت التیام پیدا نکند، می‌توان از راهکارهای زیر جهت کاهش و درمان درد استفاده کرد:

‣ داروهای ضد التهاب

در مواردی که با دردهای مداوم شکم بعد از تمرین مواجه هستید، مصرف داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب یا مسکن‌ها می‌تواند یکی از بهترین روش‌های کاهش درد شکم بعد از ورزش باشد. ایبوپروفون، ناپروکسن و استامینوفن‌ها از بهترین داروهای بدون نسخه‌ای هستند که به کاهش تورم عضلانی و تسکین درد شکم کمک می‌کنند.

‣ کمپرس سرد و گرم

یکی دیگر از روش‌های کاهش درد شکم بعد از ورزش استفاده از کمپرس گرم و سرد است. بنابراین اگر بعد از تمرین با درد شکم مواجه شدید، کافی است خود را به یک دوش آب گرم مهمان کنید. این کار هم گرفتگی عضلات را برطرف می‌کند و هم منجر به کاهش درد و التهاب در ناحیه شکم می‌شود. دوش آب سرد یا پد گرم‌کننده نیز اثری کاملا مشابه با دوش آب گرم دارد.

‣ طب سنتی و داروهای گیاهی

یکی دیگر از روش‌های موثر برای کاهش درد شکم بعد از ورزش پناه‌بردن به دستورالعمل‌های گیاهی است. خوشبختانه طب سنتی برای هر نوع درد جسمانی نسخه‌ای در آستین دارد. یکی از بهترین این نسخه‌ها استفاده از دمنوش‌های گیاهی است که شفابخش‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• دمنوش نعنا
• دمنوش بابونه
• دمنوش شیرین‌بیان
• دمنوش ریحان
• دمنوش زنجبیل و هل
• دمنوش به‌لیمو
• دمنوش تخم کتان
• دمنوش رازیانه

تمرینات مناسب کاهش درد شکم بعد از ورزش

شاید این جمله معروف را از روانشناسان یا پزشکان شنیده باشید که همیشه کلید درمان در درون علت نهفته است. با تکیه بر این استدلال می‌توان بهترین راه درمان درد شکم بعد از ورزش را انجام تمرینات بدنی مناسب دانست. شایان ذکر است که این راهکار در شرایطی مفید است که درد شکم بعد از ورزش بعد از حداکثر 72 ساعت ناپدید شود. در مواردی که درد شکم بعد از این مدت زمان همچنان ادامه داشته باشد یا شدیدتر شود، بایستی از انجام حرکات ورزشی مختلف اجتناب و در مورد انجام هرگونه حرکتی با پزشک معالج مشورت کرد. در ادامه همراه ما باشید تا فهرستی کامل از تمرینات مناسب برای کاهش درد شکم پس از ورزش را به شما معرفی کنیم.

تمرین اول

روی شکم دراز بکشید و در حالی که زیر شانه قرار داده‌اید، پاها را از هم باز کنید. حالا در حالی که دو کف دست را روی زمین گذاشته‌اید، تلاش کنید با ایجاد فشار در آن، بالاتنه را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت دهید. توجه داشته باشید که باسن و پایین ‌تنه را بدون حرکت نگه دارید.

تمرین دوم

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. توجه داشته باشید که کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرد. حالا تلاش کنید با منقبض‌کردن عضلات شکم، کمرتان را به سمت زمین نزدیک کنید. 15 ثانیه در همین حالت بمانید، سپس عضلات خود را شل کنید.

تمرین سوم

روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. حالا در حالی که عضلات شکم را به داخل منقبض کرده‌اید، ساق پای راست را بلند کنید و به مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید. همین حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.

تمرین چهارم

روی سطحی صاف به پهلو دراز بکشید. حالا در حالی که ساق‌پا، ران و شانه در یک راستا قرار دارند، بدن را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که به صورت کاملا تدریجی و آهسته لگن را از زمین جدا کنید. به مدت 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس به‌آرامی باسن را به زمین نزدیک کنید.

درد شکم بعد از ورزش؛ عارضه‌ای ناخوشایند اما طبیعی

از ورزش‌کردن بایستی به‌عنوان مفیدترین فعالیت در جهت افزایش سلامتی بدن یاد کرد. این فعالیت مفید غالبا با پیامدهای ناخوشایندی هم همراه است که دردهای عضلانی یکی از آن‌هاست. غالبا ورزشکاران دردهای عضلانی را به‌عنوان طبیعی‌ترین و بهترین پدیده در ورزش می‌دانند که نشان‌دهنده به‌ثمرنشستن ساعت‌ها تمرین سخت بدنی است. در مواردی که این دردها ادامه‌دار باشد و به مرور زمان شدیدتر شود، لازم است ورزشکاران در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنند. ما در این مقاله تلاش کردیم دلایل درد شکم بعد از ورزش و راهکارهای درمانی مفید جهت کاهش و تسکین این درد را به شما به اشتراک بگذاریم. شما نیز می‌توانید با انتقال تجربیات خود به کامل‌شدن هرچه بیشتر این مطلب کمک کنید.